Что нужно знать о составе молока

Где-то на подкорке у нас записано: молоко полезно. В день хорошо бы выпивать стакан молока. Еще можно и даже нужно есть кисломолочные продукты – творогом начинать день, кефиром заканчивать. Минздрав рекомендует потреблять по три порции молочных продуктов в день – целых 800 граммов на взрослого человека! Но почему? Почему, если 65% взрослых людей на планете не переваривает молоко, мы по-прежнему считаем его необходимым элементом рациона? Давайте разберемся.

Главный углевод в составе молока – лактоза, также известная как молочный сахар. Лактоза очень нужна младенцам, потому что ей питаются обитающие в кишечнике полезные бактерии. То есть, лактоза играет важную роль в формировании здоровой микрофлоры ЖКТ ребенка, пока он питается только молоком. Но есть нюанс: еще больше чем лактозу, бактерии любят клетчатку. Как только в рацион добавляются фрукты, овощи и цельнозерновые, надобность в лактозе полностью пропадает – бактериям и так хватает лакомств.

Именно с этим фактором связана генетическая непереносимость лактозы, которая есть у тех самых 65% человечества (проверить, есть ли она у вас, можно с помощью генетического теста или анализа крови на определенные антитела). До развития сельского хозяйства люди питались молоком только в младенчестве: потом ферменты, которые умеют переваривать лактозу, отключались за ненадобностью. Способность расщеплять молочный сахар во взрослом возрасте – пример эволюции в действии. Эта мутация появилась у части людей сравнительно недавно, всего 10-12 тысяч лет назад. В России и других регионах, где животноводство появилось раньше, молоко переваривают до 80% населения. Но, например, в Китае и Центральной Африке – меньше 20%.

Чем светлее цвет региона на карте, тем больше населяющих его людей могут переваривать лактозу.
Чем светлее цвет региона на карте, тем больше населяющих его людей могут переваривать лактозу.

Многие люди, которые не переваривают молоко в чистом виде, могут есть сыр или пить кефир: здесь тоже замешаны полезные бактерии. В кисломолочных продуктах они размножаются как раз за счет того, что съедают почти всю лактозу. Поэтому йогурт человеку с частичной непереносимостью лактозы гораздо легче переварить.

Итак, лактоза взрослому человеку не нужна. А как насчет белков?

Главный белок в составе молока – казеин, и он тоже часто вызывает пищевую непереносимость из-за особенностей своего строения: пептиды казеина очень прочно спаяны, и у некоторых людей не хватает ферментов, чтобы их расщеплять. К счастью, с точки зрения питательности молочный белок ничем не отличается от других белков животного происхождения – из рыбы, яиц и мяса. Более того, белки можно в полном объеме получать и из растительных продуктов, нужно только правильно их миксовать (об этом я напишу отдельно).

То есть, без молочного белка мы тоже вполне можем прожить. Жиры?

Молочные продукты содержат много насыщенных жиров. В последнее время чего только про эти жиры не говорят – и плохое, и хорошее. Но мета-анализы (когда берут кучу исследований за последние несколько лет, выбирают из них самые корректные, собирают большую комиссию независимых экспертов и выносят вердикт) показывают: скорее всего, насыщенные жиры все-таки вредят работе сердечно-сосудистой системе и повышают риск опасных заболеваний. А потому их стоит заменять на ненасыщенные – они содержатся все в той же рыбе, а еще в растительных маслах, авокадо, орехах и оливках.

Пожалуй, насыщенные жиры – единственная очевидно вредная вещь в составе молока (и то, это под вопросом). Зато в нем есть много всего полезного, и с этим точно не поспоришь. Молоко – прекрасный источник фосфора, кальция и витамина D. Возможно, даже лучший. В том смысле, что выпить стакан молока кажется проще, чем комбинировать разные продукты, чтобы получить эти три невероятно важных микроэлемента.

Но без молока вполне можно прожить. В магазинах полно других продуктов, в которых достаточно фосфора, кальция и витамина D. Например, все в той же рыбе (серьезно, лосось, тунец и сардины – идеальные заменители молока, особенно если есть их с косточками, именно в них прячется кальций). Еще кальция очень много в любой капусте, а фосфора – в семечках, орехах, злаках и бобах.

То есть, если вы любите молоко, пейте на здоровье (но, может, все-таки не три стакана в день, а хотя бы один, а еще лучше – выбирайте кефир). Но если молочные продукты вам не нравится, если вам после них плохо – спокойно отказывайтесь. Если переживаете, что останетесь без кальция витамина D, можно, например, начать пить витаминные комплексы или покупать растительное молоко, которое обогащают витамином D: овсяное, соевое, миндальное или кокосовое. В растительном молоке, кстати, очень много всего полезного – но об этом в другой раз.

Если статья понравилась и была полезной, ставьте лайк, чтобы видеть больше таких публикаций! И подписывайтесь на мой блог – я пишу о здоровье и питании.