Лучший метод силового тренинга всех времен: кластеры

3,4k full reads

Немного истории

Двадцать лет назад я посетил семинар Чарльза Поликвина в Монреале. Мне было 19 лет, и в то время я участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике.

Будучи довольно средним атлетом, я искал способы компенсации плохой техники и позднего старта карьеры в этом виде спорта с помощью развития максимально возможной силы. Чарльз был как раз тем человеком, к которому стоило обратиться по этому вопросу.

Во время обеденного перерыва я набрался смелости, подошел к нему и спросил: «Мистер Поликвин, как лучше тренироваться, чтобы стать сильнее?»

Сначала он озадаченно посмотрел на меня. Как мог кто-то вроде меня осмелиться прервать его обеденный перерыв? «Я тяжелоатлет, и мне очень нужно стать сильнее», - продолжил я.

Это серьезным образом изменило его отношение. Тренер Поликвин по-настоящему уважал силовых спортсменов в целом, а тяжелоатлетов еще больше.

«Лучший способ развития силы - это кластеры», - сказал он.

Это было многообещающе. Кластеры? Никогда не слышал об этом. Звучит экзотично. Это должно быть эффективно!

Примечание: сингл - подход в одно повторение, кластер - несколько синглов.

Он сказал: «Вы делаете один сингл, отдыхаете около 15-20 секунд, делаете второй, отдыхаете 15-20 секунд, затем делаете следующий. Работаете так, пока не дойдете до пяти кластеров (подходов в 1ПМ) с рабочим весом, с которым вы можете выполнить максимум три повторения (3ПМ)».

Я не уверен, заметил ли он мое немедленное разочарование. В конце концов, именно так тренировались тяжелоатлеты перед соревнованиями: поднять штангу, опустить ее, изменить вес (что занимает около 15 секунд), опять поднять ее и т.д.

Получалось, что я использовал лучший метод, не зная об этом? Означало ли это, что не было другого способа быстрого развития силы?

Он добавил: «Выполняйте таким образом классические и фронтальные приседания и мертвые тяги. Это быстро увеличит Вашу силу».

Хорошо, это было кое-что новенькое. Я никогда не думал о том, чтобы выполнять тяжелые базовые силовые движения бодибилдинга таким образом.

На следующей неделе, слегка обескураженный, но все еще питающий надежды, я протестировал этот метод на приседаниях.

Остальное уже история. Я испытал самый быстрый прирост сил в приседаниях в своей жизни. Я поднялся с 205 до 237,5 килограмм примерно за шесть недель.

Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, и это, вероятно, нетипичный результат, но я подсел на это.

  • В последующие месяцы мой результат в приседаниях рос ещё сильнее, в итоге достигнув 270 килограмм.
  • Эта же техника увеличила мой рабочий вес во фронтальных приседаниях со 180 до 220 килограммов.
  • Мой результат в толчковом жиме также вырос со 125 до 147,5 кг.

Спустя годы я применил эту схему и к жиму лежа. Это один из основных методов, который позволил мне в конечном итоге достичь максимума в 202 кг.

Я стал пожизненным чемпионом кластеров и использовал их в подготовке многих профессиональных спортсменов, любителей международного уровня и силовых атлетов. Результаты всегда впечатляли.

Единственная проблема - «традиционный» подход Поликвина не всегда срабатывал. Некоторые (более сильные и продвинутые) атлеты часто не могли выполнить пять кластеров с максимальным для трех повторений рабочим весом. Некоторые выгорали. Фактически, многим из них приходилось использовать меньший вес, чем их 3ПМ.

Будучи фанатичным приверженцем кластеров, я начал исследовать эту тему и нашел различные варианты, которые позволили всем лифтерам извлекать больше пользы из этого подхода.

Мы рассмотрим эти варианты позже, но сначала поговорим о том, почему кластеры эффективны.

Зачем вообще делать кластеры?

Если вы уже являетесь экспертом по кластерам, то переходите ко второй части этой статьи, но кратко напомню об их преимуществах.

Вы задействуете и утомляете быстро сокращающиеся мышечные волокна

Это задействование увеличивается, когда вес на штанге составляет не менее 80-82 процентов от вашего максимума. В кластере все повторения попадают в эту зону.

Это означает, что каждое повторение максимально эффективно стимулирует гипертрофию и увеличивает силу.

Кроме того, вы избавляетесь от «бесполезного объема», так как все повторения максимально эффективны для задействования быстро сокращающихся волокон.

Вы развиваете способность быстро сокращающихся волокон срабатывать как можно быстрее

Это называется «высокоскоростной активацией» и является настоящим ключом к развитию силы. Чем быстрее волокна могут активироваться (чаще в заданную единицу времени), тем большее усилие вы вырабатываете. Скорость активации увеличивается экспоненциально, когда нагрузка превышает 85 процентов от индивидуального максимума.

При использовании кластеров каждое повторение находится в этой зоне. Таким образом, чем больше таких повторений по отношению к общему числу повторений, тем лучше вы программируете свою нервную систему на высокоскоростную активацию волокон и в результате становитесь сильнее.

Вы наращиваете мышечную массу

Стимулирование роста - это в значительной степени вопрос наложения механического стресса на максимально возможное количество мышечных волокон.

Сначала необходимо задействовать эти волокна, затем каждый раз, когда они удлиняются, находясь под нагрузкой (эксцентрическая/негативная фаза повторения), вы запускаете механизмы, которые приводят к мышечному росту.

Чем тяжелее вес, тем больше механическая нагрузка на волокна.

С увеличением нагрузки уменьшается количество повторений в подходе, что снижает частоту наложения механического стресса при удлинении волокон. Но при выполнении кластеров вы делаете много повторений с максимальной нагрузкой. Это делает кластеры мощным стимулятором гипертрофии.

Вы снижаете чувствительность сухожильных органов Гольджи (GTO)

GTO - это сенсоры в сухожилиях. Они препятствуют дальнейшей выработке усилия, когда "считают", что это опасно для своей собственной структурной целостности. Иными словами они ограничивают выработку силового усилия.

Тяжелый тренинг с отягощениями может со временем снизить чувствительность GTO, что позволяет вам использовать больший процент своего силового потенциала.

Довольно большой объем тяжелой работы – например, при использовании кластеров – является эффективным инструментом снижения чувствительности этих сенсоров.

Лучший метод силового тренинга всех времен: кластеры

Тренировки с отягощениями становятся более комфортными

Кластеры хороши для привыкания к тяжелым весам.

Больше всего это заметно, когда вы снимаете штангу со стоек перед приседаниями или жимами лежа. С тяжелым весом это часто выполняется неправильно. В результате многие тяжелые подходы проваливается, даже не начавшись.

При использовании кластеров вы практикуетесь в этом до семи раз за подход с почти максимальным весом и в кратчайшие сроки обретаете гораздо большую стабильность на этом этапе упражнения.

Качество тяжелой работы возрастает

Благодаря короткому периоду восстановления между повторениями ваша способность к выработке усилий лучше поддерживается от повторения к повторению, что ведет к улучшению техники.

О пяти типах кластеров читайте во второй части этой статьи.

Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU