Как увеличить объем рук: эффективные упражнения на брахиалис

Чтобы накачать руки, нужно уделить внимание проработке брахиалиса. Это плечевая мышца, находящаяся под бицепсом, при сгибании локтя она выделяется на внешней стороне руки. Именно от степени разработанности брахиалиса зависит объем бицепса, при этом его прокачке уделяется крайне мало внимания.

Чтобы получить красивые плечи и руки, недостаточно просто делать молотковый хват в подъемах. Чтобы развить мышцу и визуально увеличить ее объем, важно выдерживать медленный темп, а также задействовать изометрические сокращения. При высокой скорости выполнения основная нагрузка направляется на бицепс, а при молотковых подъемах с весом прорабатывается брахиорадиалис.

Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Чтобы прокачать указанную мышцу, необходимо применить блочное устройство для нижней тяги и рукоятку. Повторения следует делать в напряженном положении. В конце подхода пиковое сокращение должно составлять не менее 10 секунд. В локауте изометрическое напряжение необходимо держать 2 секунды. Для прокачки брахиалиса также рекомендуется использовать другие техники.

Молотковые подъемы гантелей

Техника выполнения проста:

  • Кулаки располагаются параллельно друг другу.
  • Гантели нужно взять узким хватом, располагая их рядом.
  • Локти сильно прижмите к туловищу, плечи опустите.
  • Далее нужно по очереди поднимать руки. Вверху снаряды должны достигать уровня плеч.

Важно делать подъемы в замедленном темпе, в противном случае упражнение будет неэффективным. Необходимо выполнять около 10 повторений по 4 подхода каждый. Нагрузка должна постепенно увеличиваться, также рекомендуется уменьшать время отдыха между подходами.

Подъем штанги обратным хватом стоя

Для проработки брахиалиса выполняется упражнение со сгибанием рук обратным хватом. Для него понадобится гнутый гриф, который обеспечивает удобство работы. Техника схожа с подъемом штанги на бицепс, здесь также нужно прижать локти к телу и делать подъемы без раскачивания. Однако для проработки брахиалиса важно учитывать некоторые нюансы:

  • Хват делается широким, в противном случае нагрузка будет приходиться на предплечья.
  • Не стоит брать большой вес, это может привести к травме.
  • Чтобы упражнение принесло результат, необходимо выполнять не менее 10 повторений по 3-4 подхода.
  • При каждом занятии можно постепенно увеличивать нагрузку.

Сгибание рук с утяжелением

Есть два варианта выполнения: в первом гирю необходимо держать за ядро, растянув пальцы по всему снаряду. Далее следует сгибать локтевой сустав, как при работе со штангой. Во втором варианте снаряд удерживается за дужки по бокам, применяя параллельный хват. Важно не раскачиваться при сгибании и работать в стабильном положении. Первый способ прекрасно тренирует брахиалис, а также силу хвата.

---

Читайте также

📌 Набор упражнений для тренировки бицепсов

📌 Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

📌 Эффективно качаем грудные мышцы дома

📌 Комплекс упражнений на бицепс бедра

📌 Упражнения на квадрицепсы – важная часть тренировки ног

---

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 13.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!