Топ 5 опасных и бесполезных упражнений в тренажерном зале, которые стоит убрать из своей программы

8 June
1,7k full reads
1,5 min.
1,9k story viewsUnique page visitors
1,7k read the story to the endThat's 89% of the total page views
1,5 minute — average reading time

Рассказываю об упражнениях в спортзале, которые при неправильном выполнении принесут вам больше вреда, чем пользы

Что самое главное при выполнении упражнения? «Концентрация на целевой мышце, ощущение ее работы» - скажут новички. Ничего подобного, главное – техника, которой новички очень часто пренебрегают, лишь бы взять вес побольше да потешить свое эго. Из этой статьи вы узнаете о пяти упражнениях, которые лучше не делать, не зная правильной техники выполнения.

Тяга штанги к подбородку

Начнем с минутки умных слов.

«Британские ученые» провели исследование, и обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча. Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается.

В итоге мышцы воспаляются и получается бо-бо.

Что делать, чтобы не было бо-бо? Браться за штангу хватом шире плеч и не поднимайте локти выше этих же плеч. Так вы уберете фактор риска того страшного синдрома и дадите меньше стресса плечам.

А если не получается выполнять упражнение таким образом – выкиньте его к чертям из своей программы. Есть другие, не менее эффективные упражнения для проработки плеч.

Так не надо

Жим штанги из-за головы

Опять упражнение, задействующее плечи. Ну что ж такое. А то, что плечи – одна из самых «травмоопасных зон» вашего тела, вместе с локтями и коленями. Поэтому читаем дальше.

Жим из-за головы представляет опасность для тех, у кого «осанка офисного работника» - впалая грудь, покатые плечи и соответственно отсутствие мобильности в плечевых суставах. Как узнать «уровень мобильности»?

Возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — все ок, можете выполнять это движение. Но только аккуратно.

А если не получилось – во-первых, развивать эту пресловутую мобильность, а во-вторых также выкинуть упражнение из программы.

Жим ногами

От плеч перейдем чуть ниже. В технике жима ногами есть одна главная деталь – не выпрямляйте ноги до конца, не вставляйте колени. Не для того, чтобы «оставлять мышцы под нагрузкой, дать мышцам стресс» и прочий бред. Нет.

У вас просто могут согнуться ноги в другую сторону, ибо веса на жиме ногами зачастую переваливают за 300 кг, а нагрузка на сустав идет чутка под другим углом.

Разгибания ног в тренажере

Опять ноги. И опять опасность для коленных суставов. А я говорил про колени выше. Что опасного в разгибаниях?

Соль в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии.

Во-вторых, движение увеличивает стресс для передней крестообразной связки, которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Объяснять все ее функции – очень долго и неинтересно, просто поверьте на слово.

Как быть? Никак, тоже выкинуть упражнение из программы. Делайте приседания и будет вам счастье.

Гудмонинги

Очень классное упражнение, которое требует очень хорошей техники, чтобы получить от него максимум. Иначе вы получите только травмы и проблемы со здоровьем. Что может мешать делать гудмонинги?

Во-первых, плохая растяжка бицепса бедра. Не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Во-вторых, чрезмерный прогиб в пояснице и слабая середина спины. Расписывать почему так тоже долго и неинтересно, поэтому просто укрепляйте спину и оттачивайте технику упражнения.

Выполняйте гиперэкстензию, приседайте со штангой на груди и делайте становую тягу рывковым хватом.

А какие упражнения добавили бы в этот список вы? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)