Три способа возобновления мышечного роста

10 June

Вы упорно тренируетесь, но перестали видеть результаты своей работы? Попробуйте один из этих способов (или все три) для возобновления роста.

Мы, тренеры, часто слышим в том или ином виде: «Мышцы что-то перестали расти. Что посоветуете?» На него очень сложно дать определенный ответ, так как мы не знаем ваших целей, возраста, пола и желаний, однако есть несколько общих советов.

1 – Сделайте все наоборот

Существует множество тренировочных программ, однако лучшая из них та, что наиболее сильно отличается от программы, которой вы придерживаетесь в данный момент.

Вот вам пример. В далеком 2005 году доктор Чэд Вотербай (тогда он еще не имел степени доктора) представил миру новую тренировочную систему, состоящую из 10 сетов по 3 повторения, а не из 3 сетов по 10 повторений, как было принято раньше. Многие ее попробовавшие добились невероятного роста мышц и силы.

На сегодняшний день тренировочные схемы стали несколько сложнее, чем просто количество сетов и повторений, однако предложенная система радикально отличалась от того, что делало большинство атлетов.

Такой подход стал вызовом, который заставил застоявшиеся механизмы организма перезапуститься и начать нарабатывать силу с новым энтузиазмом.

Другими словами, новая тренировочная система «шокировала» организм и запустила процесс адаптации мышц к нагрузкам, что положительно повлияло на их размеры и силу.

Подумайте, как вы тренировались последние несколько месяцев, и начните тренироваться совершенно по-другому.

  • Всегда выполняете 12-15 повторений? Попробуйте увеличить вес и делать всего 3-5 повторений.
  • Всегда работаете с очень тяжелыми весами, выполняя небольшое количество повторений? Снизьте рабочий вес и попробуйте держать мышцы под нагрузкой в течение 60 секунд в каждом сете. Воспользуйтесь таймером и проверьте, на что вы способны.
  • Всегда работаете со штангой, потому что «нет ничего лучше свободных весов»? Попробуйте поработать на тренажерах.
  • Выполняете жимы штанги на обратно наклонной скамье? Попробуйте перейти на наклонную.
  • Тренируетесь шесть раз в неделю? Начните выполнять всего три тренировки в неделю. Либо наоборот – увеличьте количество тренировок. 

Думаю, идея вполне ясна.

Можно также попробовать чью-либо программу. Я знаю, что многие онлайн эксперты не советуют придерживаться шаблонных программ, однако от них тоже может быть толк.

2 – Делайте то, что вас радует

Многие тренеры уже говорили об этом - лучше упорно тренироваться по весьма посредственной программе, чем лениво пытаться выполнять "идеальную".

Попробуйте шесть недель выполнять не то, что вы "должны", а то, что нравится.

Может быть, вы тренируетесь как бодибилдер, потому что ваша основная цель – мышечная гипертрофия, но вам безумно хочется повеселиться и поразмахивать гирей. Сделайте это! Мы никому не расскажем!

Измените приевшуюся рутину и уже через некоторое время вам снова захочется выполнять медленные негативные повторения или частичные повторения, или делать накачивающую работу.

3 – Проанализируйте питание

Заведите нутрициональный журнал. Через неделю вы поймете, сколько в среднем калорий вы потребляете в день. Теперь добавьте к полученному числу еще 300 калорий. Измерьте параметры всего тела.

Записывайте количество повторений в тренажерном зале. Скорректируйте количество калорий на следующую неделю в соответствии с результатами.

Возможно, вы просто недостаточно ели.

Автор: Крис Шугарт
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU