Сколько подходов и повторений наиболее эффективны для роста мышц?

27 May

Большинство людей считают, что основной движущей силой мышечного роста является объем нагрузки, но они определяют объем как количество подходов, выполняемых на тренировке (не считая разминочных подходов, прошу заметить).

Однако более точно объем определяется как умножение числа подходов на количество повторений и на нагрузку (рабочий вес).

Общий тоннаж тренировки - вот, что действительно обусловливает рост мышц.

Давайте обратимся к солидному исследованию, обосновывающему этот тезис и дающему точное определение объема, позволяющего наращивать наибольшую мышечную массу.

Структура исследования

Барбальо с коллегами разделили 40 опытных женщин-лифтеров на четыре группы. Каждая группа тренировалась до отказа, используя различный объем.

  • Средний возраст: 24-25 лет.
  • Тренировочный опыт: не менее трех лет.
  • Продолжительность исследования: 24 недели.

Заметьте, что исследования тренинга с отягощениями в течение 24 недель проводятся очень редко, обычно они занимают от 8 до 12 недель.

Мы буквально имеем возможность рассмотреть шестимесячный тренировочный цикл со стопроцентной степенью завершения субъектами. Это означает, что все 40 женщин, участвовавшие в исследовании с самого начала, дошли до конца. Фантастика!

Тренировочная программа

Каждая группа выполняла различное количество подходов за тренировку: 5, 10, 15 и 20 подходов за сессию.

Сама программа подразумевала тренировки три раза в неделю по одной на каждую группу мышц один раз в неделю.

Тренировка в понедельник 

А. Жимы штанги лежа
B. Жимы штанги лежа на наклонной скамье
C. Армейские жимы (стоя с груди)

  • Группа 5 подходов выполняла 2 подхода жимов лежа, 2 на наклонной скамье и 1 стоя.
  • Группа 10 подходов выполняла 4 подхода жимов лежа, 4 на наклонной скамье и 2 стоя.
  • Группа 15 подходов выполняла 5 подходов жимов лежа, 5 на наклонной скамье и 5 стоя.
  • Группа 20 подходов выполняла 7 подходов жимов лежа, 7 на наклонной скамье и 6 стоя.

Тренировка в четверг

А. Тяги на высоком блоке
B. Тяги к поясу на низком блоке (горизонтальные тяги)
C. Тяги штанги к подбородку стоя (вертикальные тяги)

  • Группа, выполнявшая 5 подходов, делала 2 подхода тяг на высоком блоке, 2 горизонтальных и 1 к подбородку.
  • Группа, выполнявшая 10 подходов, делала 4 подхода тяг на высоком блоке, 4 горизонтальных и 2 к подбородку.
  • Группа, выполнявшая 15 подходов, делала 5 подходов тяг на высоком блоке, 5 горизонтальных и 5 к подбородку.
  • Группа, выполнявшая 20 подходов, делала 7 подходов тяг на высоком блоке, 7 горизонтальных и 6 к подбородку.

Тренировка в пятницу

А. Жимы ногами под углом 45 градусов
Б. Приседания со штангой
C. Мертвые тяги на прямых ногах

  • Группа, выполнявшая 5 подходов, делала 2 подхода жимов ногами, 2 приседаний и 1 подход мертвых тяг.
  • Группа, выполнявшая 10 подходов, делала 4 подхода жимов ногами, 4 приседаний и 2 мертвых тяг.
  • Группа, выполнявшая 15 подходов, делала 5 подходов жимов ногами, 5 приседаний и 5 мертвых тяг.
  • Группа, выполнявшая 20 подходов, делала 7 подходов жимов ногами, 7 приседаний и 6 мертвых тяг.

Периодизация повторений

Ученые периодизировали нагрузку так, чтобы атлеты использовали разные схемы повторений каждую неделю, а затем возвращались к начальной схеме каждый месяц.

  • Неделя 1: 12-15 повторений, 30-60 секунд отдыха между подходами.
  • Неделя 2: 4-6 повторений, 3-4 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 3: 10-12 повторений, 1-2 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 4: 6-8 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами.

Такая схема периодизации повторялась шесть раз (что в целом составило 24 недели).

Результаты

Исследователи замерили 10-повторный максимум участниц в жимах лежа, тягах на высоком блоке, жимах ногами и мертвых тягах на прямых ногах в начале исследования.

Они также измерили толщину бицепса, трицепса, квадрицепса, пекторальных и ягодичных мышц. Испытания и измерения были повторены через 24 недели.

Вот что обнаружилось.

Во всех группах наблюдалось значительное увеличение всех измерений толщины мышц и результатов тестов на 10-повторный максимум.

Не было обнаружено никаких различий в результатах тестов 10-повторного максимума между группами, выполнявшими по 5 и 10 подходов.

В группах, выполнявших по 5 и 10 подходов, наблюдалось куда более значительное увеличение 10-повторного максимума в тягах на высоком блоке, жимах ногами и мертвых тягах на прямых ногах, чем в группе, выполнявшей по 15 подходов.

В жимах лежа результаты групп, выполнявших по 5, 10 и 15 подходов, не сильно различались, тогда как группа, выполнявшая по 20 подходов, показала наихудшие результаты. Фактически, 10-повторный максимум в группе, выполнявшей по 20 подходов, изменился меньше всего во всех упражнениях.

Что касается увеличения толщины мышц, то вполне ожидаемо она была связана с приростом силы.

В группах, выполнявших по 5 и 10 подходов, наблюдалось значительно большее увеличение всех мышечных размеров, чем в группах, выполнявших по 15 и 20 подходов.

Все измерения толщины мышц оказались больше в группе, выполнявшей по 15 подходов, чем в группе, выполнявшей по 20 подходов.

Пекторальные мышцы выросли сильнее в группе, выполнявшей по 5 подходов, чем в группе, выполнявшей по 10 подходов, тогда как измерения квадрицепсов дали противоположный результат.

В общем мышечный прирост в группе, выполнявшей по 20 подходов, составил приблизительно четверть того, что получилось в группе, выполнявшей по 10 подходов.

Сколько подходов и повторений наиболее эффективны для роста мышц?

Возможный изъян методики данного исследования

Один из аргументов против этого исследования состоит в том, что испытуемые, выполнявшие по 15 и 20 подходов, вероятно, выполняли слишком много упражнений на тренировках и исчерпали свои восстановительные ресурсы. Если бы рабочая нагрузка распределялась на большее количество тренировочных дней в неделю, результат мог бы быть другим.

Хорошая попытка, но возразим: участницы эксперимента не превышали максимальный объем за одну тренировочную сессию!

Взгляните на следующее предложение, взятое прямо из отчета об исследовании: «Во всех группах значительно увеличились все измерения толщины мышц и 10-повторный максимум по окончании 24 недель».

Все группы улучшили силовые показатели и размеры по окончании 24 недель.

Если бы испытуемые, выполнявшие по 15 и 20 подходов, превышали «максимальный восстановительный объем за одну тренировочную сессию», то они бы совершенно точно не показали никакого прироста после шести месяцев еженедельных тренировок.

Так что аргумент об исчерпании восстановительных ресурсов не выдерживает критики.

Тем не менее, нам есть, о чем задуматься

Наличие прогресса не означает, что вы тренируетесь оптимально. Это исследование – очевидный пример того, что, делая меньше, можно получить больше.

Некоторые из вас, любителей перестараться, могут спросить: «Как бы вы изменили их программу, чтобы тренировать одну группу мышц дважды в неделю?»

Я бы не стал ее менять. По моему мнению это исследование дает большой размер выборки с исчерпывающим числом вариантов тренировочного объема, подтверждающим, что можно добиться удивительного прироста силы и размеров,

тренируясь три дня в неделю и прорабатывая каждую мышцу один раз в неделю.

Примеры из реальной жизни подтверждают это. Вы действительно можете тренироваться лишь три раза в неделю, прорабатывая мышцы один раз в течение недели, и добиться выдающихся результатов.

Paul Carter - автор этой стать
Paul Carter - автор этой стать

Главный вывод данного исследования

Когда я просматривал это исследование (наряду буквально с дюжиной других во время изучения материалов для данной статьи), я увидел программу, в точности повторяющую тренировки, которые я проводил, будучи атлетом среднего уровня. Она обеспечила мне потрясающий прогресс и состояла из 10 подходов на каждую часть тела раз в неделю.

Начинающие атлеты часто увлекаются чрезмерным анализом каждого нюанса, связанного с тренировками, забывая об очень простом принципе:

если вы хотите расти, то через шесть месяцев тренировок вам нужно уже работать с бОльшим весом в бОльшем числе повторений.

Вот что мы наблюдали в данном случае: больше всего выросли те, кто увеличил рабочий вес. Драйвером была прогрессивная перегрузка, а не объем выполняемой работы. 

Другим выводом является то, что задавать объем должны ваши усилия в тренажерном зале, а не установление какого-то произвольного количества подходов, которые нужно сделать во что бы то ни стало, несмотря на снижение степени вырабатываемых усилий при достижении этого количества. Именно это является причиной выполнения бесполезного тренировочного объема.

Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU

Источник: Barbalho M, Coswig VS, Steele J Fisher JP, Paoli A, Gentil P. "Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women." Med Sci Sports Exer 2019 Mar;51(3):515-522.