Топ 5 опасных и бесполезных упражнений в тренажерном зале, которые стоит убрать из своей программы
Рассказываю об упражнениях в спортзале, которые при неправильном выполнении принесут вам больше вреда, чем пользы
Что самое главное при выполнении упражнения? «Концентрация на целевой мышце, ощущение ее работы» - скажут новички. Ничего подобного, главное – техника, которой новички очень часто пренебрегают, лишь бы взять вес побольше да потешить свое эго. Из этой статьи вы узнаете о пяти упражнениях, которые лучше не делать, не зная правильной техники выполнения.
Тяга штанги к подбородку
Начнем с минутки умных слов.
«Британские ученые» провели исследование, и обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча. Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается.
В итоге мышцы воспаляются и получается бо-бо.
Что делать, чтобы не было бо-бо? Браться за штангу хватом шире плеч и не поднимайте локти выше этих же плеч. Так вы уберете фактор риска того страшного синдрома и дадите меньше стресса плечам.
А если не получается выполнять упражнение таким образом – выкиньте его к чертям из своей программы. Есть другие, не менее эффективные упражнения для проработки плеч.
Жим штанги из-за головы
Опять упражнение, задействующее плечи. Ну что ж такое. А то, что плечи – одна из самых «травмоопасных зон» вашего тела, вместе с локтями и коленями. Поэтому читаем дальше.
Жим из-за головы представляет опасность для тех, у кого «осанка офисного работника» - впалая грудь, покатые плечи и соответственно отсутствие мобильности в плечевых суставах. Как узнать «уровень мобильности»?
Возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — все ок, можете выполнять это движение. Но только аккуратно.
А если не получилось – во-первых, развивать эту пресловутую мобильность, а во-вторых также выкинуть упражнение из программы.
Жим ногами
От плеч перейдем чуть ниже. В технике жима ногами есть одна главная деталь – не выпрямляйте ноги до конца, не вставляйте колени. Не для того, чтобы «оставлять мышцы под нагрузкой, дать мышцам стресс» и прочий бред. Нет.
У вас просто могут согнуться ноги в другую сторону, ибо веса на жиме ногами зачастую переваливают за 300 кг, а нагрузка на сустав идет чутка под другим углом.
Разгибания ног в тренажере
Опять ноги. И опять опасность для коленных суставов. А я говорил про колени выше. Что опасного в разгибаниях?
Соль в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии.
Во-вторых, движение увеличивает стресс для передней крестообразной связки, которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Объяснять все ее функции – очень долго и неинтересно, просто поверьте на слово.
Как быть? Никак, тоже выкинуть упражнение из программы. Делайте приседания и будет вам счастье.
Гудмонинги
Очень классное упражнение, которое требует очень хорошей техники, чтобы получить от него максимум. Иначе вы получите только травмы и проблемы со здоровьем. Что может мешать делать гудмонинги?
Во-первых, плохая растяжка бицепса бедра. Не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.
Во-вторых, чрезмерный прогиб в пояснице и слабая середина спины. Расписывать почему так тоже долго и неинтересно, поэтому просто укрепляйте спину и оттачивайте технику упражнения.
Выполняйте гиперэкстензию, приседайте со штангой на груди и делайте становую тягу рывковым хватом.