Улучшает ли музыка результаты тренировки? И любая ли музыка?

9 February

Ответ неоднозначен, согласно тестам.

Автор: Том Шеппард

Эффект музыки на спортивную результативность широко изучен.

Исследования в основном фокусировались на влиянии музыки на аэробную результативность и показатели в повторяющихся сериях упражнений, но теперь появились данные относительно максимальной силы и выходе мощности.

Каковы они?

Анаэробная результативность

Музыка увеличивает анаэробную мощность и замедляет снижение результативности, наблюдаемое от подхода к подходу.

Например, у баскетболистов, бегавших серию спринтов 12х20 метров с 20-секундным перерывом между забегами, наблюдалось улучшение времени забега к концу тренировки, если они слушали музыку.

Результаты теста Вингейта у спортсменов, которые слушали музыку, также улучшились. (Ссылка на исследования в конце статьи.)

Аэробная выносливость

Люди, слушающие музыку, способны дольше тренироваться и поддерживать более высокую мощность/уровень усилий в каждом подходе в течение продолжительного периода аэробной активности.

Силовая выносливость

Музыка улучшает результаты силовых выносливостных тестов, таких как AMRAP с рабочим весом в 1ПМ.

Максимальная сила

Максимальная сила хвата – это самый популярный тест максимальной силы, благодаря своей простоте и повторяемости. У подэкспертных, слушавших музыку, результаты теста оказались выше.

Восстановление

Музыка непосредственно влияет на скорость сердечного ритма в покое и уровень возбуждения. Кроме того она ускоряет послетренировочное восстановление кровяного давления и сердечного ритма.

Недостатки имеющихся исследований

Результаты исследований неоднозначны. Прежде чем включать свой плейлист на Spotify и ожидать большей тренировочной результативности, чем от "витаминки", нужно учесть ряд фактов.

Аэробная и анаэробная результативность

Польза музыки скорее психологическая, чем физиологическая. Например, благодаря музыке кардиотренировки кажутся менее скучными, ведь работать на эллиптическом тренажёре 45 минут в полной тишине совсем невесело.

Силовая выносливость

Большинство исследований показали положительный эффект музыки при выполнении тестов на силовую выносливость, но не все. Кроме того, в качестве тестового упражнения в большинстве экспериментов учёные применяли жим лёжа.

К положительным сторонам можно отнести достойный спортивный стаж подэкспертных.

Максимальная сила

Хотя результаты измерений силы хвата показали положительный эффект музыки, но в большинстве экспериментов с применением более релевантного теста максимальной силы (1ПМ в жиме лёжа) подобного эффекта не наблюдалось (объяснение тому ниже).

Очевидно, что в тех случаях, когда результативность подэкспертных улучшилась, это произошло благодаря воздействию музыки на нервную систему. Эту же нервную систему мы используем, когда идем на максимальную попытку.

Разумно предположить, что опытному атлету, уже выработавшему стабильную и эффективную технику и не нуждающемуся в особой фокусировке, музыка может помочь улучшить результативность.

Имеет ли значение музыкальный жанр?

Да! Максимальное увеличение результативности наблюдалось у подэкспертных, которые слушали викинг-металл или пиратский металл, в идеале как можно громче.

То есть выбор музыки действительно имеет значение.

При прослушивании любимой музыки у подэкспертных наблюдалось усиление положительного эффекта по сравнению с музыкой, которую выбирал кто-то другой.

Например, во время выполнения теста на силовую выносливость - жим лёжа AMRAP - учёные наблюдали максимальное увеличение результативности у тех подэкспертных, которым разрешили выбрать музыку самостоятельно.

Вместе с тем у подэкспертных, которые слушали музыку, которую выбрали для них исследователи, результативность тоже несколько улучшалась. Музыка, вызывающая эмоциональную реакцию или хотя бы приятная подэкспертному, оказалась важным фактором степени положительного эффекта.

