Гимнастический ролик — самый доступный и эффективный домашний тренажер

Стержень с двумя рукоятками и колесом посередине — этот нехитрый снаряд знаком многим. Гимнастический ролик дешев, занимает минимум места, а по эффективности превосходит многие громоздкие и дорогие тренажеры. Занятия с ним нагружают большую часть мышечных групп, тренируют выносливость, способствуют похудению и позволяют поддерживать тело в тонусе.

Какие мышцы задействуются при упражнениях с роликом?

Многие считают, что гимнастический ролик предназначен для прокачки пресса. Однако если с ним позаниматься, то крепатура покажет, что, помимо пресса, в работу вовлекается множество других мышц. Нагружается, практически, все тело:

• пресс (прямая и косые мышцы);
• спина, поясница;
• мышцы кора;
• грудь, плечи, дельтовидные мышцы;
• бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья;
• квадрицепсы.

Причем, это не легкая кардио нагрузка, а достаточно тяжелая, заставляющая мышцы работать на пределе возможностей. Вряд ли еще найдется силовой тренажер, который нагружал бы одновременно такое большое количество мышечных групп.

Основные правила занятий

Заниматься с гимнастическим колесом достаточно сложно, если приступить к тренировкам без подготовки и не соблюдать осторожность, то можно получить травму. При тренировках с роликом особенно уязвима поясница, так что если это — ваше слабое место, будьте очень внимательны. Чтобы упражнения приносили только пользу, придерживайтесь таких правил:

• В продаже имеется множество разновидностей роликов. С одними из них заниматься проще, с другими – сложнее. Новичкам больше подойдет широкое колесо с возвратным механизмом, продвинутым спортсменам – со смещенным центром тяжести и т. п.
• Перед занятиями делайте разминку.
• Очень важно при выполнении упражнений правильно дышать. Вдох делается в начале выполнения, а выдох — при возврате в исходную позицию.
• Начинайте осваивать снаряд с самых легких упражнений, постепенно их усложняя. В первое время будет достаточно 3-5 повторов.
• Откатываясь обратно, тяните таз назад и вверх, это уменьшит нагрузку на пресс.
• Если упражнение покажется слишком трудным, можно использовать специальные резинки, уменьшающие нагрузку при возвращении в исходное положение.
• Тренируйтесь не ежедневно, а через 1-2 дня, мышцам необходим отдых не менее 48 часов.

Упражнения с роликом

Одним из достоинств гимнастического ролика является его универсальность. С ним могут эффективно тренироваться и новички со слабой физической подготовкой, и опытные спортсмены.

Для начинающих

Если мышцы слабые, физическая подготовка отсутствует, то начинайте осваивать этот снаряд с самых легких упражнений.

• Опуститесь на колени возле стены, повернувшись к ней лицом.
• Обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами.
• Медленно катите ролик, пока он не упрется в стену и возвращайтесь в исходную позицию. Чем дальше вы станете от стены, тем труднее будет упражнение.

Еще один вариант — катить ролик не прямо перед собой, а чуть отклонив его траекторию сначала в одну, а затем в другую сторону. Это прорабатывает косые мышцы пресса.

Еще одно упражнение, отлично прорабатывающее мышцы спины:

• Лягте на живот, вытянув вперед руки с роликом.
• Катите снаряд к себе, одновременно прогибаясь в спине и приподнимая плечи.
• Достигнув максимального подъема, вернитесь в начальное положение.

Амплитуда и количество повторений сначала должны быть минимальными. От занятия к занятию увеличивайте амплитуду и число повторов, и ваши мышцы будут становиться все крепче.

Для среднего уровня

Тренированным людям можно начинать с более сложных вариантов.

• Встаньте на колени, упершись в рукоятки.
• Откатывайте колесо до касания бедрами пола. Руки при этом должны доходить до уровня ушей.
• Катите снаряд до возвращения в начальную позицию.

Выполняйте 3 подхода, постепенно доводя количество повторов до 20 и более раз.

Усложненный вариант — когда вы не возвращаетесь в исходное положение, а, остановившись на полпути отката назад, возобновляете движение вперед и так движетесь вперед-назад до полного утомления мышц.

Следующий этап усложнения — это катание колеса, стоя на одном колене, вторая нога при этом отведена назад. Доведя количество повторов до 20 раз, можно переходить к более сложным упражнениям.

Для продвинутого уровня

Тренированным предлагаются упражнения высокой сложности:

• Откат ролика из положения стоя до касания руками ушей и возвращение обратно.
• То же самое, но стоя на платформе, когда ролик опускается ниже уровня стоп.
• Откат из положения стоя с роликом в каждой руке. Можно выполнять, как вперед, так и разводя руки в стороны.

Эти упражнения весьма травмоопасны, не переоценивайте свои силы и соблюдайте осторожность при их выполнении.

---

Читайте также

☑️ Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только

☑️ Хула-хуп: описание, разновидности, польза от занятий

☑️ Как выбрать универсальную силовую скамью для дома

☑️ Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера

☑️ Правильный выбор фитбола: практические рекомендации

---

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 04.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!