Влияет ли рабочий вес на мышечный рост? Оказывается - не особо!

8 December 2020

Автор: Кристиан Тибадо

Вопрос: Какой тренировочный метод лучше всего растит мышечную массу?

1. Выполнение технически правильных взрывных повторений в базовых упражнениях без множества “вымученных” повторений, что влечет за собой увеличение выработки усилий и улучшение межмышечной координации.
Или...
2. Тренировки с умеренными весами до мышечного отказа.

Итак, выбор первого пункта всегда был краеугольным камнем моей философии тренировок.

Почему? Потому что технически правильное выполнение базовых упражнений во взрывном стиле максимально стимулирует развитие силы.

А чем больше силы, тем больше мышц можно нарастить. Так?

Но мне пришлось пересмотреть свою позицию, когда я наткнулся на результаты одного исследования.

Спусковой механизм мышечного роста

В ходе этого исследования было обнаружено, что когда речь идет о гипертрофии (росте мышц), рабочий вес не имеет большого значения, если достигается мышечный отказ.

Неважно, работаете ли вы до отказа с весом 30% от 1ПМ в трех подходах или с весом 80% от 1ПМ, последующий синтез протеина и мышечный рост будут одинаковыми.

Это означает, что тренировки до мышечного отказа независимо от величины нагрузки задействуют максимальное количество мышечных волокон.

Удивлены? Я тоже был удивлен.

Больше всего меня поразило не то, что тренировки до отказа необходимы, а тот факт, что, когда речь идет о гипертрофии, тренировки до отказа могут быть главным стимулом мышечного роста.

Не величина веса или взрывной стиль работы, а сам по себе мышечный отказ.

Что говорит наука

Давай подробнее рассмотрим выводы этого исследования.

1. Три подхода до отказа с весом 30% от 1ПМ способствуют такому же приросту мышечной массы, как три подхода до отказа с весом 80% от 1ПМ.

Это означает, что величина рабочего веса не является главным фактором роста мышц.

Если бы это было не так, то те участники эксперимента, которые тренировались с весом 80% от 1ПМ, достигли бы более высоких результатов.

2. Три подхода до отказа с весом в 80% примерно в два раза увеличивают прирост мышечной массы, чем один подход до отказа с весом в 80%.

Из этого можно сделать вывод, что тренировочный объем является важным фактором гипертрофии мышц.

Но тот факт, что три подхода с весом 30% от 1ПМ вызывают такой же прирост мышечной массы, как три подхода с весом в 80%, говорит о том, что сам по себе тренировочный объем не является главной причиной мышечной гипертрофии.

3. Те атлеты, которые работали до отказа с весом в 30%, очевидно, выполняли гораздо больше повторений в подходе, чем те, кто работал до отказа с весом в 80%, но при этом в обеих группах участники продемонстрировали одинаковый прирост мышечной массы.

Другими словами, тренировочный объем или количество повторений в подходе не могут быть причиной роста мышц.

Судя по всему, нет необходимости зацикливаться на увеличении рабочего веса на каждой тренировке, можно просто сосредоточиться на достижении мышечного отказа с тем весом, с которым вы лучше всего чувствуете целевые мышцы.

Увеличивайте вес только тогда, когда перестаете должным образом чувствовать работу мышц.

Для ясности давайте определим понятие отказа

Мышечный отказ – это достижение точки, в которой атлет после определенного количества уже проделанной механической работы (повторений) больше не в состоянии выполнить ни одного повторения, несмотря на все усилия.

Отказ выполнить поставленную задачу, на которую организм был способен в предыдущем повторении, и есть тот "спусковой крючок" мышечного роста, но не сбрасывайте со счетов ценность механической работы.

Давайте доведем эту идею до крайности.

Скажем, вы берете вес, который с трудом можете поднять один раз. Выполнив первое повторение, вы решаетесь на второе, но терпите неудачу. Да, вы достигли мышечного отказа,

но едва ли такой подход вызовет заметную гипертрофию.

Другими словами, несмотря на то, что мышечный отказ считается основным стимулом роста, необходимо выполнить определенное количество механической работы, прежде чем мышечный отказ действительно простимулирует мышечный рост.

Какая нагрузка лучше всего подходит для стимулирования мышечного роста?

