Чтобы правильно подтягиваться, нужно чувствовать собственные мышцы. Одни из лучших программ тренировок разработаны для будущих чемпионов — молодых гимнастов. Придя в спортзал впервые, никто из них не может сделать простое подтягивание. Но действуя под присмотром тренера, уже через месяц они способны показать первые результаты. Через год же количество подтягиваний приближается к 15. Это доказывает тот факт, что чемпионом нельзя родиться. Но стать им, ежедневно прикладывая усилия, можно.
Умение подтянуться у взрослого указывает на хорошую физическую форму и силовую подготовку. Дадим несколько советов, как развивать это умение, на основе методики для детей-спортсменов.
Техника австралийского (горизонтального) подтягивания
Упражнение отлично подходит, чтобы понять, какие мышцы играют ключевую роль в обычном подтягивании. Оно не требует много усилий, потому идеально для новичков. Нетренированные мышцы постепенно «просыпаются». Как только появляется уверенность и первый навык, с помощью угла наклона повышается сложность. Спортсмен привыкает к определенным нагрузкам и нормально переносит их постепенное увеличение.
Австралийское — горизонтальное подтягивание на перекладине, высотой на уровне пояса. Тело располагается под углом 30° к полу. Первые несколько дней упражнение выполняется обратным хватом — так легче. Чем выше перекладина, тем проще выполнять подтягивания и меньше нагрузка. Соответственно, нагрузка растет при опускании перекладины на более низкий уровень.
Упражнение развивает верхнюю часть спины, широчайшие мышцы, трапеции. Его в своих тренировках используют и опытные спортсмены, чтобы улучшить результаты.
Вис на перекладине
Для выполнения нужна только перекладина. Упражнение обеспечивает статичную нагрузку на мышцы, что очень помогает в развитии силы. Молодым гимнастам помогают подтянуться до самого верха и заставляют висеть не менее 20 секунд, затем разрешают спрыгнуть. Взрослый может то же самое проделать самостоятельно.
Висеть можно с прямыми и согнутыми руками, каждый раз стараясь улучшить по времени предыдущий результат. Чем дольше висите, тем больше крепнут ваши мышцы.
Подтягивание с напарником
Один подтягивается, другой ему помогает — фиксирует туловище и немного направляет вверх. Помощь нужна, чтобы начинающий спортсмен смог сделать не менее 10 повторений без остановки, но при этом не испытывал излишнюю нагрузку на мышцы.
Как только начнут получаться все 10 повторений, помощь можно оказывать только в подъеме наверх, а опускания должны выполняться самостоятельно, в медленном темпе.
Самостоятельное выполнение
С этого момента можно спокойно начинать подтягиваться самостоятельно. Выберите низкую перекладину, чтобы ноги доставали до земли. Доведите число самостоятельных повторов до 10, затем переходите к обычным классическим подтягиваниям.
На что обращать внимание
Чтобы получить наилучшие результаты и исключить получение микротравм, обратите внимание на следующие моменты:
- избегайте резких движений, контролируйте состояние мышц, соблюдайте плавность;
- если перекладина находится слишком высоко, используйте подставку;
- соблюдайте график тренировок, чтобы исключить перетренированность разных групп мышц;
- при повреждениях в суставах и позвоночнике подтягивания исключить до полного восстановления.
Важно сохранять правильный режим дыхания во время подтягиваний. Перед началом выполнения делается глубокий вдох. При движении вверх, т. е. на усилии, делается выдох, а во время движения вниз — вдох. Надолго оставаться без дыхания нельзя. Это приводит к быстрой усталости и задержке в достижении результата. С опытом придет умение подниматься наверх без задержки дыхания.
При обратном хвате основную нагрузку несут бицепсы. При прямом хвате в дело вступают трицепсы, мышцы плеч и спины. Чем шире хват, тем выше нагрузка. Подтягивания помогают добиться гармонично развитого тела. Когда вы запросто сможете делать до 30 повторений прямым и обратным хватом, можно считать, что упражнение отработано, а мышцы растут пропорционально.
---
Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 20.02.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!