Шесть продуктов, помогающих мышцам восстанавливаться после тренировки

22 January

Нет ничего лучше чувства удовлетворенности хорошо прошедшей интенсивной тренировкой.

Провели вы серию интервальных забегов на движущейся дорожке или перетаскали тонну железа в спортзале, выброс эндорфинов дарит вам прекрасное чувство победы.

Но для многих существует одна нежелательная вещь - послетренировочная мышечная болезненность.

Накладываемый на мышцы стресс приводит к микроповреждениям мышечных волокон, и это нормально, потому что справляясь с ними, организм наращивает мышечную массу, но сопровождается это несколькими днями болезненности мышц, что доставляет дискомфорт в повседневной деятельности.

Оказалось, что некоторые продукты питания способны облегчить послетренировочную мышечную болезненность и ускорить процесс восстановления мышц.

"Стремитесь поесть как можно быстрее после тренировки, предпочтительно в течение трех часов, - предлагает доктор Райан М. Грин, медицинский директор Monarch Athletic Club в Западном Голливуде, - соблюдая соотношение углеводов к белку как 2:1, потому что белок лучше усваивается в присутствии углеводов".

Но в данной статье мы рассмотрим семь продуктов, которые стоит потреблять после тренировки не столько ради белка или углеводов, сколько для облегчения послетренировочной мышечной болезненности и ускорения восстановления мышц.

1. Шпинат

Шпинат, как и другие крестоцветные, просто переполнен уменьшающими воспаления полезными веществами, включая витамины В, С и А. К тому же 100 грамм шпината содержат около трех грамм белка. Размельченный шпинат можно добавить в послетренировочный протеиновый коктейль, что несомненно добавит ему пикантности.

2. Голубика или малина

Хотя все ягоды и фрукты содержат антиоксиданты, помогающие мышцам "ремонтироваться" после хорошей тренировки с железом, в голубике их больше всего. И голубика, и малина являются хорошим источником полезных углеводов и сиртуинов, белков, известных своей способностью замедлять старение нервных клеток.

"Кроме того, последние участвуют в воспалительных механизмах, в метаболизме вообще и вносят свой вклад в увеличение продолжительности жизни", - подчеркивает доктор Грин.

3. Семена чиа

Семена этого растения дают несколько грамм белка, а значит, все девять незаменимых аминокислот, а также ключевые минералы, такие как железо, кальций и магний, и даже противовоспалительные жиры, что все вместе ускоряет восстановление мышечной ткани.

Используют их путем добавления, например, в йогурт или в смузи. Наиболее креативные люди могут приготовить пудинг с семенами чиа, использовав кокосовое молоко и любые фрукты.

4. Зеленый чай

Одно исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Physiology and Behavior, показало, что у мужчин, ежедневно принимавших по 500 мг экстракта зеленого чая, маркеры мышечных повреждений, поднявшиеся в результате спортивной тренировки, значительно сократились.

Шесть продуктов, помогающих мышцам восстанавливаться после тренировки

5. Бананы

Мало того, что они весьма удобны в транспортировке, бананы дают хорошее количество углеводов и калия, два послетренировочных нутриента, весьма необходимых мышцам после интенсивных спортивных занятий. Бананы восполняют запасы углеводов, потраченных в качестве топлива во время тренировки, и калия - электролита, вышедшего с потом.

6. Овсянка

Овсянка дешева и легко готовится, не говоря уж об ее способности продлевать жизнь. В ходе одного исследования ученые из Harvard University's T.H. Chan School of Public Health обнаружили, что у людей, потребляющих 33 грамма цельнозерновых продуктов в день (овсянка к таким и относится), риск преждевременной смерти ниже на 9% по сравнению с теми, кто игнорирует эти продукты.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.