Симптомы дефицита витамина D и как с этим справиться

10 April

Кто не любит солнце? В летние месяцы солнце сияет ярче и продолжительность светлого времени суток дольше, в результате мы чувствуем себя счастливее и энергичнее. Мы проводим больше времени на свежем воздухе, ходим, бегаем, плаваем или целые дни пребываем на пляже.

Великолепно, правда? Но знаете ли вы, почему мы так любим солнечный свет и чем он нам полезен? Тем, что солнце дарит нам витамин D, а он очень важен для здоровья костей, зубов и поддержания иммунитета.

Возможно, он даже служит защитой от рака, диабета и рассеянного склероза.

Но есть одна проблема… Что делать зимой, когда солнце почти не показывается? Давайте разберёмся.

Что такое витамин D?

Это жирорастворимый витамин, содержащийся в небольшом количестве пищевых продуктов и добавленный в другие (например, в молоко или апельсиновый сок), а также доступный в виде пищевых добавок.

Витамин D вырабатывается организмом под действием солнечных лучей, запускающих его синтез.

Этот витамин очень важен для организма, и его обязательно нужно получать каким-то из способов — в результате воздействия солнечных лучей, с пищей или с добавками, так как вам уже известно, что он помогает сохранять здоровье костей, бороться с инфекциями и поддерживать мышцы и внутренние органы в хорошей форме.

В каких продуктах содержится витамин D

Их немного. Витамин D содержится в жирной рыбе, такой как тунец, сардины, макрель, рыба-меч и лосось, независимо от способа приготовления (в сырой рыбе, копченой, жареной, запечённой и т. д.), а также в сыре, яичном желтке, грибах и молочных продуктах.

И наконец, его часто добавляют в витаминизированные продукты, например, апельсиновый сок и хлопья.

Вегетарианцам и приверженцам других растительных диет довольно сложно получить витамин D с пищей. В таком случае рекомендуется принимать его в виде добавки или в составе мультивитаминной формулы, содержащей дневную дозу.

Сколько витамина D нужно организму?

На эту тему ведётся множество дискуссий, так как ответ зависит от нескольких переменных. Например, существуют более и менее солнечные части света. Вдобавок потребность в витамине D колеблется в зависимости от возраста и веса.

Вот разбивка по возрасту:

  • от 0 до 12 месяцев — 400МЕ;
  • 1-13 лет — 600 МЕ;
  • подростки и взрослые 14-70 лет — 600 МЕ;
  • 71+ лет — 800 МЕ.

Симптомы дефицита витамина D

Некоторые симптомы могли бы просигнализировать вам о необходимости увеличения дозы витамина D, но как можно видеть из списка, эти же симптомы указывают на дефицит целого ряда веществ или возможных заболеваний.

Перечислим их:

  • частые простуды;
  • утомляемость;
  • боли в костях, спине и мышцах;
  • выпадение волос;
  • медленное заживление синяков и царапин;
  • плохое настроения.

Последствия дефицита витамина D

Вдобавок к перечисленным нежелательным симптомам дефицит витамина D вызывает ряд заболеваний.

Например, если ребёнок не получает его в адекватном количестве, он может заболеть рахитом. Рахит вызывает размягчение и искривление костей, и дети очень чувствительны к этому в период роста.

У взрослых дефицит витамина D вызывает остеомаляцию. Остеомаляция — это боли в костях, потому что и они, и мышцы ослабли. У взрослых, больных остеомаляцией, часто случаются переломы костей.

Распространённые факторы риска дефицита витамина D

Кто чаще всех страдает от дефицита витамина D? Если вы живете далеко от экватора, то воздействие солнечных лучей на кожу ограничено, что увеличивает риск дефицита.

Конечно, в солнечных регионах этот риск тоже увеличивается у людей, проводящих большую часть дня в помещениях.

Тёмный цвет кожи — это дополнительный фактор риска дефицита витамина D, так как в этом случае организм менее эффективно вырабатывает его под действием солнечных лучей.

Пожилой возраст также является фактором риска. И последний фактор — это дефицит нутрициональных источников витамина D, таких как жирная рыба или молочные продукты.

Рекомендации

Чтобы избежать дефицита витамина D, гуляйте на свежем воздухе в солнечные дни. Обедайте на улице или идите на работу длинным путем, чтобы собрать дополнительные солнечные лучи (и заодно шаги). Вам нужно больше вариантов? Можно выйти в сад, чтобы почитать книгу.

Если у вас есть дети, играйте с ними на улице или устраивайте пикники в выходные. Если вы ребёнок, идите на улицу с друзьями, а не в торговый центр или кинотеатр.

Если вы живете в тоскливой местности, то постарайтесь получать больше витамина D с пищей, а если и это по каким-то причинам невозможно, то принимайте его в виде добавки, но обязательно вместе с полезными жирами, чтобы улучшить его абсорбцию.

Перевод: Виктор Трибунский
Источник

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU