Как изменить контрольную весовую точку, не дающую вам похудеть

143 full reads
238 story viewsUnique page visitors
143 read the story to the endThat's 60% of the total page views
5 minutes — average reading time

Организм человека стремится оставаться в равновесии и один из аспектов - это вес тела и соотношение жира и мышц.

Контрольная весовая точка (точка гомеостаза или весовой сет-поинт) - это вес и композиция тела, которые организм "считает" оптимальными на данный момент и сопротивляется их изменению. И это весьма мощная штука.

Для иллюстрации давайте сравним трех человек, которые едят и тренируются одинаково. Один из них постоянно весит 100 кг, мускулист и поджар. Чтобы его вес сдвинулся с места в любом направлении, потребуется существенное воздействие.

Второй человек ест и тренируется так же, как первый, и сохраняет вес около 110 кг, но имеет на 20 кг больше жира, чем первый.

Третий человек с трудом набирает 90 кг при тех же тренировках и питании.

Почему так? Объяснением может послужить генетика, но иногда это явно не так.

Что если мы описываем одного и того же человека, но в разные моменты времени? Тогда генетика не может служить объяснением, по крайней мере, генетика в обычном смысле: наличие определенного кода ДНК.

Это не просто генетика

Часто человек улучшает показатели веса тела, мышечной массы и жира без изменений в тренировках или питании, а лишь настойчиво тренируясь.

Новичок с контрольной весовой точкой около 90 кг вполне может превратиться в атлета весом 100 кг за 2-3 года регулярных тренировок, даже не меняя количество потребляемых макроэлементов и тренировочный объем.

Его мышечные гены адаптируются для поддержания большей мышечной массы, а жировые гены - определенного уровня жировой массы.

Важно отметить, однако, что часто потребление макроэлементов все же меняется. Более опытный атлет может оставаться мускулистым и сухим, потребляя меньше белка и калорий, чем раньше, когда его весовой сет-поинт был гораздо ниже, а может потреблять и больше, но оставаться сухим.

Эти примеры показывают, что диета не является единственным определяющим фактором.

Бывает и ухудшение сет-пойнта. Многим атлетам гораздо труднее сохранять форму, которую они легко поддерживали 10 или 20 лет назад. Проще всего обвинить старение, но это очень слабый аргумент - оно необязательно является причиной проблемы, да и решения не предлагает.

Но что, если улучшить экспрессию генов? Это может быть решением.

Если подробнее, что такое контрольная весовая точка?

Вопрос одновременно и простой, и сложный. Заметьте, что организм в один сезон склонен сохранять определенный вес, а в другой - иной. И вы наверняка заметили, что если не снизить калорийность, то жир, как правило, никуда не уйдет.

Каким образом организм измеряет собственный вес и регулирует все процессы с целью его поддержания, мы точно не знаем, но учёным уже известно, что стремление организма к поддержанию определенного веса является результатом многих аспектов экспрессии генов.

Из них наиболее важными являются аспекты контроля распределения (сортировки) поступающих питательных веществ, воспаления жировой ткани и синтеза белка или, если проще, наращивания мышечной массы.

Сортировка питательных веществ: ключ к мускулистости и рельефности

Впервые я познакомился с идеей сортировки питательных веществ еще в 1990-х годах в работах Дэна Дюшена. Разделение питательных веществ можно определить как процесс, посредством которого организм выбирает, сохранить ему поступившее топливо (сюда входит и синтез белка) или окислить.

Должен признаться, тогда я этого не понял. Разве при правильных силовых тренировках и разумной диете мышцы не получат необходимые им питательные вещества в любом случае?

Если вы хотите избавиться от жира, разве вам недостаточно просто сократить количество потребляемых калорий до того, которое вы сжигаете, независимо от сортировки питательных веществ?

Разве это не факт? Чтобы похудеть, ешьте меньше. Едите больше, чем сжигаете, вы наберёте жир. Вот и все.

Что ж, я ошибался. На самом деле существует огромная разница между двумя состояниями:

  • когда организм регулирует себя сам, чтобы оставаться поджарым (если вы, конечно, не объедаетесь ежедневно и постоянно);
  • когда организм, регулируя себя сам, остается толстым, и вам нужно предпринимать невероятные усилия, чтобы похудеть.

Порочный круг: воспаление жировой ткани, чувствительность к инсулину и жировая масса

Одним из основных факторов, определяющих сортировку организмом питательных веществ, является индивидуальная чувствительность к инсулину и, в частности, разница чувствительности к инсулину мышечных и жировых клеток организма каждого индивидуума.

