Как накачать руки с гирей? 6 упражнений, которые укрепят ваши руки и сделают их адски сильными

9 April
8,9k full reads
1 min.
9,9k story viewsUnique page visitors
8,9k read the story to the endThat's 90% of the total page views
1 minute — average reading time

Рассказываю о гиревом комплексе, направленном на развитие ваших дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов и мышц предплечий

Гиревые комплексы, коих на моем канале описано, наверное, уже не один десяток, являются неотъемлемой частью тренировочного процесса атлетов, чьих целью является многостороннее функциональное развитие.

В этой статье вы узнаете о гиревом комплексе, составленном из шести упражнений и направленном на развитие мышц рук от самых плеч до кончиков пальцев.

Данный комплекс подходит для домашних тренировок, тренировок на улице и вообще везде, где с вами может оказаться гиря. Упражнения с гирей подобраны так, чтобы одна мышца могла успевать восстановиться и отработать весь комплекс. Комплексные упражнения перенесут нагрузку на ваши функциональные системы. То есть вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

Упражнения комплекса:

1. Протяжка
2. Жим гири двумя руками
3. Французский жим
4. Нимб
5. Бицепс + жим + французский жим
6. Швунг гири одной рукой

Рекомендации к выполнению

Протяжка гири

Комплекс начинается с изолированного упражнения не плечи. Не берите сразу большой вес, поскольку впереди еще много упражнений и мышцы могут быстро забиться. Старайтесь работать именно дельтами, а не бицепсами.

Техника выполнения протяжки гири
Техника выполнения протяжки гири
Техника выполнения протяжки гири

Жим гири двумя руками

Упражнение, задействующее практически те же мышцы что и предыдущее движение. Само по себе упражнение не сложное, но в связке с предыдущим оно даст свой результат. Старайтесь резко и быстро выжимать гирю и медленно и подконтрольно опускать ее.

Техника выполнения жима гири двумя руками
Техника выполнения жима гири двумя руками
Техника выполнения жима гири двумя руками

Французский жим

Выполнять это движение необходимо аккуратно. Аналогично с предыдущим движением негативную фазу необходимо выполнять подконтрольно. В верхней точке задержку делать не нужно, дабы сохранять напряжение в мышцах.

Техника выполнения французского жима с гирей
Техника выполнения французского жима с гирей
Техника выполнения французского жима с гирей

Нимб

Интересное упражнение, одновременно задействующее и трицепс, и дельтовидные мышцы. Гирю во время вращения необходимо держать как можно ближе к голове. Также следите за дыханием и старайтесь его не задерживать.

Техника выполнения нимба с гирей
Техника выполнения нимба с гирей
Техника выполнения нимба с гирей

Бицепс + жим + французский жим

Комбинация упражнений, которая включена сюда, чтобы «добить» уже уставшие мышцы. Выполнять лучше в быстром темпе, поскольку отрабатывать негативную фазу уже нет смысла. Сначала выполняется подъем гири на бицепс, из верхнего положения выполняет жим над головой и в завершение делает французский жим.

Примерная техника выполнения этой связки
Примерная техника выполнения этой связки
Примерная техника выполнения этой связки

Швунг гири одной рукой

Завершающее упражнение, включающее в работу передний и средний пучок дельт. Помогайте себе вытолкнуть гирю ногами и опускайте ее быстро, не замедляя падение усилием мышц.

Каждое упражнение выполняется по 10 повторений в течение 3 кругов. Комбинация из трех упражнений выполняется по схеме «бицепс + жим + трицепс; бицепс + жим + трицепс; бицепс + жим + трицепс» и так 10 раз.

А какие комплексы на руки выполняете вы? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)