Никогда не делайте этого после силовой тренировки!

18 June

Вы, как и многие другие атлеты, после тренировки с железом покорно идете к движущейся дорожке или велотренажеру, чтобы выполнить небольшую, но необходимую работу для своего «мотора».

Это действо по уровню удовольствия эквивалентно поеданию овощей, мытью посуды или уборке в комнате.

Это тоскливо, но вы делаете это, потому что должны, верно?

Что ж, я здесь для того, чтобы рассказать вам об отсутствии необходимости кардиоработы после силовой тренировки.

В следующий раз, когда вы закончите тренировку, пройдите мимо этих грустных людей на кардиотренажерах, мысленно крикнув им: «Пока, неудачники!», потому что вы покончили со всей этой «ерундой».

У нас есть огромное количество исследований, которые говорят нам, что кардио после тренировки препятствует увеличению мышечной силы и росту мышц, в некоторых случаях сводя их на нет.

Исследования

Имеется удивительно большое количество исследований того, когда и стоит ли вообще совмещать тренировки с отягощениями с кардио. Вместо того чтобы рассказывать об особенностях некоторых из них, приведем ключевые аспекты.

Томия и его коллеги из Японии в течение 8 недель отслеживали показатели нескольких лифтеров. Они обнаружили, что те, кто проводили 30-минутные заезды умеренной интенсивности на велотренажере сразу после тренировки рук с отягощениями, увеличивали размер бицепса лишь на 5%.

Вторая группа атлетов проводила кардиотренировки на следующий день после сессии с отягощениями и увеличила размер бицепса на 12,1%.

Как ни странно, силовые показатели возросли одинаково в обеих группах, хотя это слегка аномально, так как большинство подобных исследований показывают, что сочетание силовых тренировок с ездой на велотренажере приводит к одновременному снижению мышечных размеров и силы.

Долеазл и Поттейгер сравнивали эффекты тренировок всего тела с отягощениями и выносливостных тренировок низа тела в течение 8 недель. Когда тренирующиеся использовали велотренажер после силовых тренировок, увеличение силы в жиме лежа оказалось намного меньшим, чем при только силовой тренировке (12% по сравнению с 24%).

Робино с коллегами в течение 7 недель сравнивали результаты периодов отдыха продолжительностью ноль, 6 и 24 часа, отделяющих тренировку с отягощениями от выносливостной тренировки.

Интервалы продолжительностью 0 и 6 часов между тренировками с отягощениями и ездой на велотренажере привели к меньшему увеличению силы и мышечных размеров верхней и нижней частей тела по сравнению с группой, проводившей только силовые тренировки.

Уилсон и его коллеги обнаружили, что совмещение силовых тренировок с аэробными приводит к меньшему увеличению мышечных размеров (0,80 против 1,06), силы (1,28 против 1,36) и мощности (0,36 против 0,47).

Кантрелл с коллегами сравнили долгосрочный эффект совместных силовых тренировок и спринтерских интервальных тренировок на мышечную силу и гипертрофию. Обнаружилось, что совмещение кардио с тренировками с отягощениями давало положительный эффект, только если они проводились в разные дни.

Почему страдают размеры и сила?

Существует, по крайней мере, две теории относительно того, почему выполнение упражнений с отягощениями и кардио друг за другом в один день не окупается применительно к мышечным размерам и/или силе.

Если и тренировка с отягощениями, и кардио задействуют одни и те же мышцы (например, езда на велотренажере после приседаний), то мышцы могут получать разрозненные сигналы, один из которых требует усилить синтез мышечного протеина, а другой заставляет мышцу производить больше митохондрий.

Если тренировка с отягощениями и кардио задействовали разные мышцы, то может наблюдаться снижение темпа восстановления креатинфосфата в мышцах, работавших на тренировке с отягощениями.

Кровь, необходимая для восстановления запасов креатинфосфата, направляется в мышцы, задействованные в кардио, фактически поддерживая одни в ущерб другим.

Регулярное применении такого подхода может привести к замедлению мышечного роста.

Что делать вместо этого

Очевидно, что выполнение кардио или «метаболической» работы после тренировки с отягощениями - это пустая трата времени.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы и/или силы, и одновременно вы заинтересованы в поддержании сердечно-сосудистого здоровья (или в улучшении метаболической формы), то катайтесь на велотренажере или бегайте на движущейся дорожке в другие дни.

Если это невозможно из-за того, что вы тренируетесь по сплит-программе 6/1, или какие-то другие обстоятельства просто не позволяют вам этого, то продолжайте работать с отягощениями и делать кардио в один день, но попробуйте разнести их во времени, по крайней мере, на 8 или более часов.

Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Источники

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU