Превратите дни отдыха в дни мышечного роста!

5 November 2020
6k full reads
2,5 min.
13k story viewsUnique page visitors
6k read the story to the endThat's 44% of the total page views
2,5 minutes — average reading time

Автор: Кристиан Тибадо

Режим дней отдыха может серьезно повлиять на рост мышечной массы и силы.

День отдыха – это пытка для многих любителей железа. Они воспринимают его как пустую трату времени и тренируются по шесть, а то и семь дней в неделю.

Но если посмотреть на успешных силовых атлетов и бодибилдеров, то окажется, что четыре, изредка пять дней в неделю – это самая популярная частота тренировок.

Те, кто тренируется шесть-семь дней в неделю, обычно прогрессируют медленнее тренирующихся четыре-пять раз.

Конечно, существуют исключения, но если у вас нет генетической предрасположенности, то в своем тренировочном режиме следует применять наиболее успешный подход, а не исключения из правил.

Это день роста, а не день отдыха

Поменяйте свою установку следующим образом: тренировочные дни считайте  «стимулирующими», а дни отдыха – «днями роста».

Суть в том, что в дни отдыха происходят очень важные процессы, которые обеспечивают рост мышечной массы и силы.

Организм располагает ограниченными ресурсами. Если вкладывать в тренировочные дни больше, чем в нетренировочные, то резервы для адаптации и роста будут ограниченными.

В дни отдыха большая часть ресурсов уходит на рост и восстановление. Нервная, иммунная и гормональная системы возвращаются в благоприятное для роста мышц и спортивной результативности состояние.

После хорошего отдыха вы сможете увеличить тренировочный объем и повысить эффективность тренировки.

«Дни роста» напрямую предназначены для роста посредством восстановления.

Они также оказывают непрямое влияние на тренировочные дни, создавая возможность для активной стимуляции мышечного роста.

Большая ошибка в питании

Спросите людей, как они питаются в дни отдыха, и большинство из них ответят, что уменьшают количество калорий или углеводов. (Даже я это раньше рекомендовал.)

Это распространенная, но ошибочная рекомендация.

Люди думают, что поскольку они не тренируются в этот день и расходуют меньше энергии, то нужно уменьшить количество углеводов, иначе появится жир.

Если целью является только похудение, то в этом есть определенный смысл. Но если целью является максимальный рост мышечной массы, то

день отдыха нужно рассматривать именно с точки зрения роста и результативности, а не как день вынужденного безделья.

Уменьшение количества углеводов и калорий не позволит восстановить мышечный гликоген и извлечь пользу из анаболических свойств инсулина. Так что поступайте наоборот!

Как увеличить результативность дней роста

Инсулин – это самый анаболический гормон организма. Он тормозит катаболизм (расщепление протеина и уменьшение мышечной массы) и усиливает анаболизм – синтез протеина или мышечный рост.

Также активируется механизм mTor, который запускает рост мышечной массы и увеличивает запас глюкозы в мышцах.

Мышцы, в которых много гликогена, сами по себе анаболичны. Вдобавок, мышцы с хорошим запасом топлива – это более сильные мышцы.

Если ваша цель – максимальный рост мышечной массы и силы, то важно потреблять много качественных углеводов и протеина именно в дни отдыха/роста. Нужно держать их потребление хотя бы на обычном уровне или даже слегка увеличить.

Я бы также немного увеличил потребление протеина, чтобы извлечь максимальную пользу из анаболического состояния.

Сколько дней в неделю нужно посвятить росту?

Большинству людей достаточно тренироваться четыре дня в неделю. Для обычного человека четыре интенсивных тренировки в неделю - это практически предел возможностей.

Если вы выкладываетесь до конца, то четыре тренировочных дня в неделю – это самый лучший график. Остается три дня для отдыха/роста. Иногда пять дней в неделю тоже хорошо, остается два дня для отдыха/роста, но это неидеальное решение в долгосрочной перспективе.