Ученые сравнивали 30-ти и 80-процентную нагрузку от 1 ПМ и обнаружили, что при условии наличия мышечного отказа, прирост мышечной массы в обоих случаях оказался одинаковым.

Во-первых, не думайте, что рабочий вес, больший 80%, позволит добиться большей гипертрофии. На самом деле тренировки с максимальными весами не так эффективны для роста мышц, как тренировки до отказа.

Работая со слишком тяжелыми весами, можно добиться мышечного отказа, но такого количества механической работы (количества повторений) будет недостаточно для максимальной активации синтеза протеина.

Я также сомневаюсь, что легкие веса в 30-50% от 1ПМ будут оптимальным решением для нормальных, здоровых атлетов, хотя подобный вариант допустим для тех, у кого есть травмы.

Здоровые опытные спортсмены с трудом добьются максимальной отдачи от работы с весом 30-50%, потому что во время первых повторений они не прочувствуют работу мышц.

Да, теоретически рабочий вес не имеет значения, пока вы доводите сет до мышечного отказа, но когда первая половина подхода не дает быструю обратную связь в виде ощущения мышечного напряжения, то фокус легко теряется, и в результате вы будете просто выполнять движения вместо того, чтобы производить качественные мышечные сокращения.

Это снижает эффективность каждого повторения и уменьшает вероятность настоящего мышечного отказа. Вместо этого вы получите психологический отказ.

Для большинства людей вес в 60-80% от 1ПМ будет оптимальным, если во время работы на гипертрофию использовать метод мышечного отказа. Чтобы его добиться, достаточно работать в диапазоне 8-15 повторений, и пока вы остаетесь в таком диапазоне при условии работы до отказа, мышцы будут расти.

Наиболее важным критерием выбора нагрузки является стремление к тому, чтобы рабочий вес обеспечил правильное мышечное напряжение уже с первого повторения и привел к отказу в последнем.

Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы чувствовали напряжение мышц, но не настолько тяжелым, чтобы вы потеряли напряжение в целевой группе мышц за счет того, что начали читинговать.

А если я тренируюсь на силу?

Тренировки до отказа с умеренными весами развивают силовые качества. Ведь даже пауэрлифтеры используют многоповторный метод с подходами по 12, 25 и даже 50 повторений в некоторых упражнениях.

Они бы не прибегали к подобной технике, если бы она никак не влияла на рост силы.

Работая до отказа с более легкими весами, вы можете увеличить силу тренируемой мышцы, но если вы хотите стать сильнее в каком-то конкретном упражнении, то важно выполнять его с более тяжелыми весами.

Работа с тяжелыми весами – это не только вопрос силы мышц; это также вопрос эффективности работы нервной системы.

Даже если тренировки до отказа задействуют большую часть мышечных волокон, это не значит, что уровень внутримышечной координации (который обеспечивает синхронную работу этих волокон, чтобы мышца могла выработать максимальное усилие), скорости кодирования (скорость, с которой появляется мышечное жжение) и активации будут оптимальными для работы с максимальными или около максимальными весами.

Способность вырабатывать мышечное усилие – это общее физическое качество, а использование такой способности для проявления большей силы – это уже умение и его необходимо тренировать.

Проблемы работы до отказа

1. Истощение

Сложные многосуставные упражнения способны привести к истощению.

Общее воздействие стресса, производимого одним подходом многосуставного упражнения до отказа, будет очень сильным. Теперь представьте себе три подхода, что считается оптимальным количеством!

Метаболические потребности в этом случае могут быть такими высокими, что вы не сможет продолжать работать с той же интенсивностью всю тренировку, возможно даже придется сократить число сессий в неделю.

2. Метод мышечного отказа применим только к изолирующим упражнениям

Методы, направленные на воздействие на нервную систему (более тяжелые или взрывные упражнения), и методы, направленные на стимуляцию роста мышц (работа до отказа), нельзя применять одновременно к одному и тому же упражнению.

Отказной метод лучше всего подходит к изолирующим упражнениям или работе в тренажерах, которые предъявляют гораздо меньше требований к нервной системе.

