Худеющим: стоит ли пропускать завтрак? И если завтракать, то как?

19 February

Сочетание тарелки мюслей, тоста или черничной булочки со стаканом свежеотжатого апельсинового сока только кажется полезным, но, увы, не является таковым.

Объявленные “самым важным приёмом пищи” наборы готовых завтраков содержат много сахара и других добавок, вызывающих резкий всплеск уровня сахара, а затем его неизбежный спад.

Мы расскажем о том, как завтракать с пользой для здоровья.

Что не так с завтраком?

Многие продукты для завтрака, лежащие на магазинных полках, содержат избыток сахара и простых углеводов.

После ночного голодания (во сне) простые углеводы быстро усваиваются, что вызывает резкий всплеск уровня сахара.

В результате организм прекращает сжигать жир и начинает запасать углеводы в виде жира.

Затем за резким увеличением уровня энергии следует резкон падение, что ухудшает ситуацию.

Потом усиливается тяга к быстроусвояемой пище и простым углеводам, и цикл начинается снова.

Добавьте в завтрак сложные углеводы

Сложные углеводы, например, цельные злаки или простая овсянка – это более "долгоиграющий" источник энергии.

Такие углеводы медленно усваиваются организмом и предотвращают резкие колебания сахара.

Чтобы увеличить питательную ценность завтрака, нужно добавить в него белок и полезные жиры, которые стабилизируют сахар между приёмами пищи.

Сбалансированное сочетание сложных углеводов, протеина и жира поможет усилить насыщение и поддерживать уровень энергии.

Как выбрать правильный завтрак

Вы когда-нибудь читали состав на этикетке любимых сладких хлопьев или выпечки? На передней стенке коробки или пакета написано “Превосходный источник клетчатки!” или “Идеальное начало дня!”, но этикетка говорит об обратном.

Это может оказаться непростым делом, но приложите усилия и проигнорируйте рекламу на передней стенке коробки, чтобы прочитать информацию на обратной.

Проанализируйте количество сахара, жира и белка в составе продукта, чтобы понять, полезен он или нет.

Жир: исключите трансжиры, ограничьте количество насыщенных жиров, выбирайте поли- и мононенасыщенные жиры. Мы знаем, что это непросто, но так надо.

Белок: его нужно включать в каждый приём пищи, чтобы усилить насыщение. В зависимости от поставленных целей, белок должен составлять 15-30% рациона.

Углеводы: ищите сложные углеводы, такие как цельные злаки, бобовые и овощи – это прекрасные ингредиенты в составе. Исключите простые углеводы, такие как белый сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, джемы, фруктовые соки, лимонады и конфеты.

Сахар может быть только маленьким дополнением рациона. Например, если дневной калораж составляет 2000 калорий, то приблизительно 200 калорий можно получить из сахара – это 50 граммов.

Откажитесь от фруктовых соков

Знаете ли вы, что стакан пакетированного апельсинового сока содержит больше сахара, чем стакан обычного лимонада? С помощью анализа этикетки это легко проверить.

Но из этого не следует, что за завтраком полезно выпить Кока-колу или лимонад, хотя сок – это тоже неподходящий выбор. Многие соки содержат фруктозу, простой сахар, который влечет за собой массу проблем, начиная с лишнего веса.

Еще один недостаток соков – в них нет клетчатки, содержащейся в мякоти фруктов. Дефицит клетчатки усиливает всплески сахара и нарушает метаболизм жиров.

Поэтому мы рекомендуем отказаться от соков и лимонадов и вместо них пить воду.

Когда можно отказаться от завтрака

Если вы едите два, три или четыре раза в день, важно потреблять адекватное количество калорий и поддерживать режим питания. Еда по расписанию с установленным временем и частотой приёмов пищи позволит организму понять, когда ему нужно сжигать жир.

Если вы пропускаете завтрак в 50% случаев, то недостаток регулярности сбивает систему с толку. Организм не знает точно, когда в следующий раз поступит пища, поэтому постоянно поддерживает режим выживания, запасая жир, чтобы компенсировать потери в следующей фазе голодания.

Если вам знакома подобная ситуация, то лучше вообще отказаться от завтрака, хотя самый лучший вариант – все-таки завтракать ежедневно.

Замечено, что некоторые люди обходятся без завтрака всю жизнь, сохраняя хорошую фигуру и здоровый вес. Организм адаптируется к подобному режиму и приспосабливается жить без завтрака.

Если режим часто нарушается, то нарушается и привычный ритм работы организма, он начинает наращивать вес.

Режим питания – это самый важный фактор.

Если уж вы можете отказаться от завтрака, то такой режим должен быть постоянным.

Можно завтракать в одно и то же время или вообще не завтракать. Выберите один вариант и попробуйте соблюдать его в течение пары недель, наблюдая за самочувствием.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.