Tribunsky.RU
13 109 subscribers

Мускулистость, сила, долголетие: как совместить несовместимое

1,3k full reads
2,4k story viewsUnique page visitors
1,3k read the story to the endThat's 55% of the total page views
5 minutes — average reading time

На первый взгляд все выглядит довольно мрачно. Похоже, если ваша цель - долголетие, вам стоить расстаться с мечтой о крупных мышцах? Необязательно!

В первой части этой статьи речь шла о том, что с точки зрения нашего организма крупные мышцы и долголетия - это две противоположные цели и рассказывалось, почему так.

Тем не менее, выход есть - золотая середина.

Станьте суше и такими и оставайтесь

Сама по себе поджарость поможет прожить дольше. Она же делает нас визуально более мускулистыми и позволяет носить на себе больше мышц, не перегружая сердечно-сосудистую систему.

Сохраняйте хорошую аэробную форму

Чем эффективнее работает сердечно-сосудистая система, тем больше мышц можно будет безопасно нарастить.

Измените цели

Сосредоточьтесь не на мышечной массе, а на улучшении физической формы: силе, рабочей мощности, выносливости, адаптационных возможностях, мобильности и т.д. Если вы будете тренироваться для улучшения всех функций организма и при этом правильно питаться, то в конечном итоге будете выглядеть мускулистым и атлетичным.

Не форсируйте желание набрать еще больше мышечной массы

Если вы опытный атлет, уже набравший 15 или 20 кг мышц, ваш потенциал практически исчерпан. Набор сырого веса (вместе с жиром) не поможет вам преодолеть естественный предел роста, а лишь сделает вас толще и ускорит старение клеток.

Больше ходите

Заметная польза для здоровья и замедления старения начинается с 10 000-12 000 шагов в день. Это простейший путь к поджарости, здоровью и долголетию.

Сделайте длительное ношение отягощения важной частью тренировок

Это хорошая комбинация выносливостной и силовой работы, которая одновременно поддерживает мышечную массу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Для долголетия продолжительные фермерские прогулки с легким или умеренным отягощением - это то, что нужно.

Увеличьте темп тренировок с отягощениями

Понятно, что длительные интервалы отдыха между подходами могут способствовать ускорению роста мышц, позволяя использовать больший вес, но более плотная во времени тренировка поддерживает частоту сердечных сокращений, что является отличным стимулом улучшения VO2 max (максимального потребления кислорода) и общего состояния сердечно-сосудистой системы, при этом все еще обеспечивая хороший стимул для мышечного роста.

Включите в режим кондиционную/метаболическую работу

Мне нравится заканчивать каждую тренировку коротким метаболическим циклом. Это могут быть махи гирей, работа с боксерской грушей, работа с канатным тренажером или на гребном тренажере. Не надо "упахиваться", просто устройте себе встряску на 3-5 минут.

Измените свое определение слова "крутой"

Превращение в громадного бодибилдера или супертяжеловеса - это не лучшее решение для тех, кто решил прожить как можно дольше, оставаясь в форме. Если вы выглядите как 80-килограммовый боец ​​смешанных единоборств, это все равно чертовски круто. Это круто для большинства людей.

Процитирую Джо ДеФранко из подкаста, который мы сделали вместе:

Сколько 70-летних вы видели, все еще двигающихся при весе в 130 кг?

Тренируйтесь, чтобы тренироваться как можно дольше

В древние времена на поле боя возрастные различия никого не интересовали. Молодые или старые - началась битва, все одинаковы. Викинг не задумался бы, сносить вам череп или нет, из уважения к вашему возрасту.

  • Подписывайтесь на Telegram Tribunsky.RU - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Воин не беспокоился о том, самый ли большой у него бицепс, он хотел быть достаточно сильным для хорошего владения своим оружием, и иметь достаточно выносливости, чтобы интенсивно им пользоваться на протяжении нескольких часов.

Он был очень похож на бойца смешанных единоборств, но с оружием. Вот кем нужно стараться стать, чтобы прожить дольше и оставаться крутым.

Тренировочные рекомендации

Один день тренируетесь с железом, один отдыхаете.

Проходите от 10 000 до 12 000 шагов в день.

Выполняйте прогулки с отягощением один раз в неделю в выходной день. Это может быть поход с рюкзаком, прогулка с утяжеляющим жилетом, ношение легкого мешка с песком в течение 30-45 минут или прогулка фермера с 10-килограммовыми гантелями или гирями на милю.

Увеличьте темп тренировок и поддерживайте повышенную частоту пульса на протяжении всей тренировки. Круговые тренировки отлично подойдут.

Тренируйте все тело за раз.

Выполняйте кардиотренировки в постоянном темпе. Тренировку с железом предваряйте энергичной ходьбой.

Продолжайте работать с относительно тяжелыми весами. Я выполняю от 3 до 6 качественных повторений в сложных упражнениях и по 6-8 в изолирующих. По мере старения нервная система теряет эффективность задействования в работу мышечных волокон, и это является одной из причин возрастной утраты мышечной массы. Продолжая поднимать тяжести, вы сохраняете неврологическую работоспособность.

