5 советов, как бороться с висцеральным жиром

20 January 2019
В отличие от подкожной жировой ткани висцеральная очень опасна для здоровья. Она обволакивает внутренние органы (печень, поджелудочную железу и т. д.) и увеличивает объем живота, выделяет жирные кислоты, медиаторы воспаления и гормоны. Возможные последствия: повышение кровяного давления и уровня глюкозы, ухудшение липидного профиля. Бороться с такими отложениями нелегко, но необходимо, чтобы избежать развития серьезных заболеваний и продлить жизнь. Помогут простые советы.

1. Откорректируйте питание

Неправильное питание — причина разных проблем со здоровьем. Нутрициологи советуют вести отдельный дневник, чтобы установить, какие пищевые привычки привели к появлению висцеральных отложений. Необходимо обратить внимание на объем съедаемого и проанализировать качественный состав продуктов.

Пищевые волокна и белки вместо моно- и дисахаридов

Большинство людей употребляет слишком мало полезных пищевых волокон и много сахара, например, в виде сладостей. Он быстро попадает в кровь, вызывая усиленное образование гормона инсулина, который способствует накоплению жира. В отличие от продуктов с высоким содержанием простых углеводов пища с балластными веществами замедляет всасывание глюкозы и обладает другими важными свойствами:

  • надолго насыщает организм, что позволяет избежать приступов ненасытного голода;
  • питает полезные кишечные бактерии;
  • усиливает перистальтику кишечника.

В ходе наблюдательного исследования при употреблении 10 г пищевых волокон в день количество висцерального жира у испытуемых за 5 лет уменьшилось в среднем на 3,7%. Источники этих веществ — цельнозерновые продукты, овощи, бобовые.

Хорошо утоляют голод и помогают снизить вес качественные белки, что тоже доказано учеными. Они содержатся, например, в куриной грудке, яйцах, лососе, тунце, макрели, ржаном хлебе, молоке.

Вред трансжиров

Наиболее вредны для здоровья трансжиры, присутствующие преимущественного в пищевых продуктах промышленного производства и блюдах, приготовленных во фритюре. Как показал анализ, они входят в состав висцерального жира у людей. Чем больше их употребляется, тем объемнее живот. Трансжиры способствуют уплотнению коронарных артерий, увеличивая вероятность возникновения инфаркта.

Сократите в рационе количество продуктов с высоким содержанием вредных веществ. Среди них говяжий и свиной жир, сливочное масло, маргарин.

2. Меньше пейте спиртного

Многие исследования показывают, что в небольших количествах алкоголь даже способствует сохранению здоровья, укрепляя иммунную систему, хотя и представляет собой ядовитое вещество. Однако чрезмерное потребление спиртного в любом случае наносит вред организму. Пиво, вино, коктейли представляют собой "калорийные бомбы" и дополнительно повышают аппетит.

У женщин, злоупотребляющих алкоголем, объем талии увеличивается сильнее, чем у мужчин. Предполагается, что это связано с ростом уровня мужского гормона тестостерона, что приводит к распределению жира по мужскому типу.

3. Научитесь справляться со стрессом

Учеными установлена связь между образованием скрытых жировых отложений и интенсивной выработкой надпочечниками гормона кортизола при длительном стрессе. Это побочное действие вещества, которое в небольших количествах тормозит воспалительные процессы и выполняет другие полезные функции.

Поскольку полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно, нужно научиться успокаивать нервы. Иногда достаточно быстрым шагом прогуляться по парку, несколько раз подняться и спуститься по лестнице или потанцевать. Хорошо помогают разнообразные техники релаксации, например, медитация.

4. Не забывайте о физической активности

При физической нагрузке организм нуждается в большем количестве энергии, а значит, интенсивнее расходует калории. Объем талии уменьшается у тех, кто несколько раз в неделю занимается спортом и старается больше двигаться в повседневной жизни, например, поднимается не на лифте, а пешком или гуляет с собакой.

Во время тренировок нет необходимости ставить рекорды. Скандинавская ходьба, велосипедная езда и аквагимнастика не доводят до изнеможения, но стимулируют обмен веществ и помогают укрепить мышцы. Дополнительно рекомендуется выполнять упражнения для брюшных мышц и на силу.

Новичкам и людям старше 35 лет с перенесенными ранее заболеваниями следует проконсультироваться с врачом. Быстрые способы похудеть, такие как обертывание пищевой пленкой или вибрационный массаж, на самом деле малоэффективны.

5. Следите за уровнем гормонов

С возрастом поддерживать нормальный объем талии становится все сложнее. Уже небольшой дисбаланс половых гормонов приводит к тому, что жир в области живота продолжает накапливаться, несмотря на физические нагрузки. Новое исследование показало, что висцеральные отложения меньше у людей, которым назначается гормонозаместительная терапия. Однако она вызывает побочные эффекты. Естественным образом нормальный гормональный фон помогают поддерживать:

  • регулярные тренировки,
  • правильное питание,
  • сохранение психического равновесия,
  • здоровый сон.

Значение последнего для красивой фигуры нередко недооценивается. При дефиците сна сильно снижается уровень тестостерона. У тех, кто просыпается через 4-5 часов, его количество уменьшается вдвое! Одновременно возрастает содержание кортизола, а значит, больше становится висцерального жира.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 20.01.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!