Влияет ли время нахождения мышц под нагрузкой на их рост?

15 March
6,5k full reads
4,5 min.
15k story viewsUnique page visitors
6,5k read the story to the endThat's 42% of the total page views
4,5 minutes — average reading time

Научные данные.

Автор: доктор Брэд Шонфелд

В интернете можно найти огромное количество тренировочных рекомендаций, основанных на концепции “времени нахождения мышц под напряжением” (ВПН).

В основном речь идет о времени, в течение которого мышцы сопротивляются весу отягощения в каждом подходе.

Например, в сгибаниях рук на бицепс в одном подходе из 12 повторений, где на фазу подъема веса приходится одна секунда, а на фазу опускания две, время мышечного напряжения составляет 36 секунд.

Чаще всего можно услышать, что для стимуляции роста мышц ВПН должно составлять 30-60 секунд. Согласно этой теории, более продолжительные или короткие сеты не отвечают цели увеличения мышечной массы.

В теории это звучит хорошо, но что по этому поводу говорит наука?

Термин "время под нагрузкой" является более точным

Во-первых, термин "время под напряжением" в некоторой степени неправильный. Механическое напряжение непосредственно связано с величиной нагрузки или рабочего веса.

Одно максимальное повторение (1ПМ) неизбежно создает большее механическое напряжение мышц, чем повторение, выполненное с весом в 50% от 1ПМ.

Таким образом, более продолжительные подходы предполагают меньшее мышечное напряжение, чем более короткие, при условии работы “до” или “почти до” кратковременного мышечного отказа.

В этом случае более подходящим был бы термин "время под нагрузкой" (тоже ВПН), который отражает реальное время нахождения мышц в напряженном состоянии во время выполнения подхода независимо от рабочего веса.

При рассмотрении вариантов концепции важно учитывать эти различия, поскольку как механические, так и метаболические факторы мышечного роста сильно разнятся в зависимости от продолжительности подходов.

Объем работы, ограничение кровотока и клеточная сигнализация

Не совсем понятно происхождение концепции оптимального ВПН для роста мышц.

В то время как механическое напряжение бесспорно является главным стимулом мышечного роста, существуют убедительные доказательства того, что вызванные физическими нагрузками метаболические факторы роста мышц также имеют значение. [11]

Также документально подтвержден тот факт, что мышечные сокращения во время силовой тренировки сдавливают кровеносные сосуды, которые питают рабочие мышцы. [1] [12]

Это перекрывает кровоток в работающих мышцах, создавая гипоксическую среду, схожую с той, которая возникает во время тренировок с ограничением кровотока. Несмотря на то, что точно не известно, как именно работает этот механизм, исследования показывают, что интервальные гипоксические тренировки усиливают гипертрофию мышц. [9]

Учитывая тот факт, что во время подходов с более продолжительным ВПН приток крови прерывается на более длительное время, можно предположить, что такой вид тренинга способен вызывать ярко выраженный анаболический отклик.

Существует несколько исследований, демонстрирующих различия в отклике внутриклеточной сигнальной системы в зависимости от продолжительности ВПН.

Hulmi и др. сообщает, что активность анаболических комплексов МАРК и mTOR, отвечающих за регуляцию клеточного роста, была выше после протокола силовой тренировки на гипертрофию (5 подходов из 10 повторений) по сравнению с протоколом на максимальную силу (15 подходов в одно повторение).

Несмотря на кажущееся доказательство того, что более продолжительное ВПН обладает большим анаболическим эффектом, следует отметить, что объем тренировки был существенно больше в протоколе на гипертрофию.

Принимая во внимание убедительные доказательства связи “воздействие-ответная реакция” между объемом тренировки и мышечной гипертрофией [4], по-прежнему остается вопрос: была ли повышенная анаболическая сигнализация вызвана более продолжительным ВПН или это результат большего количества проделанной работы в целом?

Более того, результаты исследований непосредственно процессов внутриклеточной сигнализации не обязательно дают какую-либо информацию об изменениях размеров мышц в долгосрочной перспективе. [6]

Что говорит наука

К счастью, для получения ответов мы можем полагаться на результаты многолетних исследований, в ходе которых ученые оценивали мышечную гипертрофию.

Так уж сложилось, что в моей лаборатории было проведено исследование, которое пролило свет на этот животрепещущий вопрос.

Исследование

Для участия в исследовании мы пригласили 17 тренированных мужчин и разделили их на две группы. В первой группе участникам предлагались тренировки в стиле бодибилдинга (3 подхода из 10 повторений), а во второй – в стиле пауэрлифтинга (7 подходов из 3 повторения).

