Популярные, но вредные заблуждения о низкоуглеводной диете

17 October 2020
308 full reads
5,5 min.
588 story viewsUnique page visitors
308 read the story to the endThat's 52% of the total page views
5,5 minutes — average reading time

Низкоуглеводные диеты стали предметом ожесточённых споров среди диетологов, и это связано с рядом факторов.

Индивидуальность реакций на различные диетические планы, что значит: одним людям низкоуглеводная диета не очень подходит, а для других – это божье благословение.

Некоторые люди не любят овощи, а значит, им трудно долго поддерживаться этого рациона.

Стараясь похудеть, люди часто выбирают простые решения вместо выработки привычек, которые помогают поддерживать низкоуглеводный рацион.

Однако результаты многочисленных исследований показывают, что низкоуглеводные диеты не только эффективнее для похудения, чем низкожирные, но и помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и отладить метаболизм.

Например, в результате уменьшения потребления углеводов снижается уровень триглицеридов (это единица измерения количества жиров в крови), а это основной показатель заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Низкоуглеводная диета помогает восстановить чувствительность к инсулину, улучшить переносимость кровяного сахара и эффективно контролировать диабет.

Мы рассмотрим некоторые из самых вредных заблуждений относительно низкоуглеводных диет и посоветуем, как избежать подобных ловушек.

1. Их трудно долго поддерживать

Диеты вообще сложно поддерживать, так как они противоречат биологической реальности и социальным сигналам, которым мы ежедневно подвергаемся.

Нас окружает высокоуглеводная культура, и многие люди смеются над предложением пройти мимо корзинки с хлебом или попробовать другой завтрак вместо хлопьев. В такой среде долгосрочная низкоуглеводная диета несколько затрудняет существование.

С другой стороны, если сравнить сложности поддержания низкоуглеводной и низкожирной диет, то они будут почти одинаковыми.

Например, когда учёные проанализировали результаты 19 рандомизированных контролируемых сравнительных исследований низкоуглеводных и низкожирных диет (отсылки ко всем источникам в конце статьи), оказалось, что средний уровень успешного завершения низкоуглеводного курса составляет 79,1 процент, а низкожирного – 77,72 процента.

Разница невелика. Очевидно, что низкоуглеводные диеты не сложнее низкожирных.

Если вы решите попробовать низкоуглеводную диету, то узнаете, что у нее есть несколько позитивных особенностей по сравнению с низкокалорийными протоколами.

Высокое потребление протеина помогает уменьшить голод, так как протеиновая пища усиливает выработку пищеварительных гормонов, контролирующих аппетит. Следовательно, достаточно уменьшить потребление углеводов, и калораж автоматически уменьшается, так как протеиновая пища лучше насыщает.

Несмотря на это многие люди не способны продолжительно выдерживать низкоуглеводный рацион.

Решение

Можно начать с двухнедельного низкоуглеводного старта, сократив ежедневное потребление углеводов до 50 граммов, чтобы восстановить чувствительность к инсулину и создать энергетический дефицит, не слишком сильно голодая.

После этого можно продолжить низкоуглеводную диету, но еженедельно потреблять одно высокоуглеводное блюдо, чтобы восстанавливать запасы углеводов в мышцах и ослабить психологическое напряжение.

По мере улучшения композиции тела нужно сосредоточиться на развитии правильных пищевых и тренировочных привычек, включая полезные углеводные продукты в рацион циклами. Например, в тренировочные дни можно потреблять больше углеводов, чем в дни отдыха.

2. На низкоуглеводной диете организм избавляется от воды, а не жира

Это правда, что низкоуглеводная диета способствует уменьшению количества воды в организме. Гликоген – это форма, в которой углеводы запасаются в мышцах, чтобы служить источником энергии для физической активности, а он удерживает воду. На каждый грамм гликогена запасается 4 грамма воды.

В первые несколько дней низкоуглеводной диеты организм использует запасы гликогена, уменьшая запасы воды, однако жир тоже расщепляется, и это укрепляет мотивацию, так как значительно уменьшает цифры на весах.

Решение

Если вам интересно, насколько уменьшились жировые запасы, измеряйте жировую складку и окружность талии, а также таза и груди, или используйте весы, показывающие процент жира в организме.

3. Низкоуглеводная высокопротеиновая диета вредна для костей

Корни этого заблуждения кроются в том, что при потреблении больших доз протеина повышается уровень кальция в урине, что неправильно интерпретируют как уменьшение плотности костей.

Однако результаты исследований этого не подтверждают.

Наоборот, чем выше потребление протеина, тем крепче кости.

Вдобавок у людей с высоким уровнем потребления протеина ниже риск переломов.

Решение

Единственное, о чем следует беспокоиться на низкоуглеводной диете – это уменьшение кислотной нагрузки путём потребления овощей и других продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды.

Это минимизирует вывод кальция с уриной, и вдобавок уменьшает воспаления, возникающие, если потреблять много протеина и мало клетчатки.

4. Низкоуглеводная диета вызывает запоры

На низкоуглеводной диете необходимо уменьшить потребление злаков, фруктов и крахмалистых овощей, а это значит, что в организм начинает поступать мало клетчатки. В сочетании с уменьшением запасов жидкости в организме это может спровоцировать запоры, особенно на ранних этапах, когда пищеварительная система ещё не адаптировалась.

Решение

Добавьте низкоуглеводные овощи в каждый приём пищи и пейте много воды, - это необходимое условие низкоуглеводного рациона.

Дополнительным фактором обезвоживания на низкоуглеводном фоне становится снижение уровня инсулина, из-за которого почки начинают выводить больше натрия, что приводит к обезвоживанию. омогает адекватное восполнение натрия (2,5-3 грамма ежедневно).

Если по каким-то причинам невозможно добавить овощи в каждый приём пищи, попробуйте принимать растворимую пищевую добавку из семян подорожника с водой или с коктейлем из сывороточного протеина.

5. Во время низкоуглеводной диеты возникает кетоз, а это опасное состояние

Когда в организм поступает мало углеводов (около 50 граммов в день), он начинает метаболизировать жиры, что приводит к производству кетонов. Когда уровень кетонов в крови достигает 1,5-3 ммоль/л, это состояние называют кетозом, так как организм сжигает кетоны для получения энергии вместо глюкозы.

Удивительно, но кетоз часто путают с кетоацидозом даже практикующие врачи.

Кетоацидоз – это состояние, возникающее у людей, больных неконтролируемым диабетом первого типа. Оно действительно опасное, но это совсем другое состояние, никак не связанное с низкоуглеводной диетой.

Эффекты кетогенных диет неоднократно тестировали на различных популяциях, включая больных диабетом второго типа, больных ожирением, спортсменов силовых видов спорта и элитных гимнастов.

Решение

Приступая к низкоуглеводной диете, не нужно бояться кетоацидоза. Однако к кетогенным диетам необходимо метаболически адаптироваться, поэтому лучше начинать с помощью опытного нутрициолога, который поможет преодолеть все сложности.

6. Ухудшается запах изо рта

На строгой низкоуглеводной диете, когда организм сжигает запасы жира и поддерживает оптимальный кетоз, у некоторых людей появляется неприятный запах изо рта.

Это из-за ацетона, кетонового тела, он часто напоминает людям запах средства для снятия лака с ногтей. У большинства людей запах исчезает, как только организм адаптируется к сжиганию жира и расходу кетонов для получения энергии.

У этой проблемы есть несколько решений, но вам следует знать, что запах не связан с болезнями дёсен или гингивитом.

Решение

Сначала нужно убедиться, что запах вызван именно кетозом, а не связан с болезнями зубов или частым потреблением лука или чеснока (очень полезные пищевые продукты, но чеснок особенно часто является причиной неприятного запаха), или пищеварительным расстройством (в таком случае могут помочь пробиотики).

Чтобы перебить кетозный аромат, можно жевать мяту, имбирь или цитрусовые.

7. Мозг не получает нужного количества углеводов для нормального функционирования

Возможно вы слышали о том, что мозгу для нормальной работы нужно 130 граммов углеводов ежедневно. Действительно, мозгу нужно немного глюкозы, но он также способен использовать кетоны.

Кетогенные диеты разрабатывались для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия, так как кетоны обладают нейропротекторным эффектом.

Более того многие люди отмечали усиление когнитивной функции и концентрации внимания в состоянии кетоза.

Глюкозу, необходимую мозгу, организм способен получить из других, не обязательно диетарных источников. Он может сам синтезировать глюкозу, например, в процессе глюконеогенеза (из протеина) или из лактата.

Решение

Мы не рекомендуем БЕЗуглеводную диету, но пока вы потребляете хотя бы 50 граммов углеводов ежедневно, ваш мозг в безопасности, как только организм адаптируется к низкоуглеводному рациону.

Период адаптации обычно длится около двух недель, и в это время настроение может слегка ухудшиться, что часто называют низкоуглеводной хандрой, но это оправданная жертва, так как в результате улучшается метаболическая гибкость и усиливается сжигание жира в организме.

Вдобавок не забудьте, что очень важно персонализировать потребление углеводов. Некоторым людям необходимо потреблять немного больше углеводов, а другие способны уменьшить дозу.

8. Палеодиета – это низкоуглеводная диета

Забавно, что палеодиету большинство средств массовой информации считает низкоуглеводной. На самом деле всё наоборот. Анализ различных диетарных практик наших предков показал, что в большинстве древних рационов было много углеводов, особенно корнеплодов и фруктов.

По теме: Три ингредиента, ради которых мясо нужно есть всем

Дело в том, что у наших предков не было переработанных или рафинированных продуктов.

Углеводы они потребляли сырыми, им приходилось основательно пережёвывать пищу, в результате чего они получали много резистентного крахмала, а эта разновидность клетчатки способствует размножению противовоспалительных бактерий в пищеварительном тракте.

Решение

Какую бы диету вы ни выбрали, главное – это не придерживаться жестких застывших схем. Не отвлекайтесь на догмы или рекламные лозунги. Культивируйте свой организм, тренируя его и потребляя пищу, улучшающую самочувствие и фигуру.

Источники
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.