Если вы улучшите сортировку питательных веществ, то контрольная весовая точка сместится от статуса поддержки в основном жировых отложений в сторону поддержки в основном мышц.

Чувствительность к инсулину во многом зависит от степени воспаления жировой ткани и уровня жира в организме - это замкнутый круг.

  • Ухудшение чувствительности к инсулину приводит к увеличению уровня жира в организме. Это означает, что человек будет набирать вес, если не предпримет энергичных мер.
  • Возросшая жировая масса усиливает воспаления жировой ткани.
  • Усиление воспаления жировой ткани влечёт за собой ухудшение чувствительности к инсулину, что укореняет цикл.

Хуже того, многие другие неблагоприятные изменения экспрессии генов происходят одновременно с увеличением жировых отложений. Это сложный цикл, который довольно трудно разорвать.

Одно из решений - просто «закусить удила» и начать избавляться от жира, как бы тяжело это ни было при условии, что нарушение экспрессии генов уже есть. Многие атлеты прошли через это и достигли успеха, но гораздо больше людей пытались и потерпели неудачу или достигли лишь временного успеха, впоследствии вернув вес.

Основная трудность состоит в том, что после снижения веса примерно на 10% дальнейший прогресс замедляется, так как организм обычно затормаживает метаболизм. Некоторым удается продолжить похудение, но большинству - нет.

Даже среди тех, кто добился успеха, есть люди, получившие подавленный метаболизм:

  • они не могут потреблять столько же калорий, как другие;
  • не могут потреблять обычное количество углеводов;
  • не могут наращивать или поддерживать мышечную массу, не набирая при этом жир.

И все это из-за экспрессии генов.

Тренировки и экспрессия генов

Какие тренировки сдвинут контрольную точку в направлении более сухого телосложения?

Вместо того, чтобы полагаться на биохимию или какие-либо другие анализы, обратите внимание на опыт успешных тренеров, на опыт тех, кто следовал планам, и на личный опыт, конечно. Как правило биохимия полностью подтверждает то, что они выяснили экспериментально.

Хотя силовые тренировки - один из самых эффективных способов смещения контрольной весовой точки в сторону более красивой и здоровой фигуры, многие не особо обращают на них внимание.

Краткие, интенсивные тренировки с отягощениями в диапазоне повторений на гипертрофию, выполняемые с максимальными усилиями, приведут к снижению клеточного уровня энергии (или, в частности, к преобразованию большей части клеточного аденозинтрифосфата в аденозиндифосфат) и истощению кислорода в клетках.

Если во время выполнения подхода мышечное напряжение постоянно, кровоток в значительной степени перекрывается. А если отдых между подходами будут укорачиваться, температура мышц повысится.

Все это изменяет экспрессию генов в направлении сжигания жира и ускорения метаболизма, а также мышечного роста.

Это описание напоминает высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), и так и есть.

Тренеры давно рекомендуют тренироваться именно так, но, честно говоря, это сложно. Люди находят массу уловок для снижения нагрузки: увеличивают повторения, теряют мышечное напряжение в верхней или нижней части амплитуды, делают больше подходов с более легкой нагрузкой или слишком долго отдыхают между подходами.

Другая крайность - некоторые выполняют только тяжелую работу в низком числе повторений, что всегда оставляет нетронутыми значительные запасы клеточной энергии. Если ваша цель - вернуться к поджарой фигуре, тренироваться так не стоит.

Изменение профиля кишечных бактерий для смещения контрольной точки в направлении похудения

Кишечные бактерии могут существенно повлиять на имеющийся на данный момент сет-пойнт уровня жира в организме. К сожалению, пробиотики мало помогут. На данный момент правильная диета - это лучший способ благоприятного воздействия на кишечные бактерии.

Конкретно

1. Оздоровите свой рацион, убрав из него продукты, не относящиеся к натуральным, и добавьте качественный белок, качественные углеводы и свежие фрукты, овощи, зелень.

2. Зафиксируйте ежедневную калорийность и не отклоняйтесь от нее.

3. При регулярных тренировках начинайте работать все более интенсивно, быстро и эффективно (не давая мышцам расслабляться во время подхода) в диапазоне повторений, нацеленном на гипертрофию (8-12 повторений), постепенно уменьшая отдых между подходами.

Как изменить контрольную весовую точку, не дающую вам похудеть

Медленно, но верно контрольная весовая точка начнёт смещаться в направлении большего количества мышц и меньшего количества жира.

Автор: Билл Робертс
Первоисточник