Ускорение роста мышц на 40% простейшим изменением в питании без увеличения калорийности или белка

18 February
Ускорение роста мышц на 40% простейшим изменением в питании без увеличения калорийности или белка

Автор: ТС Луома

Яйца на завтрак могут показаться тысячелетней традицией, однако до 1800-х годов завтрак вообще не считался заслуживающей внимания вещью.

Ситуацию изменили рабочие эпохи индустриализации, поскольку перед длиннейшим рабочим днем им нужно было хорошенько подзарядиться, а яйца составляли достойную и дешевую альтернативу мясу.

Теперь мы съедаем пару яиц на завтрак, если вообще завтракаем, и это стандарт, навязанный нам борцами с холестерином.

Но ведь мы тренируемся, и двух яиц вряд ли хватает для подпитки мышечного роста. Хотя в обед мы съедаем уже больше белка, все-таки большую часть своего белкового пула мы получаем вечером.

Возможно, обычному человеку это не кажется проблемой, но серьезно тренирующимся атлетам, измеряющим свой успех количеством набранных мышц, стоит обратить внимание на результаты исследования японских ученых.

Исследование

Ученые взяли 26 студентов мужчин и разделили их на две группы.

Первая группа получала три блюда в день, каждое из которых содержало примерно одинаковое количество белка для каждого подэкспертного.

На завтрак, обед и ужин они получали по 0,33, 0,46 и 0,48 грамм белка на каждый килограмм веса тела, соответственно. Эти ребята назывались группой высокобелкового завтрака.

Вторая группа также получала три блюда в день, но каждое из них содержало 0,12, 0,45 и 0,83 грамма белка на каждый килограмм веса подэкспертного на завтрак, обед и ужин, соответственно. Это была группа низкопротеинового завтрака, отражающая режим потребления протеина, характерный для большинства людей.

Вне зависимости от группы каждый участник эксперимента потреблял в день 2,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Другими словами единственное различие в режиме питания между группами состояло в том, что в первой группе завтрак был дополнен порцией протеинового коктейля.

Эксперимент продлился 12 недель и все участники идентично тренировались с отягощениями три раза в неделю.

Результат

Высокопротеиновая группа построила на 40% мышц больше низкопротеиновой. Хотя надо сказать, что при этом максимальный результат в одном повторении в упражнениях особо не вырос, а сила лишь слегка увеличилась у квадрицепсов.

Итак, несмотря на практически одинаковое потребление белка участниками обеих групп, меньшее его потребление за завтраком и обедом (и соответственно большее за ужином) негативно сказалось на синтезе мышечного протеина.

Ученые заключили: "Для оптимизации мышечного роста в ответ на тренировки с отягощениями важно не только суточное количество потребляемого белка, но и его включение в каждый прием пищи и особенно в завтрак".

Вывод

Если о первой части заключения ученых мы догадывались и всегда дополняли белком каждый прием пищи, то важность протеинового завтрака можно назвать открытием.

Кстати, оно еще и подтверждает важность завтрака как такового, по крайней мере, для тренирующегося человека.

Из моего опыта: правильно завтракающие люди в большинстве случаев лучше выглядят, у них более высокая чувствительность к инсулину, их организм откладывает меньше жира после любой пищи.

Выправить имеющийся дисбаланс в потреблении белка удивительно просто:

  • вы или добавляете в завтрак два яйца;
  • или дополняете завтрак протеиновым коктейлем;
  • или поступаете совсем уж радикально - завтракаете стейком.

Последний пункт - перебор, наверное, но хотя бы яиц съешьте побольше!

Тоже интересно: Креатин поднимает тестостерон, но негативно влияет на волосы и почки: это правда или нет?

Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на
первоисточник.