Начинающим: 7 доводов в пользу базовых упражнений

13 October 2020
123 full reads
2 min.
197 story viewsUnique page visitors
123 read the story to the endThat's 62% of the total page views
2 minutes — average reading time

Особенно важно это знать начинающим!

Планируя тренировочную программу, люди часто совершают одну из самых больших ошибок – они делят тело на части и за тренировку прорабатывают только одну мышечную группу.

Такой вид тренинга далеко не идеальный.

А вот сосредоточившись на базовых, многосуставных упражнениях, вы сможете извлечь гораздо больше пользы из затрачиваемых усилий.

К тому же вы быстрее достигнете сразу несколько целей: станете сильнее, построите больше мышц, улучшите спортивные показатели, а также получите крепкое здоровье и красивую фигуру.

Базовые упражнения также называют многосуставными, потому что они вовлекают в работу сразу несколько суставов, - это приседания, подтягивания, жимы и т.д.

В противовес базовым изолирующие упражнения задействуют только один сустав, например, подъемы штанги на бицепс (локтевой сустав), трицепсовые экстензии (локтевой сустав) или разгибания ног (коленный сустав).

1. Организм сжигает больше калорий

Чем больше мышц вы тренируете на одной сессии, тем выше будут общие энергетические затраты. Поэтому, если ваша цель жиросжигание, то многосуставные упражнения должны стать основой тренировок.

Например, в ходе одного исследования (ссылки на все источники в конце статьи), в рамках которого ученые измеряли энергетические затраты организма на выполнение различных упражнений, было установлено, что на базовые упражнения, в которых участвуют крупные мышечные группы, организм затрачивает 11,5 калорий в минуту, в то время как на выполнение упражнений, включающих в работу более мелкие группы мышц, - только 6,8 калорий.

Ученые пришли к выводу, что если цель тренировок - похудение или поддержание веса, то добиться большего успеха помогут многосуставные упражнения, позволяющие довести энергозатраты до максимума.

2. Повышение прочности костей

Многие многосуставные упражнения, такие как приседания, жим над головой и становая тяга, дают нагрузку на позвоночник, что увеличивает минеральную плотность костей и предотвращает переломы и остеопороз.

Если вам двадцать, то вряд ли это кажется проблемой, однако чем раньше вы начнете заботиться о своих костях, тем лучше.

С ростом уровня ожирения и переходом к мнее подвижному образу жизни развиваются проблемы с костями, а такой простой шаг, как тренировки на основе базовых упражнений, существенно увеличивает их прочность.

Например, в ходе одного исследования ученые сравнивали плотность костной ткани у двух женщин (в возрасте 48 и 54 лет), профессионально занимающихся пауэрлифтингом.

Их тренировки почти полностью состояли из многосуставных упражнений, где около семидесяти процентов работы было направлено на развитие максимальной силы.

Оказалось, что у этих спортсменок плотность костей превышала показатель среднестатистической женщины в возрасте 20-29 лет – возраст, когда кости наиболее плотные.

3. Значительная польза для сердечно-сосудистой системы

Целью аэробных тренировок является улучшение насосной функции сердца и доставки обогащенной кислородом крови к органам и мышцам.

Многие полагают, что этого можно достигнуть только при помощи обычного кардио, например, бега или езды на велосипеде.

Однако любая нагрузка, увеличивающая частоту сердечных сокращений и задействующая в работу значительное количество мышц, обладает таким же эффектом.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями – это анаэробный тип нагрузки (мышцы работают без использования кислорода), в тот момент, когда вы опускаете снаряд и восстанавливаетесь между подходами, в игру вступает аэробная система, которая доставляет кислород к мышцам и головному мозгу, а также выводит продукты распада, ограничивающие спортивную результативность.

Для достижения значимого улучшения работы сердечно-сосудистой системы необходим высокий уровень интенсивности нагрузки, которого можно добиться только с помощью упражнений,

затрагивающих большие мышечные группы в большом объеме работы с тяжелыми весами.

Разгибания ног сидя или разгибание руки на блоке не помогут.

