В чем польза белка и чем грозит его избыток в рационе

16 December 2020
1k full reads
1,5k story viewsUnique page visitors
1k read the story to the endThat's 72% of the total page views
3,5 minutes — average reading time

При обсуждении вопросов питания и фитнеса любая дискуссия бесполезна без глубокого понимания значения белка.

Различные виды белка составляют фундамент структуры нашего организма, это эффективный строительный материал для мышц, кожи, волос, органов и клеточной функции.

Белок – это один из трёх основных макронутриентов, другие два – жиры и углеводы, без них наш метаболизм функционирует неоптимально, нарушаются баланс выработки гормонов, клеточный рост и восстановление тканей.

Чем полезен белок

Наш организм состоит из белка, поэтому он ему необходим для функционирования.

Белки (или протеины) – это сложные биологические вещества, состоящие из длинных цепочек аминокислот, подобно кирпичикам лего, которые подключаются к широкому диапазону системных функций и биохимических реакций, таких как строительство мышечных тканей, подавление вредоносных антител и защита от инфекций.

Наша ДНК также нуждается в протеиновых агентах для синтеза и воспроизводства.

Теперь, когда мы разобрались, для чего нужен протеин, давайте определим, сколько и какого протеина нужно для оптимальной работы организма.

Конечно, каждый человек уникален и его потребности зависят от пола, возраста, уровня активности, состояния здоровья и поставленных фитнес-целей, например, похудения (т.е. сжигания жира), наращивания мышечной массы или поддержания здоровья костей.

Сколько нужно белка?

Теоретически сбалансированный рацион с большим количеством свежих овощей и фруктов, полезных жиров, сложных углеводов и, конечно, минимально переработанного белка(животного или растительного происхождения) должен обеспечить вам рекомендуемый объём – минимум 0,8 грамма на килограмм веса тела ежедневно.

Дополнительные рекомендации для расчета нормы белка.

  • При малоподвижном образе жизни протеин должен составлять 11-15% общего калоража.
  • При активном образе жизни с регулярными тренировками протеин должен составлять 15-20% общего калоража.
  • У профессиональных спортсменов протеин должен составлять 20% общего калоража, в идеале – больше.
  • Для наращивания мышечной массы белок (включая порошковый протеин для коктейлей) должен составлять до 35% общего калоража.

Симптомы избытка белка в рационе

Полезное может оказаться контрпродуктивным, а в некоторых случаях и навредить, это относится и к белку. Следующий набор сигналов поможет понять, что вы им злоупотребили.

  • Плохое настроение, туман в голове и вялость.
  • Раздражительность и голод по утрам без всякой причины.
  • Тревожность и снижение концентрации в течение дня.
  • Послеобеденная сонливость.

Всё это красноречивые симптомы избытка протеина в рационе, часто являющегося результатом высокопротеиновой или низкоуглеводной диеты.

Мозгу для работы нужен сахар в виде углеводов. Чтобы выровнять баланс и устранить неприятные симптомы, добавьте в рацион сложные углеводы, например, цельные злаки, бобы, овёс или коричневый рис.

Продолжим список симптомов избытка белка в рационе.

Запор

Если в последнее время вы немного застопорились, это может быть результатом слишком большого количества белка в рационе и неадекватного – фруктов и сложных углеводов. Нужно добавить клетчатки, чтобы всё наладилось.

Обезвоживание

Мучает жажда? Умеренное обезвоживание – это ещё один признак избытка белкав рационе. Лишний белок дополнительно нагружает почки, и им приходится работать сверхурочно, чтобы вывести избыток протеина или азота из организма.

Несвежее дыхание

Возможно, ваш друг, член семьи или коллега как-нибудь деликатно отводил вас в сторонку и предлагал ментоловую резинку, потому что ваше дыхание пахнет не розами? Это может быть кетоз, а роскошный аромат изо рта – это запах превращения жира в энергию.

Высокопротеиновые продукты

Говядина травяного откорма

В этом источнике протеина много витамина A (полезен для усиления иммунной системы и зрения) и витамина E (профилактика свободных радикалов).

Покупайте мясо животных травяного откорма, по сравнению с промышленным в нём содержится в пять раз больше омега-3 жиров.

Подсказка: избегайте высокотемпературных методов приготовления, глубокой прожарки и подгорания мяса, это разрушает протеины и усиливает его канцерогенность.

Фермерская курица

Эта высокопротеиновая пища содержит много витаминов группы B, полезных для мозга и снижающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, и отличается высоким уровнем холестерина LDL (полезного).

Покупайте органическую курицу или фермерскую, если органическая недоступна. Это снижает риск отравления пестицидами или воздействия антибиотиков.

Фермерские яйца

Что было первым - курица или яйцо? Неважно, если они органические и выращены на ферме. Фермерские куры в целом полезнее обычных и потому откладывают полезные яйца.

Такая добавка в рацион улучшает здоровье, и организм обогащается не только протеином, но и омега-3 жирными кислотами.

Подсказка: варёные яйца или пашот – это самые полезные способы приготовления.

Дикий лосось

Как видите, мы рекомендуем потреблять продукты, сделанные из животных, которые жили счастливой, здоровой и свободной жизнью, и лосось – один из них.

Он содержит не только много белка, но и полезные для регулирования настроения витамины В и D, а также много омега-3 жиров.

Чечевица и черные бобы

Не все из вас мясоеды, но это не значит, что высокопротеиновая пища вам недоступна. Протеиновые растительные продукты – это бобовые, например, чечевица и бобы.

Протеиновые зернобобовые культуры (семена различных бобовых растений) содержат много растительного протеина для вегетарианцев, веганов и тех, кто намерен сократить потребление животного протеина.

Чечевица и бобы хорошо насыщают и содержат полезные нутриенты, такие как витамины группы B, железо, марганец, клетчатка, и другие.

Йогурт

Йогурт – это хороший источник белка, улучшающий пищеварение и поддерживающий оптимальное состояние иммунной системы. Вместе с тем нужно выбирать правильные сорта йогурта.

Покупайте только неподслащённый йогурт, в случае кетогенной диеты берите цельный йогурт, а желающие похудеть могут выбрать менее жирные варианты.

Сыр

Не все сыры одинаково полезны с точки зрения содержания белка, поэтому в список высокопротеиновых продуктов можно включить пармезан, фету, творог, рикотту и моцареллу.

Плохая репутация сыра связана с большим калоражем и жирностью, но это прекрасный источник кальция, протеина и витамина D. Как всегда, главное - это умеренность.

При непереносимости лактозы и чувствительности к молочным продуктам покупайте овечий или козий сыр.

Подсказка: выбирая сыр, отдавайте предпочтение минимально переработанным сортам и местным производителям. Прочитайте состав – нет ли в нём консервантов и натрия?

Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, кешью, подсолнечник и ореховые масла – это фантастическая белковая закуска, которую удобно брать с собой вместо конфет.

Орехи богаты протеином и минералами, например, магнием, но они содержат много ненасыщенных жиров, поэтому их нужно потреблять в умеренном количестве.

А протеиновые коктейли?

Мы рекомендуем получать белок из свежих, цельных, непереработанных продуктов, но некоторые люди не могут получить минимальную суточную дозу белка только из пищи.

В этом случае протеиновый коктейль может служить полезной добавкой к сбалансированному рациону, но не используйте его в качестве замены полноценной пищи.

Например, если вы не любите есть перед утренней тренировкой, то протеиновый коктейль удовлетворит ваши потребности и поможет обеспечить насыщение между основными приёмами пищи.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.