Оригинальный, но простой метод усиления хвата

12 August

Автор: Кристиан Тибадо

Если вы силовой атлет, особенно соревнующийся пауэрлифтер, кроссфитер или стронгмен, то должны поднимать огромный вес в мертвых тягах.

А если вы действительно хотите преуспеть, то вам понадобится запредельная сила хвата!

Я помог двум сильнейшим мужчинам Канады увеличить рабочий вес в мертвых тягах: Жану-Франсуа Карону (453 кг) и Джимми Паке (свыше 408 кг).

Самый сильный в мире человек Мартин Лицис использовал мой кластерный метод с той же целью.

Я также тренирую несколько пауэрлифтеров мирового уровня, в том числе женщину, которая недавно собрала тройку с весом 190 кг в мертвых тягах при собственном весе менее 70 кг.

Конечно, они в целом являются сильными людьми, но феноменальный вес в мертвых тягах никогда бы не был взят ими без мощного хвата. Вы можете быть невероятно сильным, но если ваш хват отстает, то и результат в мертвых тягах тоже будет посредственным.

Слабое звено номер один

Если вы можете поднять намного больше с помощью кистевых лямок, чем без них, то усиление хвата значительно увеличит рабочий вес в тягах. Хват - это слабое звено номер один в мертвой тяге. (Номер два – это мышцы спины, номер три - середина корпуса.)

Приведенный ниже метод был разработан одним из самых замечательных пауэрлифтеров всех времен, человеком, который в мертвой тяге поднял 330 кг одной рукой и 380 кг традиционным смешанным хватом.

Эти рекорды были поставлены в 1920-х годах, за десятилетия до изобретения стероидов, за 15 лет до того, как был синтезирован тестостерон, и без какой-либо лифтерской экипировки. Этим человеком был Герман Гёрнер.

Прогрессия Гёрнера в мертвой тяге

Метод очень прост. Прогрессия Гёрнера - это вариация того, что я называю «непрерывной прогрессией».

В непрерывной прогрессии вы постепенно достигаете максимального веса в определенном диапазоне повторений (например, 3 повторения в подходе). Когда вы достигаете своего максимума, то переключаетесь на второй вариант выполнения этого же движения, но уже с более тяжелым весом.

Вы начинаете с того, на чем закончили первый вариант, и продолжаете увеличивать вес от подхода к подходу. В идеале вам нужно выполнять как минимум 3-4 подхода каждого варианта.

Прогрессия Гёрнера состоит из четырех вариаций мертвых тяг.

1. Мертвые тяги одним пальцем

Используйте обычную технику мертвых тяг, но тяните только указательным пальцем каждой руки (двойным хватом - большой палец тоже участвует).

Начинайте с очень легкого веса. Мой клиент, чей рабочий вес был 317 кг, смог поднять всего 61 кг на 3 раза при первой попытке! И помните, вам нужно выполнять, как минимум, 3-4 подхода.

2. Мертвые тяги двумя пальцами

Теперь используйте указательный и средний палец каждой руки. Это все еще будет чрезвычайно тяжелым испытанием. Тот же атлет смог поднять всего 93 кг на 3 раза, когда впервые попробовал. Но вот цель, к которой стоит стремиться: Гёрнер поднимал 270 кг!

3. Мертвые тяги тремя пальцами

Используйте указательный, средний и безымянный пальцы для удержания штанги также двойным прямым хватом. Это должно позволить вам поработать с большим весом.

Я ожидаю, что вы сможете использовать около 50-60% от того, что поднимаете полным хватом, а если вы сможете достичь 70-80%, то хват перестанет быть слабым звеном.

4. Двойной прямой хват

Это обычные мертвые тяги, но вы используете двойной прямой хват (обе руки пронированы). Такой хват намного слабее, чем смешанный, потому что штанга будет с большей легкостью вращаться в руках и сильнее разжимать пальцы, так что вам понадобится намного больше силы для ее удержания.

