Пуловер с гантелью: незаслуженно забытое упражнение для расширения грудной клетки

26 January

Автор: Ли Хейвард

Пуловер - это упражнение, которое сейчас редко можно увидеть в спортзале, а ведь во времена фильма "Качая железо" это было одно из основных упражнений, его делали практически все.

В те старые добрые времена, до изобретения жимов лежа с вертикальной стойкой для грифа, ребята сначала делали пуловер со штангой, поднимая ее с пола на грудь из-за головы, а затем уже выполняли жимы лежа.

Основной эффект пуловера ─ это расширение грудной клетки.

Он заставляет работать все поддерживающие группы мышц торса, груди, широчайшие, мышцы рук и плеч в полной амплитуде.

Обычное дело - увидеть парня с мускулистыми руками и плечами, но при этом с чахлой грудью и узким торсом. Однако эту проблему легко скорректировать, добавив в тренировочную программу пуловер, чтобы развернуть и расширить грудную клетку.

Грудная клетка - это рама, которая несет на себе все остальные мышцы верхней части тела. А на хорошо развитой раме грудные и широчайшие мышцы спины, плечи и мышцы рук будут выглядеть более впечатляюще.

Существует две основных вариации пуловеров: версия со штангой и с гантелей, лежа поперек скамьи. Ни одна из них не лучше другой, обе вполне эффективны.

Лично мне кажется, что вариация с гантелей чуть лучше растягивает грудные мышцы, а вариация со штангой создает чуть большую нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Но вы можете выбрать любую, которая понравится, либо чередовать их. Главное - их делать.

Пуловер - это растягивающее упражнение, то есть

максимальная эффективность достигается с умеренным весом, высоким числом повторений и работой в полной амплитуде.

Добавляя вес по мере прогрессирования, ни в коем случае не делайте это за счет техники.

В зависимости от структуры тела, во время выполнения упражнения может ощущаться работа грудных мышц или широчайших, или тех и других. Так что можно включить пуловеры в тренировки мышц груди или спины.

Главное - регулярное их выполнение, только так из них можно извлечь пользу.

Пуловер с гантелью: незаслуженно забытое упражнение для расширения грудной клетки

Поначалу работайте с легким весом, чтобы просто привыкнуть к движению и необходимому диапазону, затем добавляйте по 2,5-5 кг с каждым сетом.

Это приведет к нахождению веса, при котором мышцы будут жестко стимулироваться при амплитуде, достаточно широкой для того, чтобы хорошенько растягивать грудную клетку, грудные и широчайшие мышцы.

Начните с 1-2 разминочных сетов, а затем возьмите рабочий вес, который позволит выполнить 15 повторений с хорошей техникой.

Сделайте 2-3 рабочих сета, фокусируясь на том, как растягиваются и сокращаются мышцы во время каждого повторения.

Совет: делайте глубокий вдох перед каждым повторением и удерживайте воздух пока опускаете вес. Это позволит еще сильнее растянуть грудную клетку.

Пуловер принесет еще больше пользы, если выполнять его в конце тренировки, когда мышцы уже накачаны кровью.

Выполнение упражнений на растяжку уже накачанных кровью мышц способствует росту мышечной массы, так как от прилива крови уже растянулась соединительная ткань и дополнительное растяжение позволит удвоить эффект.

Включив пуловеры в свою тренировку, вы еще и усилите рост мышечной массы верхней части тела, и заметно улучшите гибкость и мобильность во многих других упражнений.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.