В бодибилдерских тренировках ВПН мышц в подходе составляло около 30-40 секунд, в то время как в тренировке в стиле пуэрлифтинга – около 9-12 секунд.

Участники тренировались три раза в неделю в течение двух месяцев.

Результат

В обеих группах подэкспертные продемонстрировали почти одинаковые показатели прироста мышечной массы!

Ключевой момент заключается в том, что объем тренировочной нагрузки в обеих группах был одинаковым, и, следовательно, общее ВПН мышц в каждом упражнении было примерно одинаковым при прочих равных условиях.

Другие исследования

Результаты исследования, проведенного Mangine и др., показали, что ВПН не является главным фактором роста мышц.

Ученые разделили хорошо тренированных молодых людей на две группы, в одной из которых участники выполняли 4 подхода из 10-12 повторений, а во второй 4 подхода из 3-5 повторений.

В тренировочном протоколе с более высоким диапазоном повторений ВПН было более чем в два раза продолжительнее, чем в протоколе с более низким диапазоном повторений.

Через восемь недель таких тренировок ученые обнаружили одинаковый прирост мускулатуры рук и ног в обеих группах при прочих равных условиях.

Интересный аспект исследования состоит в том, что участники высокоповторной группы выполняли больший объем работы, чем в группе с более низким диапазоном.

Теоретически это может быть связано с тем, что порог тренировочного объема в группе с низким диапазоном повторений достигался для того, чтобы максимально усилить гипертрофический отклик мышц, и поэтому дополнительный тренировочный объем в высокоповторной группе оказался в конечном итоге ненужным.

Несмотря на это, результаты обоих исследований убедительно доказывают, что было бы слишком просто рассматривать тренинг на мышечную гипертрофию с точки зрения ВПН, по крайней мере, в контексте оптимальной продолжительности подхода.

Наоборот, целесообразнее рассматривать общее ВПН конкретной мышечной группы за всю тренировку.

Добиться существенного роста мышц можно

как при помощи тяжелых подходов продолжительностью в несколько секунд, так и более легких походов продолжительностью минуту и более.

Выбранный метод можно использовать до тех пора, пока вы не получите желаемые мышечные объемы, или пока мышцы не перестанут реагировать на нагрузку.

Значит ли это, что ВПН не играет никакой роли?

Вполне вероятно, что более продолжительное ВПН может способствовать большей гипертрофии мышечных волокон первого типа.

По своей природе медленносокращающиеся волокна первого типа устойчивы к утомлению (в отличие от волокон  типа II, которые развивают большую силу, но при этом быстрее устают).

Это доказывает, что для стимуляции максимального роста волокон типа I, их необходимо удерживать под нагрузкой более продолжительное время, в то время как более короткое ВПН с тяжелым весом не обеспечивает необходимого утомления волокон.

Таким образом, для максимального развития выносливостных, медленносокращающихся мышечных волокон необходимо использовать легкие веса в течение более продолжительного ВПН.

Проведенные в России исследования показали, что это действительно так. Тренировки с легким рабочим весом (50% от 1ПМ) обеспечили больший рост волокон типа I, а более тяжелые тренировки (80% 1ПМ) с коротким ВПН способствовали гипертрофии волокон типа II. [7] [8] [10]

С практической точки зрения результаты исследований говорят о том, что включение высокоповторных подходов с ВПН около 60-90 секунд (20-30 повторений в подходе) может быть полезно, если цель – максимальная мышечная гипертрофия.

Рост волокон типа I оказывает незначительное влияние на силовые показатели, поэтому высокоповторные подходы окажутся бесполезными для тех, кто хочет стать сильнее.

Несколько способов увеличения ВПН в подходе

Использование ежедневной или еженедельной волнообразной периодизации, которая предполагает запланирированные дни легкой нагрузки.

Использование блоковой периодизации, которая предполагает специальный цикл работы с более продолжительным ВПН.

Комбинирование различных стратегий на одной тренировке, например, сложные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, предполагающие короткое ВПН, с односуставными вспомогательными движениями, направленными на увеличение ВПН.

Существует множество вариантов, и решение зависит от индивидуальных целей и предпочтений.

Касается ли эта информация женщин?

Женщины, как правило, обладают большей устойчивостью к утомлению по сравнению с мужчинами, что связано с гендерными различиями в мышечном кровотоке или мышечном метаболизме. [2]

Это повышает вероятность того, что женщинам требуется более продолжительное ВПН, чтобы утомить волокна типа I и максимизировать адаптацию к нагрузкам на гипертрофию.

Как всегда в ситуации прикладных наук (в нашем случае – это физические нагрузки), необходимо принять в расчет обсуждаемые выше принципы, а затем экспериментальным путем выяснить, что больше подходит именно вам.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.