Контролируйте мышечное воспаление, иначе мышц вам не нарастить

16 April
2,6k full reads
2,5 min.
4,5k story viewsUnique page visitors
2,6k read the story to the endThat's 58% of the total page views
2,5 minutes — average reading time

Автор: Том МакКормик

Воспаления стали бодибилдерской страшилкой и даже обогнали кортизол, чемпиона среди убийц мышечной массы.

Заслуженная ли это репутация? И да, и нет.

Откуда она взялась? Давайте посмотрим, но сначала разделим воспаления на хронические и краткосрочные.

Результаты многих исследований выявили негативное влияние хронического воспаления на рост мышц.

Хронические воспаления связаны с пониженным тестостероном, болями в суставах и замедлением мышечного роста (не говоря уже о вреде для здоровья, например, в виде аутоиммунных заболеваний).

В результате одного исследования, которое длилось девять месяцев, учёные выяснили, что чем выше уровень хронического воспаления, тем слабее выражен мышечный рост.

В другом эксперименте у подэкспертных с высоким уровнем воспаления не наблюдалась реакция на стимулы мышечного роста.

В результате ещё одного исследования учёные выяснили, что высокий уровень С-реактивного протеина, воспалительного маркер, связан с замедлением мышечного роста.

Понятно, как воспаление стало врагом мышц?

Многие люди в лепёшку расшибаются, чтобы довести воспаления до нуля, однако это чрезмерно упрощённый взгляд на проблему, который не принесет ничего, кроме вреда.

У воспаления есть и положительные стороны

В ходе ещё одного эксперимента учёным удалось определить, что краткосрочное повышение уровня воспалительных маркеров позитивно влияет на рост мышц. Действительно, острое послетренировочное воспаление запускает процессы восстановления и последующего роста мышечной ткани.

Таким образом, желательно поддерживать низкий уровень воспалений, но не в послетренировочный период. Именно тогда необходимо резкое обострение воспаления. Если этого добиться, то скорость наращивания мышечной массы увеличится.

Как контролировать воспаления

1. Не набирайте избыточный вес

Увеличение жировой массы влечет за собой повышение уровня воспаления: чем больше жира, тем хуже идут дела. Так что держите его в разумных пределах. Вот вам простой индикатор.

Наращивайте мышечную массу, пока абдоминальные мышцы не скроются под тонким слоем жира, а чтобы разглядеть кубики пресса, не придётся слегка сократить пресс даже в самом выгодном освещении. Дальнейшее наращивание жировой массы усилит воспаления, и рост прекратится, зато жир увеличится.

Уже проскочили этот момент? Устройте короткую сушку, пока снова не увидите абдоминальные мышцы. Уровень воспаления уменьшится, и вы вернётесь в фазу продуктивного мышечного роста. Затем можно снова усилить питание, пока пресс снова не потеряет чёткость. Повторяйте по мере необходимости.

2. Не пытайтесь полностью нейтрализовать воспаления, особенно после тренировки

Наоборот, контролируйте их с помощью добавок

Антиоксиданты прекрасно нейтрализуют воспаления после тренировки. Совсем недавно их прием одобряли, но результаты исследований выявили эффект замедления мышечного роста. Такой же эффект наблюдался от послетренировочных ледяных ванн и приёма противовоспалительных средств.

Вместо всего перечисленного принимайте омега-3 жиры, куркумин и напитки из зелени, чтобы контролировать уровень хронических воспалений, но не делайте этого после тренировки.

Несколько часов до и после тренировки принимать добавки не следует, чтобы не уменьшить положительный эффект послетренировочного воспаления на анаболические процессы. Лично я принимаю добавки утром как проснусь и ещё раз перед сном.

Мой фаворит - куркумин. Он дает множество положительных эффектов, среди которых:

  • уменьшение воспалений;
  • уменьшение жировых запасов;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
  • снижение риска диабета;
  • оптимизация уровня холестерина.

3. Контролируйте тренировочную нагрузку

Перетренированность негативно влияет на силу и рост мышечной массы, а также усиливает хроническое воспаление. Результаты исследований показали, что у людей с синдромом перетренированности наблюдается повышенный уровень воспалений и замедление прогресса по сравнению подэкспертными, тренирующимися в меньших объемах.

Контролируйте мышечное воспаление, иначе мышц вам не нарастить

К тренировкам нужно применять принцип не "чем больше, тем лучше", а "чем лучше, тем лучше". Нужно найти золотую середину между высоким качеством тренировки для эффективного стимулирования мышечного роста и разумным уровнем нагрузки.

Мои рекомендации

Начинайте с минимальной эффективного объема тренировок и увеличивайте его постепенно.

Не тренируйтесь каждый раз до мышечного отказа.

Каждые 4-8 недель временно переходите на облегченные тренировки.

Можно увеличивать только один из тренировочных факторов за раз: или интенсивность (процент от одного максимального повторения), или объём (количество тяжёлых подходов в неделю).

Для оценки адекватности тренировочного объёма и контроля восстановления следите за показателями, такими как скорость сердечного ритма в покое и его изменчивость, качество сна и желание тренироваться.

Первоисточник