Tribunsky.RU
13 125 subscribers

Почему приседать нужно глубоко, а не до параллели бедер полу

22k full reads
38k story viewsUnique page visitors
22k read the story to the endThat's 59% of the total page views
1 minute — average reading time
Почему приседать нужно глубоко, а не до параллели бедер полу

Приседайте глубоко с тяжелым рабочим весом для того, чтобы развить мышечную цепь задней поверхности и стать сильнее. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в очередной раз подтвердило необходимость интенсивных, тяжелых тренировок с полноамплитудными приседаниями для получения быстрых результатов и максимального развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных мышц.

В ходе исследования ученые проанализировали двигательные паттерны и измерили степень вращающего момента для того, чтобы определить относительные мышечные усилия, вырабатываемые икрами, квадрицепсами и мышечной цепью задней поверхности ног, во время выполнения приседаний со штангой на плечах. Исследователи не использовали электромиографию (ЭМГ), однако провели биомеханический анализ, подтверждающий многое из того, что мы уже знаем из экспериментов с использованием ЭМГ.

Результаты показали, что для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедер необходимы тяжелые веса (предпочтительно более 80 процентов от максимальной нагрузки) и приседания ниже параллели бедер полу. По мере увеличения нагрузки и глубины приседаний со штангой наблюдалось увеличение задействования в работу мышечной цепи задней поверхности.

Самым важным фактором для квадрицепсов оказалась именно глубина – наблюдалась выработка более мощных усилий ягодичными мышцами (это к вопросу о том, что лучше всего нагружает ягодичные) и бицепсами бедер именно при выполнении полноамплитудных приседаний - ниже параллели бедер полу. Используемый вес не оказывал существенного влияния на задействование в работу квадрицепсов. А вот для икр рабочий вес играл ключевую роль – при использовании нагрузки в 90 процентов от максимальной во время выполнения полных приседаний наблюдались максимальные мышечные усилия .

Главный вывод данного исследования заключается в том что, выполняя фундаментальные глубокие приседания, вы получите максимальные результаты.

Однако, несмотря на то, что задействование квадрицепсов зависит в основном от глубины приседа, тяжелые веса по-прежнему необходимы, поскольку они позволяют нагружать мышечную цепь задней поверхности эффективно, а также влияют на задействование в работу икр.

Периодическое использование тренинга с частичной амплитудой и более высокой нагрузкой поможет вам преодолевать тренировочные застои, поскольку подобный тренинг прорабатывает в основном мышечную цепь передней поверхности и позволяет использовать более тяжелые веса по сравнению с полноамплитудными тренировками.

Тем не менее, исключительное использование подобного тренинга будет неэффективным для тренировки квадрицепсов и может привести к развитию структурного дисбаланса.

Кроме того, недавно проведенные исследования показывают, что по сравнению с частичными приседаниями полноамплитудная вариация улучшает вертикальный прыжок гораздо эффективнее.

Виктор Трибунский по материалам:
Bryanton, M., Kennedy, M., et al. Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. Journal of strength and Conditioning Research. 2012.

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU