Попробуйте метод 3/7 для увеличения массы и силы

734 full reads

Рекомендации, основанные на результатах двух исследований.

Лично я любитель метаболического стресса. Если после тренировки я не дышу как паровоз, не чувствую, как по вискам стекает пот, мышцы не шипят от жгучего накопления молочной кислоты и радости от невероятной накачки не ощущается, я получаю тренировочный эквивалент впустую потраченных времени и средств.

Поэтому метод 3/7 вызвал у меня определенный интерес. Это схема подходов и повторений, разработанная французским силовым тренером Эммануэлем Лежаром в начале 2000-х годов. Она сочетает относительно большой вес (механический стресс) с очень коротким отдыхом между подходами (метаболический стресс).

Тут мы сразу видим два очевидных плюса. Во-первых, это один из самых эффективных методов в плане продолжительности тренировки, а во-вторых, его эффективность в наращивании мышечной массы и силы подкреплена серьезными исследованиями, а не просто опытом пары-тройки силовиков.

Что такое метод 3/7

После разминки установите вес, составляющий примерно 70% от индивидуального 1ПМ (вес, позволяющий сделать лишь одно повторение) для упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Обычно он примерно равен весу, с которым вы можете сделать около 12 повторений.

  • Сделайте 3 повторения. Отдых 15 секунд.
  • Сделайте 4 повторения. Отдых 15 секунд.
  • Сделайте 5 повторений. Отдых 15 секунд.
  • Сделайте 6 повторений. Отдых 15 секунд.
  • Сделайте 7 повторений. Отдых 150 секунд.

Это один раунд. Выполните еще два таких же, всего в данном упражнении будет три раунда.

Почему метод работает

Считается, что короткий отдых между подходами, используемый в методе 3/7, создает больше кумулятивных метаболитов, связанных с утомлением, таких как лактат, ионы водорода и неорганический фосфат.

Звучит знакомо? Это именно тот механизм, который, как считается, обеспечивает эффективность тренировок с ограничением кровотока (когда вы резиновым жгутом перетягиваете руку или ногу выше прорабатываемой мышцы перед выполнением подхода).

Также считается, что пошаговая организация повторений в каждом подходе сама по себе способствует более активному накоплению метаболитов, особенно с приближением к последнему подходу каждого раунда.

Суммарный метаболический стресс и порождает анаболические сигналы, приводящие к мышечной гипертрофии.

Исследование: увеличивает ли метод 3/7 силу

Было проведено лишь два исследования с использованием метода 3/7 (первое из которых было выбрано в качестве финалиста в номинации «Работа года» на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины), но оба показали убедительные результаты.

Лоран с коллегами сравнили метод 3/7 с двумя более традиционными тренировочными схемами. Они разделили 38 здоровых молодых людей на три группы. Каждая группа выполняла жим лежа два раза в неделю в течение восьми недель.

Группа А использовала протокол 4x6 (4 подхода из 6 повторений).

Группа B - протокол 8x6 (8 подходов из 6 повторений).

Группа C - протокол 3/7.

Каждая группа работала с 70% индивидуального 1ПМ и отдыхала 150 секунд между подходами (или между раундами в случае метода 3/7).

Группа 4х6 улучшила 1ПМ на 21,8%.

Группа 8х6 - на 35,9%.

Группа 3/7 - на 29,8%.

Хотя группа 3/7 не «выиграла» соревнование, она все же показала довольно хорошие результаты. Также учтите, что в этом исследовании использовался только один раунд метода 3/7 вместо трёх, первоначально предложенных Эммануэлем Лежаром, автором метода.

Исследование: наращивает ли метод 3/7 мышцы

Доктор Страджер с коллегами сравнили метод 3/7 с классической схемой подходов/повторений 8x6. На этот раз тестировались подъемы на бицепс, а оценивались такие показатели как сила и размеры мышц.

Сорок три не тренировавшихся ранее испытуемых были разделенные на две группы и дважды в неделю в течение 12 недель выполняли подъемы на бицепс в тренажере. Однако, в отличие от исследования Лорана, описанного выше, испытуемые в этом эксперименте выполняли два раунда по методу 3/7 вместо одного.

Как и в предыдущем исследовании обе группы использовали тренировочные веса, приблизительно равные 70% индивидуального 1ПМ.

На этот раз на первое место вышел метод 3/7. Он привел к большему увеличению бицепсов (на 75%) и силы (на 83%) по сравнению с протоколом 8x6. Вероятно, такой результат обеспечил дополнительный раунд метаболического стресса по схеме 3/7.

Недостаток методики исследования

Результаты обоих исследований довольно убедительны, но вы могли заметить, что в них не участвовали опытные и хорошо тренированные атлеты. Это немного портит результаты, потому что новичок первое время прогрессирует при любом тренировочном методе.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Тем не менее, гипотеза, лежащая в основе тренировки с метаболическим стрессом, кажется перспективной. Метод может хорошо сработать и для опытных атлетов, особенно если они сделают три раунда по методу 3/7 (всего около 75 повторений!) вместо одного или двух, использованных в исследованиях.

Явным преимуществом метода 3/7 является экономия времени. Один раунд работы по схеме 3/7 занимает 2-3 минуты, тогда как на выполнение 8 подходов из 6 повторений, вероятно, уйдет около 20 минут.

Попробуйте метод 3/7 для увеличения массы и силы

Конечно, добавление дополнительных раундов 3/7 увеличивает продолжительность тренировки, но она все равно остается весьма стремительной.

Три основных момента

1. Выберите правильный вес (примерно 70% от своего 1ПМ, что обычно соответствует весу, с которым вы можете выполнить примерно 12 повторений). Вы поймёте, что использовали правильный вес, если не сможете выполнить запланированные повторения в одном или даже двух последних подходах второго или третьего раундов.

2. Отдыхайте строго 15 секунд между подходами и 150 секунд между раундами.

3. Опытным тренирующимся стоит попробовать выполнять на тренировке по 3 раунда.

Хотя в исследованиях метода 3/7 пока использовались только два упражнения (жим лежа в тренажере Смита и подъемы на бицепс в тренажере), нет сомнений, что он прекрасно сработает для любой части тела, возможно, за исключением упражнений исключительно тяжелых, таких как приседания или становая тяга.

Автор: ТС Луома
Перевод:
Виктор Трибунский
Исследования
Первоисточник