Избавьтесь от лишнего жира, чтобы прекратить опасные воспаления

24 August

Автор: Карл Натан, Cornell Medical School

Большинство людей считают ухудшение самочувствия и фигуры самой большой опасностью ожирения.

На самом деле самое опасное последствие избыточного жира – это усиление хронических воспалений и заболеваний.

Воспалительные процессы в человеческом организме делятся на две основные категории:

  1. Острые воспаления, которые продлевают жизнь, помогают бороться с инфекциями и заживлять раны.
  2. Хронические воспаления представляют собой угрозу, потому что убивают клетки и вызывают мутации ДНК во всем организме. Ожирение усиливает именно этот вид воспалений.

Для понимания взаимосвязи ожирения и воспалений необходимо разобраться в биохимии жира.

Биохимия жира

Жировые клетки организма называются адипоцитами. Существует два вида жировой ткани – подкожная и висцеральная.

  1. Подкожный жир находится под слоем кожи и его можно прощупать пальцами или измерить с помощью инструментов, чтобы определить уровень жира в организме.
  2. Висцеральный жир находится за абдоминальной стенкой под мышцами и его нельзя измерить с помощью инструментов. Этот жир образует так называемый пивной животик, его связывают с ожирением по яблочному типу, когда большой объём талии сопровождается более худыми ногами и руками.

Когда в организме уменьшается количество висцерального жира, уменьшается и объём талии и фигура приобретает более привлекательный вид, но жир в районе пупка не исчезает – это подкожный жир.

Висцеральный жир – это большая проблема из-за высокой метаболической активности клеток, функционирующих как эндокринный орган, вырабатывающий гормоны подобно поджелудочной железе или надпочечникам. Вдобавок висцеральный жир часто накапливается во внутренних органах, в том числе в печени, почках и сердце.

К сожалению, висцеральный жир вырабатывает вещества (адипокины и цитокины), которые, в отличие от других гормонов, создают негативный биологический эффект и повреждают клетки всего организма.

Адипокины взаимодействуют с клетками, вызывая воспаления и нарушая функции органов. Например, под воздействием адипокинов воспаляются стенки артерий, что увеличивает хрупкость сосудов и вызывает сердечно-сосудистые заболевания.

Адипокины также воздействуют на поджелудочную железу, нарушая работу клеток, вырабатывающих инсулин, что приводит к диабету.

Ни один орган не защищен от негативного воздействия адипокинов, - страдают мышцы, печень, почки и центральная нервная система.

Например, определённые вещества вызывают дисфункцию гипоталамно-гипофизарно-надпочечникового механизма (HPA), ухудшая способность организма реагировать на стресс, в результате чего устанавливается хронически повышенный уровень кортизола, что связано с увеличением веса, утомляемостью, тревожностью и нарушением гормонального баланса.

Почему ожирение запускает воспаления?

Этот процесс до конца не изучен, и в настоящее время считается, что взаимосвязь ожирения и воспалений связана с перегрузкой организма нутриентами, вызывающей внутриклеточный стресс.

Избыток калорий вынуждает организм запасать лишнюю энергию в жировых тканях. По мере наполнения жировых клеток (явление, известное как гипертрофия) жировые клетки начинают размножаться (это называется гиперплазия), что приводит к увеличению общего количества жировых клеток.

В процессе гиперплазии изменяется иммунитет, и жировые ткани начинают высвобождать цитокины и адипокины, негативно влияющие на весь организм.

Когда жировые клетки (адипоциты) переполняются, срабатывает иммунная реакция организма. Цитокины и адипокины включают тревогу в центральной нервной системе, макрофаги проникают в ткани организма и повреждают их.

Макрофаги – это воспалительные иммунные вещества, спасительные во время острой травмы, но опасные в случае хронического воздействия на здоровые ткани.

Ещё один фактор увеличения адипоцитов – это нехватка кислорода в других тканях организма (это называется гипоксия), активирующая иммунитет и стимулирующая воспаления.

Как воспаления влияют на метаболизм?

У человека с поджарой фигурой гормоны хорошо сбалансированы.

При поступлении пищи повышается уровень сахара, что стимулирует поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин, чтобы клетки могли получить энергию из пищи.

Инсулин отправляет сигнал в мозг о насыщении, сообщающий что пора прекратить подачу пищи. Через несколько часов уровень сахара в крови снижается, желудок пустеет, начинает повышаться уровень кортизола, чтобы поддержать уровень сахара.

Кортизол и другие метаболические гормоны, например, грелин, стимулируют голод, сообщая, что пора поесть, и цикл инсулин-насыщение начинается заново.

В идеале человек получает адекватное количество калорий для поддержания здоровья и нормального веса без слишком сильного чувства голода.

К сожалению, этот процесс легко нарушить рационом, состоящим из рафинированных, бедных питательными веществами продуктов, особенно состоящих из переработанных углеводов и жира. Такими продуктами легко злоупотребить, и они вызывают резкие всплески уровня сахара и инсулина в крови.

Они также стимулируют область мозга, которая связана с удовольствием и влечением, что побуждает вас искать эти продукты, даже когда дополнительная энергия не нужна.

Избыток калорий, полученный в результате переедания, запасается в виде жира, и со временем высокий уровень сахара в крови уменьшает чувствительность клеток к инсулину. Высокий уровень инсулина вынуждает организм запасать ещё больше калорий в виде жира, а также предрасполагает к перееданию.

Помните, что повышенный уровень инсулина в сочетании с повышенным уровнем сахара (реакция организма на поступление пищи) вызывает насыщение и уменьшает голод. С другой стороны, высокий уровень инсулина и низкий уровень сахара усиливают голод и вызывают тягу к высокоуглеводной пище.

Одновременно хронически повышенный уровень кортизола также стимулирует голод и способствует перееданию и ожирению.

В этот момент в организме нарушается метаболизм и накопившийся избыток жира начинает высвобождать адипокины и цитокины, которые повреждают органы организма один за другим.

Цитокины вырабатывают С-реактивный протеин (CRP), фактор некроза опухолей (TNF) и интерлейкин-6 (IL6), которые циркулируют в крови, взаимодействуют с клетками и ДНК и вызывают воспаления. Они также повреждают кровеносные сосуды и уменьшают чувствительность к инсулину, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

По мере развития инсулинорезистентности метаболическая функция всё больше деградирует, что приводит к каскаду негативных эффектов. Например, в мозге развивается резистентность к гормону лептину, что в целом можно считать полезным эффектом, так как притупляет чувство голода.

По мере усиления резистентности уменьшается насыщение пищей, что повышает вероятность переедания, накапливается ещё больше жира, и организм входит в цикл ожирение-воспаление.

Как выйти из цикла ожирение-воспаления

Поскольку от разрыва цикла ожирение-воспаление зависит ваша жизнь, здесь необходим радикальный подход.

Мы разберём процесс адаптации к противовоспалительному рациону шаг за шагом, а также определённые изменения в образе жизни и тренировки, которые помогут в этом процессе.

Создайте энергетический дефицит. Разработайте план питания на основе цельных продуктов, высококачественного протеина, полезных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.

Планируйте каждый приём пищи на основе протеина и листовых зелёных овощей. Сочетайте лосось с тушёной капустой, куриную грудку с салатом или стейк с цветной капустой.

Ешьте полезные жиры. Орехи, авокадо, кокосовое и оливковое масло или оливки помогут улучшить баланс потребляемых жиров в зависимости от нужд и предпочтений.

По теме: Как орехи сделают вас мускулистее, суше и здоровее

Исключите высококалорийные продукты, которыми легко злоупотребить. Нужно уменьшить потребление рафинированных углеводов, других переработанных продуктов и фастфуда, который стимулирует выработку инсулина, запуская воспаления.

Ешьте пищу всех цветов радуги. Потребляйте как можно больше разноцветных фруктов и овощей, чтобы нейтрализовать воспаления, вызванные адипокинами, и увеличивайте чувствительность клеток к инсулину, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

В рацион должны войти листовая зелень, красные и фиолетовые фрукты и овощи, ягоды, перец, крестоцветные овощи, киви, вишня, свёкла, редис, цитрусовые, сливы и другие косточковые фрукты и т.д.

Исключите добавленный сахар. Добавленный сахар стимулирует центр удовольствия в мозге, одновременно повышая уровень кровяного сахара, что приводит к высвобождению свободных радикалов, стимулирующих воспаления.

Готовьте со специями. Куркума, имбирь, корица, гвоздика и чили помогут натренировать вкусовые рецепторы, если нужна помощь при переключении с переработанных продуктов на здоровую пищу. Они содержат антиоксиданты, которые повышают чувствительность клеток к инсулину и помогают организму бороться с воспалениями.

Избегайте злоупотребления алкоголем. Процесс метаболизма избытка алкоголя вызывает значительные повреждения печени, что часто приводит к увеличению запаса висцерального жира в организме.

По теме: Вот почему любители спиртного должны посещать cпортзал

Потребляйте больше омега-3 жиров. Незаменимые омега-3 жирные кислоты EPA и DHA из рыбы связаны с улучшением композиции тела, уменьшением воспалений и снижением уровня кортизола.

По теме: Омега-3 жиры значительно облегчают боли в суставах

Замещайте омега-6 жиры. В больших количествах кукурузное, соевое и тому подобные масла стимулируют аппетит и увеличивают концентрацию веществ, которые называются эйкозаноиды и вызывают воспалительную реакцию в организме. Вместо них потребляйте полезный жир из рыбы, орехов, оливкового и сливочного масла.

Тренируйтесь с отягощениями. Силовые тренировки поддерживают объём мышечной массы в процессе похудения, снижают воспаления и перезапускают гипоталамно-гипофизарно-надпочечниковый механизм, который регулирует выработку гормонов в организме.

Уменьшайте стресс. Соблюдайте режим, занимайтесь йогой, боевыми искусствами, практикуйте позитивную визуализацию, обратитесь к психологу или тренеру, стремитесь получить приятные и расслабляющие впечатления, и т.д.

Медитируйте. Это прекрасный инструмент преодоления стресса. Практика безоценочного самоосознавания, подобная медитации или глубокому дыханию, улучшает работу гипотоламно-гипофизарно-надпочечникового механизма и балансирует выработку гормонов, что снижает уровень системных хронических воспалений.

Позаботьтесь о пищеварении. Нарушение работы пищеварительного тракта приводит к повышению уровня кортизола и накоплению висцерального жира. Потребляйте пробиотики, такие как квашенная капуста, кимчи, ферментированное молоко или йогурт, каждый день.

Высыпайтесь. Если вам трудно уснуть, поменяйте режим сна, ложитесь спать и вставайте рано, такой режим связан с уменьшением висцерального жира и уровня воспалений.

По теме: Как улучшить сон, чтобы сжигать подкожный жир быстрее

Добавляйте к высокоуглеводной пище продукты, которые улучают чувствительность к инсулину: уксус, цитрусовые, растительную пищу, богатую антиоксидантами (черника и капуста). Они помогают запасать углеводы в мышцах в виде гликогена вместо жира.

В качестве кардиотренировок выполняйте интервальные спринты. Интервальные тренировки повышают уровень метаболизма и помогают поддерживать размер мышечной массы в период похудения. Например, попробуйте цикл из спринтов на велотренажере продолжительностью 8 секунд, чередующихся 12 секундами отдыха, общей продолжительностью 20 минут.

Принимайте добавки недостающих нутриентов. Дефицит определённых нутриентов усиливает воспаления и способствует перееданию. Противовоспалительный эффект витамина D, магния, мелатонина, рыбьего жира, витамина С, альфа-липоевой кислоты подтвержден рядом исследований.

Принимайте куркумин. Он содержится в куркуме и помогает бороться с воспалениями, связанными с диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

По теме: Куркумин заставляет жировые клетки совершать самоубийство

Ведите активную повседневную жизнь. Малоподвижный образ жизни связан с ожирением и воспалениями даже у людей, которые регулярно тренируются.

Много двигайтесь в течение дня, прогуливайтесь, выполняйте растяжки, поднимайтесь пешком по лестнице, активно перемещайтесь.

Источники
Перепечатка допустима со ссылкой на
первоисточник.