Метаболическая кондиционная тренировка для тех, кто не любит кардио

103 full reads
270 story viewsUnique page visitors
103 read the story to the endThat's 38% of the total page views
5 minutes — average reading time

Метаболические кондиционные тренировки или метаболическое кондиционирование (меткон) не только укрепит здоровье, но и позволит вам быстрее восстанавливаться между подходами силовых тренировок да и между самими тренировками.

Меткон подготовит организм к увеличению тренировочного объема и уменьшит шаги снижения результативности от подхода к подходу. Он даже поможет вам подсушиться.

Если вы спортсмен игрового вида спорта, то польза метаболической работы очевидна, однако она не менее важна для силовых атлетов и бодибилдеров.

Луи Симмонс говорил, что самая большая проблема американских пауэрлифтеров - это отсутствие у них общей физической формы, или кондиции, что снижает их результативность и увеличивает стрессовую реакцию на тренировочную программу.

Не беспокойтесь, разумное количество меткон-тренировок не загубит мышцы. Подобное убеждение - это мужской эквивалент уверенности женщин в том, что тренировки с отягощениями сделают их громадными.

Для бодибилдеров меткон обязателен

Невероятная новость: большинство спортсменов и бодибилдеров используют спецпрепараты, известные серьезными побочными эффектами на сердечно-сосудистую систему, которые приводят к повышению артериального давления и уровня триглицеридов в крови.

Кроме того, они делают сердечные стенки более жесткими, ухудшая способность сердца расширяться и выталкивать кровь при каждом сокращении. Они еще и сгущают кровь, что затрудняет ее прохождение по сосудистой системе.

Лучшие способы борьбы с подобными побочными эффектами, не связанные с питанием и лечением, - это кардиотренировки и меткон. Поддержание и улучшение кондиции важно, если вы хотите увеличить свои шансы на жизнь после 50 лет.

Как ни странно, потребители химии с меньшей вероятностью всерьез занимаются кардио, хотя нуждаются в ней больше, чем кто-либо другой. Но даже натуралы выиграют от ускорения восстановления, лучшего сохранения уровня силы от подхода к подходу, усиления способности выдерживать больший тренировочный объем и от удаления некоторых жировых отложений.

Прежде чем мы углубимся в детали, давайте рассмотрим некоторые вещи, которые вы можете сделать для улучшения метаболизма, а также инструменты, которые можно использовать.

Методы определяют результаты

Тренировочные методы будут зависеть от энергетической системы или аспектов физической формы, на которые вы нацелены. Все эти аспекты могут быть улучшены и с помощью традиционных кардионагрузок - бег, велотренажер или эллиптический тренажер, - но мы рассмотрим другие варианты тренировок, которые справятся с задачей не хуже.

Анаэробная мощность

Работайте с максимальным усилием в течение 10-30 секунд в каждом подходе. Обычно выполняется 6-12 подходов с полным или почти полным восстановлением между ними.

Лучшие инструменты: велотренажер с рычагами для рук, толкание саней (забег), тяга саней (забег), гребной тренажер, лыжный тренажер, комплексы со штангой.

Анаэробная выносливость

Работайте 1-3 минуты с максимальной нагрузкой в ​3-5 подходах с почти полным восстановлением между ними.

Лучшие инструменты: велотренажер с рычагами для рук, тяга или толкание саней, перенос груза, гребной тренажер, лыжный тренажер, махи, рывки и толчки гири, круговая тренировка.

Увеличение VO2 Max (максимального потребления кислорода)

Работайте 3-8 минут с частотой пульса около 85-100% от вашей теоретической максимальной частоты пульса (220 минус ваш возраст). Обычно эту работу помещают между двумя подходами более низкой интенсивности, выполняя всю тройку без перерывов.

Пример: 10 минут при 60-70% максимальной ЧСС, 3-8 минут при 85-100%, 10 минут при 60-70%.

Лучшие инструменты: велотренажер с рычагами для рук, тяга или толкание саней, перенос груза, гребной тренажер, лыжный тренажер.

Переносимость лактата / анаэробный порог

Вы должны интенсивно работать до накопления лактата (мышечное жжение), затем снизить интенсивность, пока жжение не исчезнет, ​​и снова интенсивно работать до жжения. Чередуйте разные уровни интенсивности 8-15 минут.

Лучшие инструменты: велотренажер с рычагами для рук, гребной тренажер, лыжный тренажер, круговая тренировка с активным отдыхом между подходами.