Как распределить дни роста?

Одно правило: не устраивайте себе два дня отдыха подряд.

После двух дней отдыха уменьшается результативность тренировочных дней и ухудшается качество тренировок. Так что самый лучший график – это четыре тренировочных дня и три дня отдыха, но не подряд.

Как вы структурируете тренировочные дни?

Самыми тяжелыми днями должны быть четверг и суббота. В эти дни результативность обязана быть самой высокой.

В понедельник можно было бы устроить супертяжелый день, но поскольку за ним идет второй тренировочный день подряд, можно переутомить нервную систему. Понедельник должен быть интенсивным, но не тяжелее четверга и субботы, хотя объем может быть чуть больше, чем в другие дни.

Вторник должен быть самым легким тренировочным днем (не забывайте, что легкость относительна) с самым большим объемом.

Другой вариант – во вторник тренировать изолированные группы мышц с большим объемом.

Не зацикливайтесь на несущественном

Когда тренируешься, важны только результаты и... точка. Только так можно оценить качество проделанной работы.

К сожалению, я вижу как все больше людей гордится чем попало, и количество проделанной работы возглавляет этот список.

Знайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, то вам нужны дни отдыха/роста. Приобретая зависимость от тренировок, отказываясь от дней отдыха и бесконечно увеличивая тренировочный объем, вы заработаете только разочарование и, скорее всего, травму.

Хватит компенсировать

Популярность «функционального тренинга» и всевозможных странных упражнений происходит из одного источника: разочарование из-за отсутствия роста силы и мышечной массы.

«Смотри, этот парень сильнее и больше меня, но я бы посмотрел, как он выполнит турецкий подъем на гимнастическом мяче!»

У меня вопрос: на кой ляд мне сдался этот турецкий подъем?!

По теме: Как вас дурят концепцией функционального тренинга

Я за любые тренировочные методы или подходы, но они должны применяться с одной целью – получение результатов. Если не происходит улучшения результатов, то вы применяете эти методы исключительно для самоудовлетворения, компенсируя нехватку реальных достижений.

Вложитесь в следующую тренировку

Давайте представим, что в пятницу у вас соревнования. У вас должна быть отличная результативность - что в работе с отягощениями, что в способности выполнить большой объем высококачественной работы.

Вы знаете, что вас будут судить в этот день по результативности. Что вы будете делать за день до этого?

Пойдете на пробежку в четверг?
Будете выполнять спринты в гору?
Подкачаете плечи?

Конечно, нет! Вы не станете себя нагружать, чтобы усталость не ухудшила результативность пятницы.

Вот так нужно относиться к дням отдыха/роста и тренировкам. Каждую тренировку необходимо выполнять на самом высоком уровне.

А дни отдыха/роста нужно делать все необходимое, чтобы подготовить организм к максимальной результативности.

Это относится и к питанию, и к добавкам, и к тренировкам.

Дни роста предназначены для подготовки чуда: роста мышечной массы и подготовки организма к работе на следующий день.

Запуск, восстановление, рост

Тренировка – это очень простое дело: тренировочная сессия запускает биохимическую реакцию, которая вынуждает организм адаптироваться и расти.

Как только она запущена, дополнительная работа приводит только к истощению ресурсов.

Запустив правильную реакцию, просто позвольте изменениям происходить, не вмешивайтесь в процесс.

Да, изменения происходят и в тренировочные дни, но для максимальной реакции нужно тренироваться очень интенсивно, а затем нужно ускорить восстановление в дни роста.

Хотя иногда из-за незапланированных событий случаются тренировки с результативностью ниже максимальной, но неполное восстановление после предыдущей сессии не должно быть тому причиной.

Помните, что самая неприятная особенность неполного восстановления – оно накапливается.

После каждой тренировки может возникать лишь небольшой дефицит восстановления, но он быстро нарастает, и тогда вы можете попрощаться с жела5мыми результатами!

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.