Цель состоит в том, чтобы выполнить 3-4 подхода с увеличением веса на каждом этапе. Обратите внимание, что разница в весе между подходами будет намного меньше на первом и втором этапе (возможно, 5 кг за подход) и намного больше на последних двух этапах.

Вот как это может выглядеть

Мертвые тяги одним пальцем

  • Гриф х 10 раз
  • 40 кг х 3
  • 45 кг х 3
  • 50 кг х 3
  • 55 кг х 3

Мертвые тяги двумя пальцами

  • 60 кг х 3
  • 70 кг х 3
  • 80 кг х 3
  • 90 кг х 3

Мертвые тяги тремя пальцами

  • 95 кг х 3
  • 105 кг х 3
  • 120 кг х 3
  • 135 кг х 3 (шаги в увеличении веса могут быть разными)

Двойной прямой хват

  • 150 кг х 3
  • 170 кг х 3
  • 190 кг х 3

Прогрессия

Сила хвата в основном определяется неврологически и быстро начнет увеличиваться, так что не волнуйтесь по поводу низких показателей вначале. Зависимость в основном от неврологических факторов также означает, что низкоповторная работа является более подходящей.

Я предпочитаю делать не более 5 повторений в этой прогрессии. Ниже приведены два цикла, которые мне нравятся больше всего.

Двойная волна

  • Неделя 1: прогрессия до 5ПМ (5 повторений максимум, до отказа)
  • Неделя 2: прогрессия до 4ПМ
  • Неделя 3: прогрессия до 3ПМ
  • Неделя 4: прогрессия до 2ПМ
  • Неделя 5: прогрессия до 1ПМ
  • Неделя 6: прогрессия до 5ПМ
  • Неделя 7: прогрессия до 4ПМ
  • Неделя 8: прогрессия до 3ПМ
  • Неделя 9: прогрессия до 2ПМ
  • Неделя 10: прогрессия до 1ПМ

Одиночная волна

  • Неделя 1: прогрессия до 5ПМ
  • Неделя 2: прогрессия до 5ПМ
  • Неделя 3: прогрессия до 4ПМ
  • Неделя 4: прогрессия до 4ПМ
  • Неделя 5: прогрессия до 3ПМ
  • Неделя 6: прогрессия до 3ПМ
  • Неделя 7: прогрессия до 2ПМ
  • Неделя 8: прогрессия до 2ПМ
  • Неделя 9: прогрессия до 1ПМ
  • Неделя 10: прогрессия до 1ПМ

Еженедельная программа

При работе по методу Гёрнера не нужно выполнять другие мертвые тяги в этой же сессии. Вы можете выполнять вспомогательные упражнения для мертвой тяги, но не саму тягу.

Вы обнаружите, что эта прогрессия намного утомительнее для низа спины и середины корпуса, чем обычные тяги. Если бы вы попытались выполнить мертвые тяги после прогрессии, то результативность была бы ужасной, поэтому мы проводим вторую тяговую тренировку в неделю, на которой отрабатываем сами тяги.

По теме: Простой метод преодоления застоя в мертвой тяге

Фактически, мои клиенты-пауэрлифтеры выполняют тяги три дня в неделю. В этом случае программа строится следующим образом.

В понедельник мы используем прогрессию Гёрнера. Среда - это более легкая сессия для отработки «техники», когда мы добавляем паузы во время выполнения упражнения. Пятница (или суббота, в зависимости от возможностей восстановления) - тяжелая тяговая тренировка.

Если вы решите проводить только две тяговые тренировки в неделю, то используйте прогрессию Гёрнера в понедельник и тяжелые веса в пятницу.

Почему это так эффективно?

Почему бы просто не выполнять мертвые тяги в обычном режиме, добавив тренировки для усиления хвата?