4. Улучшение функциональности не только в спорте, но и в повседневной жизни

Базовые упражнения замечательны в первую очередь тем, что они обеспечивают эффект как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Это делает их идеальными для любой категории людей:

  • спортсменов;
  • желающих улучшить композицию тела;
  • посещающих спортзал только по выходным;
  • пожилых атлетов, которые хотят улучшить физическую форму;
  • и многих других.

По сравнению с изолирующими упражнениями базовые требуют гораздо более сложной неврологической организации, или точнее, они учат мышцы эффективнее координировать возбуждение двигательных единиц, ответственных за мощностные характеристики.

В результате перегрузки этих двигательных единиц повышаются силовые показатели, улучшается мышечный баланс и способность эффективно выполнять упражнения.

У людей повышаются функциональные возможности организма, уменьшаются боли, а также повышается качество жизни в целом.

5. Экономия времени

Базовые упражнения, задействующие в работу крупные мышечные группы, повышают эффективность тренировок.

При помощи одного базового упражнения, например, становой тяги или подъема штанги на грудь, можно проработать столько же мышечных групп, сколько и при помощи четырех или восьми изолирующих упражнений.

Очевидно, что при нехватке времени – причине, по которой люди чаще всего бросают тренироваться, - тренировки на основе многосуставных упражнений плюс несколько односуставных в конце сессии обладают огромным преимуществом.

К тому же, базовые упражнения улучшают функцию сердечно-сосудистой системы без дополнительной аэробной работы.

По теме: Почему аэробику нельзя делать после силовой тренировки

Кроме того, за одну сессию вы сможете тренировать все тело, сократив количество тренировок в неделю.

Если за один раз прорабатывать только одну или две мышечные группы, то для достижения каких-либо результатов в развитии силы и мышечной массы необходимо тренироваться почти каждый день.

6. Повышенные нагрузки ускоряют адаптацию

Поскольку многосуставные упражнения задействуют в работу сразу несколько мышечных групп, появляется возможность использовать более тяжелые веса по сравнению с односуставными.

Просто сравните, какой вес вы можете поднять в жиме лежа и сгибаниях рук, или в становой тяге и подъемах на носки. В некоторых случаях разница будет составлять десятки килограмм, что эффективно с точки зрения сверхнагрузки, роста спортивных показателей и улучшения адаптационных способностей организма.

7. Улучшение гибкости

Большинство людей, услышав слово "гибкость", думают о статической растяжке. Хотя удержание мышц в растянутом состоянии способствует увеличению амплитуды движения суставов, подобные тренировки требует значительных временных затрат и частых занятий. Каждую мышцу необходимо удерживать в растянутом состоянии в течение тридцати секунд и повторять это ежедневно.

Еще один недостаток статической растяжки состоит в том, что она ухудшает передачу нервных импульсов в мышцы, что в свою очередь снижает мощность. Вряд ли это то, что вам нужно перед силовой тренировкой.

Хорошая новость заключается в том, что многосуставные упражнения, включающие эксцентрическую фазу, в большей степени способствуют развитию гибкости в долгосрочной перспективе, чем упражнения на растяжку.

Эксцентрическая фаза – это фаза опускания веса, например, в приседаниях, становой тяге или жиме лежа. Исследования показывают, что упражнения, в которых акцент делается на эксцентрической фазе за счет продления времени движения вниз, приводят к росту отдельных мышечных волокон, благодаря чему мышцы впоследствии становятся более длинными.

Например, чтобы улучшить гибкость тазобедренных суставов, во время приседаний увеличьте длительность опускания до четырех-шести секунд, а вверх поднимайтесь за одну.

Заключение

Тренировки, основанные на базовых упражнениях, принесут вам больше дивидендов с потраченных усилий несмотря на то, что для изолирующих упражнений всегда есть место в тренировочной программе.

Последние отлично подходит для развития структурного баланса обычно отстающих мышц, например, медиальной широкой мышцы бедра, или для подготовки особо сложных суставов, например, плечевого пояса, к тяжелой силовой работе.

На каждой такой тренировке вы будете одновременно развивать и силу, и сердечно-сосудистую систему, и гибкость, при этом эффективно улучшая композицию тела.

Источники
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.