Это объясняет, почему в некоторых исследованиях с добавлением музыки результативность не изменилась. Не исключено, что выбранная музыка не вызывала у подэкспертных необходимой эмоциональной реакции.

Если такое же исследование повторить, разрешив подэкспертным выбрать музыку самостоятельно, возможно и результаты окажутся другими.

Однако, если вы предпочитаете медленную и нежную музыку, то положительного эффекта не ждите.

Медленная музыка замедлила сердечный ритм подэкспертных, а это нежелательный эффект при выполнении сета из 20 приседаний.

Как оказалось, успокаивающая музыка снижает максимальную силу хвата даже по сравнению с тишиной.

Гиперстимуляция и кортизол

Музыка (любимая) – это удобный рабочий инструмент, но, как и у других стимуляторов нервной системы, у неё есть цена.

Причиной ускорения сердечного ритма, возбуждения и мотивации является выброс адреналина. Сам по себе он безвреден, но прилив адреналина вызывает повышение уровня кортизола, после которого придется долго восстанавливаться. Чем больше вы подстегиваете свою нервную систему, тем дольше нужно восстанавливаться.

Относитесь к стимулирующей музыке как к предтренировочным комплексам – они полезны при определённых обстоятельствах, но их нельзя принимать постоянно. Если перед тренировкой икроножных мышц вам нужно полчаса слушать Slipknot, чтобы настроиться, - это проблема.

Ваш собственный темперамент – тоже важный фактор. Чрезмерная стимуляция может ухудшить результативность.

Если вы по характеру нервный и тревожный человек, то даже в покое близки к максимальному возбуждению. В таком случае дополнительная стимуляция (музыкой или другими стимуляторами) только уводит систему от оптимального уровня возбуждения и ухудшает положение.

С другой стороны, если вы спокойный человек, склонный к расслабленности, то для достижения оптимальной результативности дополнительная доза стимуляции может оказаться полезной. Для достижения оптимального уровня возбуждения вам нужно усилить стимуляцию.

В этом случае для оптимальной результативности музыку нужно слушать регулярно, но не стоит пользоваться ею как костылём.

Когда нужно слушать заряжающую музыку и когда не надо

Соревнования или тестирование в конце силового цикла

Вот это подходящее время, чтобы выложить все козыри. Включите музыку, вызывающую сильную эмоциональную реакцию, которая вас действительно взбодрит. Даже если это Бибер.

Так что ради бога, врубайте металл и вперёд! После соревнований или максимальной попытки вам в любом случае понадобится разгрузка, поэтому дополнительные капли кортизола особой роли не сыграют. Просто не забывайте об эффекте гиперстимуляции.

Улучшает ли музыка результаты тренировки? И любая ли музыка?

Низкоинтенсивное кардио, интервалы, прогулки с отягощением

На таких тренировках музыка действительно эффективна.

Слишком сильная стимуляция нежелательна для продолжительного кардио, потому что лишний адреналин потом будет выводиться слишком долго.

Но для интервальных тренировок и других подобных силовых схем (толкание нагруженных саней, комплексы и т.д.) смело врубайте любимую музыку.

Восстановительные тренировки и послетренировочное восстановление

Учёные исследовали влияние различного темпа музыки на послетренировочное восстановление, когда кровяное давление, пульс и ощущение утомления возвращаются к дотренировочному уровню.

Выяснилось, что медленная музыка значительно сокращает время восстановления до базального уровня. Подэкспертные восстанавливались быстрее.

Положительный эффект наблюдался даже у тех из них, которым не нравится медленная музыка.

Итак, нравится она или нет, медленная музыка ускоряет восстановления сердечного ритма, кровяного давления, и, возможно, степени активности нервной системы до базального уровня.

Во время восстанавливающих тренировок медленная музыка действует точно так же. В конце концов, что это за восстановительная сессия, если она повышает уровень кортизола?

Исследования
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.