дома нескучно
Как весело и с пользой пережить самоизоляцию

Упражнения на трицепс

9 November 2019

Многие приходящие в зал хотят иметь красивые, спортивные руки и на мысль приходит – бицепс, но не стоит забывать, что трицепс занимает 2/3 объёма верха рук. Поэтому упражнения на трицепс важная составляющая часть для строительства мускулистых рук.

Лучшие упражнения на трицепс

Обратные отжимания от скамьи

Хорошее упражнение для выполнения в домашних условиях. Необходимо заведёнными за спину руками выполнить упор на лавку, ноги покласть на табурет или другую основу. На вдохе выполнить опускание корпуса, на выдохе за счёт силы трицепсов поднять корпус вверх.

Совет:

Не стоит широко расставлять руки, иначе часть нагрузки уйдёт на плечи и грудь. Опускаться стоит до того, пока плечи не будут в одной плоскости с локтями, ниже не стоит, иначе идёт сильное перенапряжение на переднюю дельту.

Разгибание рук из-за головы

Усевшись на гимнастическую скамью и держа спину прямой, поднимите вверх гантель. Далее опустить гантель за голову до чувства растяжения трицепса, после выжать гантель в исходное положение вверх. Линия от плеча до локтя должна быть строго перпендикулярна полу. Для стабилизации корпуса свободная рука обхватывает торс.

Совет:

Сохраняйте неподвижность плеча от начала до конца упражнения, это сохранит напряжение в трицепсе и хорошо его проработает.

Французский жим

Выполняется как со штангой, так и с гантелями. Необходимо лечь на скамью, плотно прижать к ней лопатки, спортивный снаряд поднять перед собой и сгибая локти опустить его в район макушки. После мощным движением поднять вес вверх.

Совет:

Не выполняйте упражнение обратным хватом, иначе есть риск упустить вес на себя. Также перед стартом для дополнительного напряжения трицепса, можно штангу или гантели завести за голову, чтобы локти были слегка также отведены назад за голову.

Жим лёжа узким хватом

Необходимо лечь на скамью, хват на грифе между хватом 40-50 см., сняв штангу с опор опустить её на нижнюю часть груди и мощным движением поднять вверх. Локти не должны отходить от корпуса, иначе нагрузка уйдёт в дельты и грудь.

Совет:

Не берите штангу слишком узко, это может травмировать плечелучевую мышцу и запястье. Также не выполнять обратным хватом, иначе штанга может очень легко вылететь и упасть, прям на шею.

Разгибание руки в наклоне

Изолирующее упражнение, воздействует на все 3 пучка трицепса. Возьмите гантель в руку, корпус наклоните параллельно полу, локоть руки с гантелью смотрит строго вверх. После этого усилием трицепса разогнуть руку до прямого положение, после вернуть назад, не позволяя гантели зайти за локоть вперёд.

Совет:

Не разгибайте спину, иначе нагрузка на трицепс уменьшится, также не позволяйте гантели болтаться, все движения строго контролируемые и только за счёт силы трицепса.