Икры: подъемы на носки вы всегда делали неправильно

25 September

Видео: нагружайте икроножную мышцу, а не ахиллово сухожилие!

Автор: Эндрю Коутс

Как большинство посетителей спортзалов, вы проделали огромную работу, тренируя ахилловы сухожилия.

Да-да, ведь именно их вы нагружаете этими пружинистыми частичными повторениями при выполнении подъемов на носки сидя или стоя, или при жимах носками в тренажере для жима ногами.

Ахилловы сухожилия - это мощные эластичные связки, которые отпружинивают лодыжки при быстрых подъемах на носки.

Результаты в легкой атлетике значительно зависят от их силы,

но когда речь идет о наращивании массивных икроножных мышц, они бесполезны.

Если вы продолжите именно так тренировать икры, то даже несмотря на громадные верх, который вы, вероятно, сможете накачать, вы так и останетесь "шкафом на тонких ножках".

Именно так мы называем людей с громадным торсом и тонюсенькими ножками.

Паузы в верхней и нижней точках амплитуды подъемов на носки или жимов носками в тренажере для жимов ногами исключат отбив, обеспечиваемый ахилловыми сухожилиями, и заставит икроножные мышцы сделать больше работы.

Пример: жимы носками с паузой

Делайте паузу не менее двух секунд в верхней и нижней точках амплитуды.

Согните голеностопный сустав (приближая пальцы ног к голеням) и растяните икры в нижней точке амплитуды насколько это возможно сделать без боли.

Затем выжмите вес как можно выше силой икроножных мышц и снова сделайте отчетливую паузу в точке максимального сокращения икроножных.

Если вы хотите построить силу и улучшить мобильность в конечных точках диапазона данного упражнения, постарайтесь контролировать движение в этих точках под нагрузкой.

Кстати, это относится к приседаниям, жимам лежа и любым другим упражнениям.

Выбирайте вес, который вы сможете контролировать, и полностью выжимайте вес носками ног, иначе вы по умолчанию будете пружинить.

Применяйте тот же подход ко всем вариациям подъемов на носки.

Икры: подъемы на носки вы всегда делали неправильно

Что делать, если икры тугоподвижны?

Если икры тугоподвижны и не допускают глубокого растяжения в нижней точке жима носками, то чередуйте их прокатывание на пенном ролике (10 прокатываний) и статическую растяжку в течение 20-30 секунд.

Повторите 2-3 раза, а затем попробуйте согнуть голеностопные суставы. Комбинация миофасциального расслабления и растяжки должна временно ослабить тугоподвижность икр для тренировки в доступной амплитуде.

Подконтрольная работа в диапазоне, который иначе был бы ограничен, постепенно приблизит вас к желаемому диапазону в будущем.

Варьируйте количество повторений и чаще тренируйте икры. Эти мышцы рассчитаны на ходьбу в течение всего дня, поэтому 4 подхода из 8-10 повторений один раз в неделю не вызовут их роста.

По теме: Четыре типа упражнений, необходимых для здоровья

Возможно, вам подойдет другая концепция: икры рассчитаны на длительную работу, поэтому "многоповторка" им привычна. Значит, их нужно тренировать исключительно тяжелыми весами в 3-5 повторениях.

В этом случае соблазн навесить тонну железа на тренажер и сделать 3 пружинящих повторения с амплитудой в 3 миллиметра в надежде впечатлить товарищей будет особенно велик.

Сопротивляйтесь! Ведь это снова будет работа для сухожилий а не для мышц!

Не забывайте про отчетливую паузу в верхней точке амплитуды и еще одну в нижней, и тогда у икр не будет шансов не откликнуться.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.