Можно ли увеличить размеры мышц силой мысли? Оказывается, да!

6 July

Для достижения максимальной гипертрофии (мышечного роста) мы обычно стараемся использовать проверенные способы, такие как увеличение весов и количества сетов.

Мы также оптимизируем потребления протеина, но существует ещё один фактор, который помогает усилить мышечный рост, – это связь между мозгом и мышцам.

Что это такое?

Связь мозг-мышцы подразумевает способность мысленно сосредоточиться на работающей мышце или группе мышц во время выполнения упражнения.

Это способ концентрации внимания, подобный любому другому распределению внимания в каждый конкретный момент.

Когда вы концентрируетесь на процессе, например, на движении штанги над головой, у вас работает внешний фокус внимания, но когда вы концентрируетесь на движении тела во время упражнения, например, на сокращении мышцы, то работает внутренний фокус, создающий связь между мозгом и мышцами.

Оба фокуса полезны, но если ваша цель – наращивание сухой мышечной массы, то связь мозг-мышцы важнее.

Зачем эту связь развивать?

По мнению Тревора Тими, C.S.C.S., старшего менеджера Openfit по контенту о фитнесе и диетологии, можно усилить вовлечение мышц в работу помощью активного внимания, направленного на их сокращения, более эффективного и полно задействовать мышечные волокна и таким образом активнее стимулировать мышечный рост.

Иначе говоря, для наращивания мышечной массы нужно активнее использовать мозг.

Может показаться, что это какое-то шаманство, но результаты исследований показывают, что создание такой связи во время силовой тренировки действительно способствует наращиванию мышечной массы.

Эксперимент

В ходе одного исследования 30 нетренированных мужчин студенческого возраста разделили на две группы.

Подэкспертных одной группы учёные попросили сконцентрироваться на бицепсах во время выполнения сетов подъёмов на бицепс, а подэкспертным другой группы предложили сфокусировать внимание на движении отягощение вверх.

У подэкспертных, чьё внимание было сосредоточено на мышцах, через восемь недель показатели роста мышечной массы оказались выше в два раза по сравнению со второй группой - 12,4 процента против 6,9 процента.

Как укрепить связь мозг-мышцы?

Как и большинство навыков, связь между мозгом и мышцами нужно тренировать. Вот как можно выработать привычку концентрироваться на мышцах во время тренировки.

1. Игнорируйте зеркало

“Многие спортзалы оборудованы зеркалами, чтобы помочь посетителям следить за соблюдением техники выполнения упражнения, но большинство людей пользуется ими скорее из тщеславия и чтобы проверить, как другие посетители оценивают их”, - считает Тими.

Он добавил, что если отвернуться от зеркала, то внимание переместится на ощущения от упражнения вместо наблюдения за тем, как это выглядит.

“А это, в свою очередь, помогает почувствовать, правильно ли работают мышцы”.

2. Не отвлекайтесь

Во время тренировки не стоит вспоминать список незаконченных дел, смотреть телевизор или болтать с приятелем.

Чтобы укрепить связь мозг-мышцы, нужно активно сосредоточиться на ощущениях в работающих мышцах по всему диапазону движения.

Во время выполнения упражнения нужно активно думать о сокращении мышц во время каждого повторения.

Эта подсказка помогла нетренированным молодым студентам, упомянутым выше, увеличить свои бицепсы.

3. Начинайте сверху

Большинству людей легче координировать и контролировать руки, чем ноги.

Это значит, что вам будет легче сосредоточиться на бицепсах во время выполнения подъёмов, чем на квадрицепсах во время приседаний, особенно если вы еще не научились поддерживать связь между мозгом и мышцами.

Хотя нетренированным студентам связь мозг-мышцы помогла значительно ускорить наращивание бицепсов, между двумя группами подэкспертных не оказалось значительных различий в результатах приседаний, поэтому ведущие исследователи предполагают, что начинающим лифтерам сложнее концентрироваться на мышцах нижней части тела.

Возможно, опытным лифтерам будет проще установить связь мозг-мышцы, чем новичкам, но не расстраивайтесь. Так же, как для адаптации и наращивания мышечной массы необходимо прогрессивное увеличение веса отягощения, связь мозг-мышцы с практикой станет более эффективной и задействует больше мышц.

Еще по теме: Как использовать изометрические удержания для стимулирования роста мышц

Кому не нужно тренировать связь между мозгом и мышцами?

Существует, по меньшей мере, одна фитнесс-цель, для которой не рекомендуется внутренняя фокусировка.

Если вы тренируете взрывную силу (это спринт или тяжелая атлетика), то в этом случае связь мозг-мышцы может дать обратный эффект. Почему?

Потому что фокусировка ухудшает выполнение взрывных, мощных и точных движений, особенно с тяжёлым весом. 

Чтобы продемонстрировать это, ученые собрали 12 профессиональных спортсменов и предложили им выполнить два сета рывков штанги.

Во время выполнения одного сета спортсменам дали задание удерживать внутренний фокус (высоко и быстро поднимать локти вверх и в стороны).

Во время второго сета тех же спортсменов попросили удерживать внешний фокус (быстро поднимать штангу к себе и вверх).

Выяснилось, что внешний фокус позволил атлетам выполнить этот вид упражнений более эффективно.

Вывод: тренируйте связь между мозгом и мышцами, выполняя упражнения для наращивания силы и мышечной массы, а не для увеличения мощности.

Автор: Лорен Бедоски
Перевод:
Виктор Трибунский
Источник
Перепечатка допустима со ссылкой на
первоисточник.