Гибкое применение схемы 5х5 для построения и силы, и размеров

410 full reads
810 story viewsUnique page visitors
410 read the story to the endThat's 51% of the total page views
3 minutes — average reading time

И немного науки.

Отличный способ применения формулы 5x5 - еженедельно использовать схему тренировок верх/низ, тяжелая/легкая. Легкие дни можно назначить днями гипертрофии.

Это дает вам две тренировки, на которых вы будете интенсивно работать по схеме 5x5.

А будут еще и тренировки, где вы получите хорошую мышечную накачку, используя при этом щадящие суставы упражнения. Затем снова будет 5x5. Приведу пример полной программы на неделю.

День 1: тяжело, 5x5, низ тела

А. Приседания: 5х5 плюс один подход из 15-20 повторений, отдых 2-3 минуты

Б. Становая тяга: 2-3х5, отдых 3 минуты

C. Прогулка фермера: 3-4х30 метров, отдых 2-3 минуты.

День 2: тяжело, 5x5, верх тела

А1. Жимы лежа: 5х5, отдых 90 секунд

A2. Тяги к поясу с опорой грудью: 5x8, отдых 90 секунд.

B1. Жимы штанги стоя: 5x5, отдых 90 секунд

Б2. Подтягивания: 5x5, отдых 90 секунд

День 3: гипертрофия, низ тела

А. Сплит-приседания или обратные выпады: 3x8-12, отдых одна минута между подходами на каждую ногу, пока не будут выполнены все подходы.

Б. Жимы ногами или приседания со штангой: 3х10-15, отдых 2-3 минуты

С. Сгибания ног: 3х8-10, отдых 90 секунд

D1. Гиперэкстензии: 2-3х8-10, отдых 45-60 секунд

D2. Подъемы ног в висе: 2-3х6-10, отдых 45-60 секунд

E1. Подъемы на носок одной ноги стоя с гантелью: 2-3х8-12, отдых 45-60 секунд

E2. Шраги с гантелями: 2-3х10-12, отдых 45-60 секунд

День 4: гипертрофия, верх тела

А1. Подтягивания на кольцах: 3 х максимум, отдых 60 секунд

A2. Жимы гантелей на наклонной скамье: 3х10-12, отдых 60 секунд

B1. Тяги к поясу на низком блоке: 3х12-15, отдых 60 секунд

Б 2. Отжимания на брусьях: 3х10-12, отдых 60 секунд

C1. Подъемы гантелей в стороны: 2-3х12-15, отдых 30-45 секунд

C2. Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2-3х8-12, отдых 30-45 секунд

C3. Разгибания рук из-за головы с EZ-грифом сидя на наклонной скамье: 2-3х10-12, отдых 30-45 секунд

Немного науки

Мне не удалось найти хотя бы одно исследование, которое бы напрямую изучило формат 5x5, однако если вдумчиво читать результаты, то в научной литературе можно найти подсказки.

1. Повышенный тренировочный объем - это неплохо

В ходе одного эксперимента, сравнивавшего эффективность 1, 3 и 5 подходов, исследователи обнаружили наибольший прирост в размерах и силе в группе, которая выполняла 5 подходов (7).

  • Подписывайтесь на Telegram Tribunsky.RU - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Метаанализ 2017 года показал, что увеличение тренировочного объема влечёт за собой прирост мышечных размеров (8).

2. Используйте больше подходов с меньшим числом повторений

Когда вы переходите к более низкому числу повторений, добавьте подходов. Исследование с участием тренирующихся мужчин, сравнившее 7 подходов из 3 повторений с классическими 3 подходами из 10 повторений, показало, что оба протокола дали аналогичный прирост мышечных размеров,

но силу больше увеличила группа 7x3 (9).

Другое исследование сравнивало протоколы 7x4, 4x8 и 3x12. Все группы построили примерно одинаковое количество мышц, но группа 3х12 набрала меньше силы (10).

3. С какого-то момента дальнейшее увеличение объема начинает ухудшать результаты

В двух исследованиях сравнивались Германский Объемный Тренинг (10х10) с модифицированной его версией 5х10. Оба исследования показали, что дополнительные подходы (10 подходов вместо 5) не добавляют мышечной массы (11, 12). Это говорит о том, что некоторое увеличение тренировочного объема - это хорошо, но до определенного предела.

4. Большее число упражнений может быть полезно для силы и размеров

Во многих программах 5x5 используется лишь одно упражнение на группу мышц. Хотя это снижает шансы выполнения кучи некачественных упражнений, шансы на оптимальные результаты тоже понижаются.

Выполнение только одного упражнения на группу мышц - это инвестиционный эквивалент ставки на одну акцию: вы можете выиграть крупно или проиграть всё. Грамотные инвесторы разделяют вложения. Грамотные атлеты используют комбинацию надёжных упражнений.

В ходе одного исследования учёные сравнивали выполнение 9 подходов в одном упражнении (приседания) с девятью подходами в трех упражнениях: 3 подхода приседаний, 3 подхода становой тяги и 3 подхода выпадов.

Группа, выполнявшая три упражнения, увеличила силовые показатели в большей степени (13).

Как традиции бодибилдинга, так и последние исследования показывают, что использование нескольких упражнений приводит к более полноценному развитию мышц во всех аспектах. (14)

Совет

Крайняя точка шкалы - это человек, постоянно прыгающий с одной программы на другую. Противоположная крайняя точка - это человек, однажды влюбившийся в 5x5 и давший клятву на всю жизнь, что никакие травмы или застой в результатах не разрушат этот союз.

Гибкое применение схемы 5х5 для построения и силы, и размеров

Между этими крайностями находится золотая середина, она для умных атлетов. У них подписан договор с каждым партнером: упражнением, программой, тренировочным методом или схемой подходов/повторений, включая 5x5.

Они придерживаются каждого соглашения только до тех пор, пока "партнер" приносит результаты, а затем двигаются дальше.

Автор: Эндрю Хэминг
Исследования
Первоисточник