Налегая на углеводы по выходным, вы худеете быстрее, чем при неизменной диете

27 April
813 full reads
2 min.
1,5k story viewsUnique page visitors
813 read the story to the endThat's 53% of the total page views
2 minutes — average reading time

Результаты одного эксперимента.

Еще в 90-х годах я разработал программу снижения веса для женщин, включающую в себя потребление разработанного мною жидкого заменителя пищи и суперновую систему контроля порций для непротеиновых напитков, которые также были частью плана питания.

Такой план нравился моим подопечным тем, что включал в себя разгрузочные (от диеты) дни (1-2 в неделю).

Это был совершенно новый подход на тот момент, и я не уверен, что даже в современных диетах можно найти что-то подобное.

В любом случае идея заключалась в том, что разгрузочные дни могут помочь людям предотвратить потерю мышечной массы и «перезапустить» метаболические процессы. Однако временами мне казалось, что это полная ерунда, так как на тот момент не было никаких исследований, подтверждающих эту теорию.

Но я видел, что женщинам нравились эти дни отдыха от каторги под названием «диета», потому что они имели возможность встречаться с друзьями не только для того, чтобы наблюдать, как они уплетают углеводы, но и присоединяться к банкету.

Как оказалось, я был прав в некоторых аспектах, так как недавнее исследование (первое в своем роде) показало, что наличие разгрузочных (от диеты) дней и налегание на углеводы не только препятствует уменьшению мышечной массы, но и ускоряет сжигание жира.

Исследование

Спортивный ученый Билл Кэмпбелл (Университет Южной Флориды) отобрал 58 тренирующихся с отягощениями мужчин и женщин и разделил их на две группы.

Обе группы следовали семинедельному плану питания, подразумевающему еженедельный 25-процентный дефицит поступления калорий относительно поддерживающего калоража.

Обе группы выполняли силовые тренировочные программы, близкие по объему нагрузки.

Все участники потребляли 1,8 грамма протеина на килограмм веса ежедневно. Остальные калории распределялись поровну между жирами и углеводами.

Участники одной из групп изменяли диету на выходные, добавляя в рацион больше калорий. Однако, объедаться чем попало было нельзя. Участники этой группы увеличивали потребление калорий до нормы, соответствующей поддержанию веса. Но вот что интересно:

все дополнительные калории они получали с углеводами.

В планах питания обеих групп было еще одно небольшое, но важное различие.

  • Первая группа - не менявшая диету - потребляла на 25% меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, на протяжении семи недель без перерывов.
  • Вторая группа потребляла на 35% меньше калорий на протяжении пяти дней, а на два выходных дня увеличивала калораж до поддерживающего уровня.
  • Таким образом, обе группы в общей сложности еженедельно потребляли на 25% меньше поддерживающей нормы.

Результаты

К сожалению, большая часть участников провалила эксперимент, и только 27 человек дошли до конца.

  • Участникам группы c разгрузочными днями удалось в среднем сжечь 2,8 кг жира, а участникам группы, не менявшей питание, - всего 2,3 кг.
  • Показатели снижения мышечной массы оказались следующими: 0,4 кг и 0,7 кг, соответственно.

Кэмпбелл пояснил, что у бодибилдеров и атлетов два последовательных углеводных дня при соблюдении жесткой низкоуглеводной диеты в остальные дни способствуют сохранению сухой массы эффективнее, чем неизменно строгая диета.

Также выяснилось, что у подэкспертных группы, на выходные увеличивавшей потребление углеводов, скорость метаболизма в покое сохранилась более высокой, чем в группе неизменного питания, пусть даже и ненамного.

Точно интерпретировать полученные результаты Кэмпбелл не смог, но высказал предположение, что исключение дефицита калорий на два дня "ослабляло катаболическую среду в скелетных мышцах", возникающую при длительной неизменно строгой диете.

А еще он предположил, что углеводные загрузочные дни увеличивают запасы гликогена. Это приводит к снижению утомляемости и позволяет атлетам тренироваться эффективнее, что приводит к уменьшению процента жира в организме с сохранением мышечной массы.

Вывод

В отличие от многих Кэмпбелл и его команда не просто сбросили на нас эту информационную бомбу, предлагая самостоятельно сделать выводы, а высказали рекомендацию по практическому применению полученных данных.

"Если уже сухой атлет желает сократить калораж с целью еще большего снижения процента жира в организме, то это должно сопровождаться увеличением потребления протеина, медленным снижением веса и периодическим включением в программу питания дней загрузки углеводами."

Автор: ТС Луома
Первоисточник