3. Метод мышечного отказа не подходит к многосуставным упражнениям

Сложные упражнения – не самый лучший вариант для отказных тренировок, потому что вы вряд ли сможете достичь отказа хотя бы одной участвующей в работе мышечной группы. Речь не об отказе в упражнении, а о таком отказе, после которого невозможно продолжить сет.

Но люди склонны рассматривать отказ именно как отказ в упражнении, то есть “продолжать работать до тех пора, пока будешь не в состоянии выполнить ни одного повторения”.

Они сосредоточены на повторениях, а не на мышечном отказе.

В чем разница?

Во-первых, существует вероятность компенсации путем регулирования положение тела во время подхода, в результате чего в работу включатся другие мышцы, когда целевые устанут. Вы будете думать, что стимулируете мышцу больше, потому что выполняете больше повторений, но на самом деле стимулировать ее меньше, позволяя другим мышцам помогать ей.

Во-вторых, к каждому повторению вы прикладываете минимальное усилие, чтобы выполнить их как можно больше, вместо того, чтобы как можно сильнее сокращать мышцы в каждом повторении.

Так что, возвращаясь к многосуставным упражнениям, работа до отказа редко будет означать, что вы достигли мышечного отказа. Вы просто достигли отказа в упражнении.

В действительности, вероятнее всего ни одна мышца, участвующая в многосуставном движении, не достигает отказа. Скорее, это весь комплекс мышц, участвующих в упражнении, не может больше произвести достаточного усилия, чтобы завершить повторение.

Утомление распространяется на многие мышцы; до отказа доходит не единственная целевая мышца. Таким образом, многосуставные упражнения лучше всего подходят для работы с более тяжелыми весами.

4. Отказ легко "подделать"

Существует вероятность самообмана и невозможности достижения мышечного отказа. Мы все в какой-то момент обманываем себя: прекращаем упражнение, когда думаем, что достигли отказа, хотя на самом деле можем сделать еще несколько повторений. А некоторые просто не в состоянии выдержать дискомфорт отказного тренинга.

Если вы используете систему, основанную на тренировках до отказа, но не в состоянии по-настоящему достичь мышечного отказа, то пользы от такой программы не будет.

5. Невозможность использовать большой объем

Тренировки до отказа требуют гораздо больших затрат сил, чем работа почти до отказа. В связи с этим вы не сможете выполнить такой же объем работы, как при обычной бодибилдерской программе, в которой подход завершается до достижения мышечного отказа.

Кажется, что три подхода – это идеальное количество для любого упражнения, а мышечная группа в целом может справиться только с шестью подходами.

Как насчет продленных подходов?

Если тренировки до отказа являются самым эффективным стимулом роста мышц, то весьма заманчивой кажется возможность продолжения подхода после достижения мышечного отказа.

То есть, по достижении отказа при помощи различных приемов можно продлить подход и подвергнуть мышцы отказу два или даже три раза.

К таким методам относятся дроп-сеты и метод "отдых-пауза". Будет ли это способствовать еще большему росту мышц? Возможно, но ключевым фактором роста является непосредственно отказ, а не накопление мышечного утомления.

Так, выполнение большего количества работы в одном подходе не будет способствовать большему мышечному росту, в то время как достижение мышечного отказа несколько раз в подходе повысит его эффективность.

С другой стороны, продленные подходы требуют гораздо больше усилий, чем обычные, и если использовать эти методы в каждом подходе на каждой тренировке, то это принесет больше вреда, чем пользы.

Метод продленных повторений очень эффективен, но только когда применяется в последнем подходе и не на каждой тренировке. И, конечно, не используйте его в качестве компенсации, если не достигли мышечного отказа.

Гораздо важнее работать над улучшением способности достигать отказа сократительных структур мышц, чем проделать больший объем работы за счет метода продления подходов.

Влияет ли рабочий вес на мышечный рост? Оказывается - не особо!

Заключение

Тренировки в тяжелых базовых упражнениях по-прежнему важны для тех, кто хочет стать сильнее и больше, но при этом нет никаких сомнений в том, что отказной метод является ценным дополнением к тренировкам на мышечную гипертрофию.

Оптимальный мышечный рост невозможен без применения этого метода.

Просто помните, что если ваша тренировочная программа включает оба метода, то их нельзя использовать одновременно.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.