Работайте на размеры мышц и силу на одной тренировке

29 June

Опытные атлеты знают, что добиваясь исключительно мышечной гипертрофии, невозможно реализовать потенциал силы, в то время как развивая только максимальную силу, вы никогда не станете таким большим, как могли бы быть.

Почему так происходит? Потому что для развития этих качеств необходимы разные тренировочные методы.

Исследования показывают, что схемы тренировок, направленных только на развитие максимальных мышечных размеров или только силовых показателей, зависят от ряда факторов, таких как диапазон повторений, величина нагрузки, темп работы, периоды отдыха и множества других переменных, которые атлеты скрупулезно отслеживают при помощи фитнес-браслетов.

Но как насчет тех из нас, кто не хочет довольствоваться чем-то одним? Можно ли совместить работу на сиу и размеры в рамках одного тренировочного цикла или даже одной тренировки?

Правда заключается в том, что развивать показатели в одном и при этом быть намного ближе к другому, реально.

На это и нацелен метод 5-10-20 повторений. Но для начала необходимо разобраться с основами.

Этот метод состоит из трисетов. Вот как он работает.

Трисеты для ненасытных атлетов

Трисеты метода 5-10-20 повторений включают различные диапазоны повторений и степени интенсивности нагрузки.

Этот метод подразумевает выполнение трех упражнений на одну мышечную группу в целях задействования как можно большего количества двигательных единиц и мышечных волокон.

Первое упражнение – базовое, и это не обсуждается. Воспользуйтесь всеми преимуществами работы с тяжелым весом пока мышцы еще свежие.

Работа с тяжелыми весами не только позволяет развивать силу, но и вызывает острый гормональный отклик, который приводит к повышению уровня тестостерона и гормона роста.

Второе упражнение – тоже базовое, направленное на ту же мышечную группу, но оно будет выполняться в другой плоскости. Например, если первым упражнением был жим лежа на горизонтальной скамье, то теперь вы будете делать жим на наклонной скамье.

Третье упражнение – изолирующее. Из-за усталости и для достижения мышечного отказа без опасности травм используйте блочный или другой тренажер.

Много лет считалось, что высокоповторный тренинг неэффективен для наращивания мышц, однако новые данные свидетельствуют о том, что легкая нагрузка (30% 1ПМ) может оказывать положительный эффект на мышечный рост, если работать в диапазоне 25-35 повторений.

1ПМ - вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Метод 5-10-20

Метод 5-10-20 предполагает, что в первом упражнении вы выполняете пять повторений, во втором десять, а в третьем двадцать.

1. Первое упражнение

Первое упражнение должно быть многосуставным. Здесь вы выполняете пять повторений с весом 75-80 процентов от 1ПМ.

Не стоит делать больше и доходить до мышечного отказа. Имея одно-два повторения в запасе, вы сможете на протяжении всего трисета поддерживать необходимый уровень интенсивности.

Примечание: последний круг трисета должен полностью вас опустошить.

А сейчас мышцы будут сильно утомлены, так что еще одно или два дополнительных повторения сорвут оставшуюся часть тренировки, потому что на ЦНС слишком рано будет оказано чрезвычайно сильное воздействие.

2. Второе упражнение

Теперь, когда мышцы и суставы разогреты, переходите к более традиционному для бодибилдинга диапазону из восьми-двенадцати повторений или нагрузке в 65 процентов от 1ПМ.

Так как мышцы уже утомлены предыдущим подходом, выбирайте вес таким образом, чтобы выполнить около двенадцати повторений.

Использование более тяжелого веса непродуктивно, потому что будет сложно продержаться еще несколько кругов. Однако слишком легкий вес замедлит рост показателей и окажет переходящий эффект на следующую фазу сета.

3. Третье упражнение

Выберите изолирующее упражнение и вес, который позволит выполнить около двадцати повторений. Такой диапазон обеспечивает мышцы максимальным количеством крови и стимулирует выработку молочной кислоты.

Используйте блочные или другие тренажеры. Избегайте слишком тяжелых или легких весов. Мышечный отказ на двенадцатом или пятнадцатом повторении – это не то, что нам нужно.

Также нет смысла делать двадцать повторений с весом, с которым вы смогли бы сделать пятьдесят.

Пример: тренировка груди

Выполняйте упражнения одно за другим, после чего отдохните в течение полутора минут. Это первый круг. Всего необходимо выполнить три круга.

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье х 5 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье х 10 повторений
  • Сведение рук на блочном тренажере х 20 повторений

Автор: Кори Янг
Перевод:
Виктор Трибунский

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.