Ноют колени? Выполняйте эти упражнения, чтобы предотвратить боль!

19 August

Автор: Т. Кастер

Почему приседания вызывают боли в коленях?

Частая причина - недостаток мобильности.

Чтобы приседать безболезненно и правильно, нужно иметь мобильные лодыжки и тазобедренные суставы.

Если вы ничего не предпринимаете для улучшения их мобильности, то ваши приседания могут выглядеть так:

Должно быть очевидно, как легко такие приседания могут вызвать проблемы с коленями. Я недостаточно отвожу таз назад, к тому же мои пятки отрываются от пола, создавая огромную нагрузку на колени.

Если ваши приседания хотя бы отдаленно похожи на эти, то вам пора заняться мобильностью нижней части тела, чтобы не столкнуться с проблемами в будущем.

Вот три вещи, которые вы должны сделать перед следующей тренировкой ног, чтобы улучшить технику движения.

1. Повышение мобильности голеностопного сустава с помощью ленты

При недостаточной мобильности голеностопных суставов вы не сможете избежать отрыва пяток во время приседаний.

Выход коленей за линию пальцев ног допускается только при сохранении контакта с поверхностью в трех точках стопы. Эти три точки включают в себя пятку, большой палец ноги (основание первой плюсневой кости) и мизинец (основание пятой плюсневой кости).

Если вы не можете равномерно распределить свой вес по этим трем точкам, то у вас неизбежно возникнут проблемы с коленями.

По теме: Лучшая разновидность приседаний, которую вы никогда не пробовали

Повышение мобильности голеностопного сустава достигается оттягиванием костей голеностопного сустава, чтобы они заняли более правильное положение. Это обеспечит лучшее сгибание голеностопного сустава и позволит голени оставаться более перпендикулярной земле при выполнении приседаний.

Чтобы это упражнение было эффективно, поместите ленту на таранную кость лодыжки, а не на голень выше. Ладонью надавливайте на колено.

2. Повышение мобильности тазобедренного сустава с помощью ленты

При выполнении приседаний таз в начале движения должен отводиться назад. При недостаточной мобильности тазобедренных суставов произойдет одно из двух:

  • вас будет выталкивать вперед, и вся нагрузка придется на колени;
  • вы заставите таз сдвинутся назад, но из-за недостатка мобильности тазобедренных суставов нижняя часть спины будет по сути «приклеена» к бедрам, что заставит вас согнуться. Это может означать проблемы с нижним отделом спины в будущем.

Повышение мобильности тазобедренного сустава с помощью ленты имеет целью оттянуть бедренную кость назад и заставить занять более правильное положение в вертлужной впадине. Это позволяет суставной капсуле бедра «раскрыться», что обеспечивает бедрам большую мобильность.

В результате вы сможете двигать таз по необходимой траектории без компенсации со стороны нижней части спины.

Это упражнение может быть очень полезно людям, страдающим синдромом бедренно-вертлужного соударения.

3. Испанские приседания

Если имеются проблемы с надколенным сухожилием, то данное упражнение может стать отличным инструментом уменьшения болезненности и подготовки квадрицепсов к приседаниям.

Суть в том, что большеберцовая кость оттягивается вперед, помогая уменьшить давление в колене, а вы получаете возможность попрактиковаться в отведении таза назад в приседе без излишнего выдвижения коленей вперед.

Попробуйте удерживать положение полуприседа примерно 5 секунд, прежде чем подниматься. При возвращении в положение стоя, натягивайте ленту коленями. Эффект будет такой же, как в выключении колена (https://youtu.be/fw4C3nGq4LI ), и поспособствует усилению квадрицепсов.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.