Упражнение «Ходьба лёжа» для мышц живота и не только

Упражнения в положении лёжа входят в практически любой комплекс оздоровительной или лечебной гимнастики. Особую ценность подобные упражнения имеют для ослабленных болезнью, пожилых или очень тучных людей. Можно имитировать не только движения тела при ходьбе, в лежачем состоянии легко изобразить езду на велосипеде или плавание.

Несложные, не требующие никаких особых приспособлений упражнения оказывают ощутимое воздействие на мышцы пресса, грудной клетки, бёдер и ягодиц. Регулярное выполнение упражнений помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшать работу кровеносной системы и следить за весом тела.

Подготовка к выполнению

В идеале упражнения в позиции лёжа выполняются на полу. Для удобства используйте спортивный коврик. В особых случаях упражнения выполняются прямо на кровати. Главное, чтобы поверхность матраца обладала достаточной жёсткостью и не сильно прогибалась под весом тела.

Техника выполнения

  • Человек лежит на спине на спортивном коврике. Спина выпрямлена, а руки могут быть вытянуты вдоль тела, подняты вверх или отведены за голову.
  • Согнутые в коленях ноги поднимают так, чтобы голени располагались параллельно полу.
  • Ступню одной ноги опускаете на пол. Вторая нога не двигается.
  • Возвращаете первую ногу в исходное положение, а ступню второй опускаете на пол.

В результате создаётся полное впечатление размеренной ходьбе по «воздушной дороге». Вначале движение стоит выполнять в спокойном темпе. Отработав технику выполнения, можно перейти к выполнению в ускоренном темпе или к чередованию быстрой и медленной «ходьбы лёжа».

Продолжительность зависит от общего самочувствия. Начинающим достаточно 1 минуты. Среднее время выполнения постепенно доводится до 3-5 минут. Не рекомендуется выполнять «ходьбу лёжа» больше 20 минут.

Положение рук во время этого упражнения помогает включать в работу разные мышцы тела.

  • Если руки лежат расслаблено вдоль тела, то максимально в работе участвуют мышцы нижнего отдела пресса, бёдер, ягодиц.
  • При закинутых за голову руках, согнутых в локтях часть нагрузки переходит на верхнюю часть пресса, грудную клетку.
  • Вытянутые вверх руки включают в работу мышцы верхней части туловища, мышцы рук.

После завершения упражнения не стоит быстро вскакивать с пола. Полежите немного, расслабившись. Вставайте с пола медленно, перевернувшись на бок.

---

Читайте также 👇

📌 Ваш идеальный живот, или как воплотить мечту в реальность

📌 Самые распространенные заблуждения о тренировке пресса

📌 Мышцы кора и актуальность их тренировки

📌 Гимнастическое колесо с ручками (ролик для пресса)

📌 Упражнения для боковых мышц пресса

---

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 27.04.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!