Tribunsky.RU
13 109 subscribers

Не растут икры? Попробуйте протокол 6-12-25 один раз в неделю!

655 full reads
1,1k story viewsUnique page visitors
655 read the story to the endThat's 56% of the total page views
1,5 minute — average reading time

Да, вы можете подтянуть голени, используя только одну специализированную тренировку для икр раз в семь дней, но это будет гигант-сет по протоколу 6-12-25. Икры запылают.

Все три упражнения в этом гигант-сете отвечают основным принципам стимуляции роста мышц: механическое напряжение, микроповреждения мышечных волокон и метаболический стресс.

Это будет шесть повторений одного упражнения, 12 повторений второго упражнения, а затем 25 повторений последнего упражнения в рамках одного гигантского подхода.

Икры отлично справляются с циклом растяжения-сокращения (SSC), поэтому выполнение повторений медленно и подконтрольно (короткие паузы в конце каждого повторения) имеет смысл.

Рекомендации по тренировке для икр по схеме 6-12-25

Взгляните на упражнения, но потом не забудьте прочитать пояснения к ним.

А1. Подъемы на носки с последующими подъемами носков

Выполните 6 повторений в медленном темпе.

A2. Подъемы на носок одной ноги

Возьмите умеренный вес и выполните 12 повторений в медленном темпе для каждой ноги.

A3. Подъемы на носки с дополнительным отягощением

Возьмите легкий вес и выполните взрывной подход из 25 повторений. Это единственное упражнение, выполняемое в быстром темпе.

Упражнение А1. Цель - механическое напряжение, поэтому темп медленный, а рабочий вес тяжелый. В каждом повторении чередуется сокращение целевых мышц, расслабление и легкая растяжка. То же самое можно делать в подъемах на носки, стоя в наклоне, при наличии такого тренажера.

Упражнение А2. Цель - микроповреждения мышечных волокон. Работа в типичной для гипертрофии манере, диапазон 8-12 повторений. Можно делать это в тренажере для икр сидя или для жимов ногами.

  • Подписывайтесь на Telegram Tribunsky.RU - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.

Упражнение А3. Цель - метаболический стресс. Подойдут любые упражнения для высокоповторных схем (15 и выше), они могут выполняться в быстром темпе и даже без отягощения, с собственным весом, например, прыжки со скакалкой.

Тренировочная программа

Неделя 1: начните с разминочного раунда (три упражнения), используя легкий рабочий вес, затем выполните один раунд с высокой, но НЕ максимальной нагрузкой.

Неделя 2: начните с разминочного раунда с легкими отягощениями, затем выполните два раунда с нагрузкой высокой, но, опять же, не максимальной.

Неделя 3: на этот раз начните с двух разминочных раундов с легкими весами, затем выполните три раунда с немного более тяжелыми весами, чем те, что были использованы на второй неделе.

Неделя 4: отдых

Используйте формат гигант-сета 6-12-25 лишь один раз в неделю, чтобы избежать чрезмерной мышечной болезненности и излишних микротравм мягких тканей.

Вы можете использовать другие упражнения в этом гигант-сете, но придерживайтесь приведенных выше ключевых рекомендаций.

Не растут икры? Попробуйте протокол 6-12-25 один раз в неделю!

Еще одна тренировка икр на той же неделе возможна, если уж вам так хочется, но интервал между ними должен составлять не менее 72 часов.

Дальше все зависит от адекватности отдыха и питания.

Автор: Джейсон Браун
Первоисточник