Выносливость

Работаете 20-60 минут с частотой пульса 60-70% от максимальной.

Лучшие инструменты: велотренажер с рычагами для рук, тяга саней, перенос груза, гребной тренажер.

Интенсивный меткон лучше традиционного кардио?

Хотя ответ не однозначное да или нет, но если вы марафонец или триатлонист, то традиционное кардио лучше, потому что оно ближе к тому, чем вы занимаетесь. Однако для атлета лучше работают тренировки с нагрузкой. Перечислим почему.

1. Нужная интенсивность достигается легче

Когда вы тренируетесь с сопротивлением, мышцам приходится сокращаться сильнее, и чем выше сопротивление, тем больше мышечное усилие. Когда мышцы сокращаются сильнее, им требуется больше энергии и крови. Мышечные сокращения действуют как «насос», доставляя кровь к мышцам и помогая венозному возврату к сердцу.

  • Подписывайтесь на Telegram Tribunsky.RU - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Высокого процента от вашей максимальной частоты пульса или VO2 max легче достичь с помощью работы с сопротивлением, чем традиционным кардио.

Например, выполняя комбинацию: тяга саней (30 кг) + жилет (15-25 кг) + мешок с песком (25 кг), я легко могу достичь частоты сердечных сокращений 175 ударов в минуту, что составляет около 100% моего теоретического максимума. Я выдерживаю 15-20 минут.

Мне намного труднее достичь этих цифр бегом. Для получения 175 ударов в минуту мне пришлось бы бежать со скоростью 30 км/ч, которую я не могу поддержать более двух минут.

То же самое с другими упражнениями. Высокая интенсивность достигается не только за счет более мощных мышечных сокращений. Многие кондиционные тренировочные инструменты задействуют и верхнюю, и нижнюю части тела, в то время как традиционные кардиотренировки обычно нагружают только нижнюю часть тела.

Вовлечено больше мышечной массы - большая потребность в энергии и крови. Возможность достижения более высокого уровня интенсивности автоматически облегчает задачу атлетам невыносливостных видов спорта.

2. Меньше нагрузка на суставы

Проблемы с коленями, тазобедренными суставами и поясницей часто встречаются у выносливостных спортсменов, особенно при беге трусцой, который отличается многократно повторяющимся воздействием. Если речь о нагрузке на суставы, то бег трусцой намного травматичнее ходьбы.

К чему это я? Если вы можете достичь целевой частоты сердечных сокращений и нужного процента от своего VO2 max при помощи ходьбы, а не бега, это прекрасно, особенно для атлетов, которые, как правило, намного тяжелее и менее эффективны в беге, чем выносливостные спортсмены.

Просто гулять? Да! Ношением утяжеленного жилета или толканием саней легко достичь 60-70% максимальной частоты пульса без всякого бега. Для меня это будет около 110-125 ударов в минуту, когда я ношу жилет весом 25 кг, тащу сани весом в 40% от моего собственного или ношу мешок с песком.

Я могу поддерживать такой уровень интенсивности в течение 30-60 минут, просто гуляя (хотя и не с прохладцей).

Такая работа дает значительно меньшую нагрузку на суставы.

Я мог бы достигать того же уровня интенсивности при помощи бега, но при весе 98 кг и неэффективной механике бега я бы только увеличил вероятность проблем.

Очевидно, что вы можете использовать традиционные кардиотренажеры для работы в режиме 60-70% максимальной частоты пульса в течение 30-60 минут.

Это не перегрузит суставы, но быстро надоест!

3. Положительное влияние на рост мышц

Когда какая-либо деятельность требует значительных мышечных сокращений, она может положительно сказаться на росте мышц. В основном это относится к тяжелонагруженным подходам, таким как перенос отягощений (например, прогулка фермера, прогулка Церхера, тяга или толкание саней), а также к круговым тренировкам и, возможно, к комплексам со штангой.

Другие инструменты, такие как велотренажер с рычагами для рук и велоэргометр, имеют гораздо меньший потенциал для наращивания мышц. Но хотя они не так хороши для запуска мышечного роста, они все равно обеспечивают стимуляцию мышц, достаточную для их сохранения.

Что еще более интересно, большинство форм меткона могут вызвать некоторый прирост мышц без их повреждения. Несколько исследований изучали физиологические эффекты переноса отягощений и толкания/тяги саней и не обнаружили повышения уровня креатинкиназы, что указывает на отсутствие мышечных повреждений.

Отсутствие повреждений означает, что выполнение этих упражнений не приведет к значительному увеличению продолжительности восстановления мышц и не замедлит восстановление после тренировок с отягощениями.

Конечно, невозможно построить огромные мышцы с помощью только переноса грузов и толкания саней, но получить хоть немного прироста от того, что, как обычно думают люди, «вредит росту», - это тоже неплохо.

4. Улучшение функции митохондрий и повышение их плотности

Сердечно-сосудистая функция зависит как от центральных, так и от периферических факторов. Конечно, всем нам нужны сильное сердце, хорошая емкость легких и здоровые кровеносные сосуды. Они необходимы для доставки кислорода к мышцам, чтобы митохондрии могли вырабатывать энергию.

Но важно и то, насколько эффективно мышцы вырабатывают энергию. Это зависит как от самой функции митохондрий, так и от их количества, плотности. Это поможет мышцам справится с кондиционными нагрузками.

Традиционные кардиоупражнения, как правило, задействуют в основном нижнюю часть тела, поэтому мышцы верхней части тела не получают такого же улучшения митохондриальной функции и увеличения плотности митохондрий. Упражнения меткона (метаболического кондиционирования), задействуют все тело, улучшая способность всех мышц вырабатывать энергию.

Существует и вероятность того, что улучшение митохондриальной функции в большом количестве мышц усилит способность организма использовать жир в качестве топлива, что облегчит его сжигание.

Другими словами, вы еще и подсушитесь.

5. Усиление положительных ощущений во время тренировки

Это скорее психологический фактор, чем физиологический, но и он имеет значение. В конце концов, самое главное в нашем деле - тренироваться регулярно. Если вам это нравится, условие намного легче выполнить.

Работа с переносом грузов и перемещением саней близка к силовой тренировке в том смысле, что мы можем устроить себе испытание, добавив рабочего веса. Да и работу мышц мы ощущаем почти так же. С мотивационной точки зрения этот аспект не следует упускать из виду.

Я предпочитаю ходить, волоча или неся груз, а не бегать трусцой столько же времени.

Уверен, большинство атлетов меня понимает. Так что, даже если бы традиционные кардиотренировки были более эффективными, работа с грузами все равно была бы лучше для тех, кто ее любит и с большей вероятностью будет выполнять регулярно.

Рекомендации по тренировочной программе

Тренировки на анаэробную мощность и выносливость обычно соединяют с силовой сессией. Например, я выполняю 10 раундов 15-секундных заездов на велотренажере с рычагами для рук в конце тренировки низа тела.

Вторая тренировка будет состоять из 3-5 раундов по 40 секунд на том же велотренажере после другой силовой тренировки низа тела. Каждая метаболическая сессия выполняется раз в неделю. Я просто беру одно упражнение для низа тела и заменяю его кондиционной работой.

Желательно, чтобы работа на увеличение VO2 max или переносимость лактата выполнялась отдельно, а не в день традиционной тренировки. Я делаю что-то одно из двух, рассматривая это как тренировку с отягощениями, потому что использую либо круговую схему, либо перенос отягощений.

Метаболическая кондиционная тренировка для тех, кто не любит кардио

Мне нравится Варварская Тренировка Брайана Джонсона. Она состоит из ходьбы на одну милю со следующей комбинацией: в жилете весом 25 кг, с толканием саней (30-40% веса тела) и переносом трэп-грифа с грузом в 50-70% веса тела. Это так же жёстко, как и любая бодибилдерская тренировка, и помогает нарастить мышечную массу и силу.

Вы можете чередовать следующие комбинации бодибилдерской и кондиционной работы.

  • Приседания, вспомогательная и анаэробная мощностная работа
  • Жимы лежа и вспомогательная работа
  • Становая тяга, верхняя часть спины и анаэробная мощность
  • Армейский жим и вспомогательная работа
  • Варварская Тренировка или круговая тренировка всего тела

График может быть следующим.

  • День 1 - приседания
  • День 2 - отдых
  • День 3 - жимы лежа
  • День 4 - отдых
  • День 5 - становая тяга
  • День 6 - отдых
  • День 7 - армейский жим
  • День 8 - отдых
  • День 9 - Варварская или круговая тренировка
  • День 10 - отдых

Вам не обязательно выполнять эти же упражнения, я просто привел их для примера.

Автор: Кристиан Тибадо
Первоисточник