Сосредотачивайтесь на каждом повторении. Вы работаете на результат, особенно в комплексных упражнениях. Они должны быть технически правильными, без отклонений. Это означает отсутствие отказных повторений. Это не значит, что нужно работать легко; это означает победить вес в каждом повторении и не допустить читинга.

Пример тренировки

Раздел 1. Начните тренировку с работы над подвижностью, разминкой, около 5 минут. Сосредоточьтесь на проблемных местах, но ​​не переусердствуйте.

Раздел 2: Десять минут кардио с постоянной скоростью. Постарайтесь от тренировки к тренировке увеличивать интенсивность.

Раздел 3: Выберите три многосуставных упражнения, охватывающих все тело: одно жимовое движение для верхней части тела, одно для нижней и одно тяговое упражнение для верхней части тела. Выполняйте их в 3-6 качественных повторениях по кругу (без отдыха между упражнениями). Я рекомендую 5 подходов на круг.

Бонус: Поддерживайте активность во время отдыха между кругами. Мне нравится ходить на дорожке, постепенно увеличивая интенсивность.

Раздел 4. Выберите три изолирующих упражнения для мышц, на которых вы хотите сделать акцент, и выполняйте их по круговой схеме в 6-8 повторениях каждое. Тут я снова рекомендую легкую аэробную активность в периоды отдыха между кругами. Сделайте 3 круга.

Раздел 5: Выполните серию интенсивной кондиционной работы продолжительностью 3-5 минут. Это может быть отдельное упражнение, такое как махи гирей, или комбинация упражнений. Мне нравится махи гирей или прогулка фермера в трех подходах по одной минуте с 30-60 секундами отдыха между ними.

Здесь можно дать волю своему воображению. Допустимо все, что позволяет поддерживать повышенный пульс и учащенное дыхание (что указывает на работу с высоким процентом от индивидуального VO2 max): боксерская груша, канатный тренажёр, велоэргометр с сопротивлением и т.д.

Раздел 6: Закончите 10-минутной кардиотренировкой в ​​неизменном темпе, стараясь со временем увеличивать интенсивность.

Вышеописанный режим будет поддерживать повышенный сердечный ритм примерно 45 минут и обеспечит стимул для мышц, нервной системы, VO2 max, сердечно-сосудистой системы и анаэробной мощности.

Как питаться для поддержки мышц и продления жизни

В питании, способствующем долголетию, главное - избегать избытка калорий. Дефицит калорий идеален для антивозрастных целей, как и удержание потребления углеводов на низком уровне.

Однако, поскольку наша цель - наращивать мышцы, мы не можем постоянно сидеть на дефиците калорий. Я предпочитаю энергетические циклы. В рамках вышеизложенного плана я бы использовал «небольшой» избыток в дни тренировок с отягощениями (плюс 200-300 калорий) и небольшой или умеренный дефицит в нетренировочные дни (минус 300-500 калорий).

Я также рекомендую сократить потребление углеводов. Если бы вас интересовало исключительно долголетие, то лучше всего подошла бы низкоуглеводная диета или даже периодическое голодание.

Но если ваша цель включает в себя и наращивание (или хотя бы поддержание) мышечной массы, и увеличение силы, вам придется поддерживать потребление углеводов на определенном уровне, особенно во время тренировок, чтобы улучшить результативность и восстановление.

Что касается выходных, то здесь можно углеводы чуть урезать, но не ниже, чем до 100-120 грамм в день. Если вы желаете практиковать периодическое голодания (которое полезно для борьбы со старением, если все сделано правильно), то делать это можно в нетренировочные дни.

С какого возраста начинать об этом думать

Иными словами, когда следует перейти от стремления стать самым большим и сильным к стремлению прожить подольше с минимальным ухудшением качества жизни?

Честно говоря, любой, кто набрал 10 кг чистой мышечной массы или около того, может перейти в предлагаемый режим, даже если ему чуть за 30. Чем раньше вы начнете уделять повышенное внимание своему здоровью, функциональности и перспективе долголетия, тем лучше будут результаты.

После 40 вам точно следует изменить свое мышление и обдумать представленную выше информацию.

По мере того, как вы будете улучшать спортивную форму с помощью описанного типа тренировок, можно будет добавлять всевозможные забавные вещи, такие как спринт, прыжки и метания чего-либо, - все они противостоят старению организма. Вы и время проведете весело, и выглядеть будете потрясающе для своего возраста.

Мускулистость, сила, долголетие: как совместить несовместимое

Большинство людей в конечном итоге выглядят и чувствуют себя лучше, сосредоточившись на улучшении физической формы, сохранении подтянутого вида и здоровой композиции тела, чем если бы просто пытались стать как можно более крупными и мускулистыми.

Автор: Кристиан Тибадо
Исследования
Первоисточник