Я за дополнительную проработку хвата! Многие из моих клиентов напрямую тренируют хват. Например, пауэрлифтеры, с которыми я работаю, выполняют удержания веса щипковым хватом, прогулки фермера или удержания штанги с толстым грифом.

Я также много работаю с кистевыми эспандерами Captains of Crush,

но прогрессия Гёрнера подходит для увеличения веса в мертвых тягах лучше всего вышеперечисленного.

И вот почему.

Это более специализированное упражнение. Сила хвата зависит от положения тела и напряжения других мышц, поэтому чем больше ваше положение во время тренировки хвата приближено к позиции в мертвой тяге, тем легче сила хвата передается самой тяге.

В мертвых тягах вы выполняете больше технической работы. Конечно, вес будет намного ниже, чем в обычных тягах, но вы быстро обнаружите, что если займете неправильное положение, то вам будет труднее удерживать вес. Это приучит вас к использованию наиболее экономичного и эффективного способа подъема штанги и поможет привыкнуть к нему.

Это заставляет гомункула работать на вас. Что такое гомункул? Это визуальное представление мозга о важности каждой части тела, которое работает следующим образом.

Чем больше определенная часть тела, тем больше «пространства» в мозге она занимает или тем больше информации она посылает в мозг. Как вы сами можете видеть, руки занимают огромное пространство в мозге. Они посылают в него больше информации, чем любая другая часть тела.

Негативное/неприятное ощущение в руках может совершенно испортить качество движения. Вот почему так сложно заставить гольфиста изменить хват. Кроссфитер также проявит себя хуже при болях в руках.

Какое это имеет отношение к прогрессии Гёрнера? Вы привыкаете выполнять мертвые тяги с ощущением, что рукам неудобно работать. Со временем вы приспособитесь, и неудобная ситуация станет комфортной. Это означает, что в тягах обычным хватом вы будете чувствовать себя куда более устойчивым и сильным.

Другие способы применения

Необязательно использовать полную прогрессию Гёрнера в своих тренировках, чтобы извлечь пользу из его гениального изобретения. Вот два моих любимых альтернативных способа использования этого метода.

1. Разминка Гёрнера

Вы можете использовать первые две фазы прогрессии Гёрнера, чтобы разогреться/активироваться для тренировки в мертвых тягах.

Это мало чем отличается от того, как тренер канадской национальной олимпийской сборной по тяжелой атлетике Пьер Рой тренировал женщин-лифтеров: они разминались с мужским грифом (который на 3 мм толще), а рабочие подходы выполняли с женским.

Когда рукам приходится работать интенсивнее, это очень быстро усиливает нервную систему (вспомните гомункула).

Вы можете разминаться с помощью двух подходов тяги двумя пальцами и 2-3 подходов тяги тремя пальцами, а затем начинать обычную сессию мертвых тяг.

Но будьте осторожны и не делайте слишком много, потому что хотя бросать вызов своим рукам - это хорошо для активации нервной системы, но это может быстро перегрузить ее. И вообще не стоит утомлять руки перед тяжелой тяговой тренировкой.

2. Вспомогательное упражнение Гёрнера

Если сила хвата является одной из проблемных зон, но вы не хотите посвящать всю тренировку выполнению прогрессии Гёрнера, то можете выбрать одну из первых трех фаз и выполнять 3-4 рабочих подхода из 3-5 повторений после мертвых тяг в качестве вспомогательного упражнения.

Один из моих любимых способов использования этого метода заключается в выполнении трех фаз прогрессии в рамках трехнедельных волн.

  • Недели 1-3: тяги одним пальцем
  • Недели 4-6: тяги двумя пальцами
  • Недели 7-9: тяги тремя пальцами

Независимо от того, как вы используете его, это очень эффективный тренировочный метод. Сначала он покажется очень унизительным, потому что придется использовать сверхлегкие веса, но сила быстро возрастет и награда за труды намного превысит страдания ущемленного ранее эго.

Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на
первоисточник.