Vspishka
8K subscribers

Мой спорт. Начало и возвращение.

<100 full reads

Vspishka (Сергей Вспышка):

#воскресное #спорт #жиза

Воскресный спортивный пост вышел длинноватый, но о том, как я смог начать тренироваться и вернуться к тренировкам после вынужденной паузы.

Этот текст можно масштабировать на практически любой спорт. Так же напоминаю, что тут я описываю исключительно свой опыт. Поход к врачу за допусками, проверками - никто не отменял. Кивни в монитор, если понял. Молодец. А теперь история.

Серёга - как и все. Покупал абонемент в качалку на год и забывал туда дорогу через 2 недели. Не нравилось. А денюшки уже потрачены. 

Легко прийти в зал. Сложно - в нём остаться. Сегодня история о том, как мне удалось "начать" и не бросить, а потом "вернуться" после вынужденной полуторомесячной паузы.

Занимаюсь я кроссфитом - это групповые тренировки. Набирается группа от 2 до 20 человек и страдает разной физкультурой под присмотром тренера. 

Для начала обрисую этапы часовой тренировки по кроссфиту, и что это вообще за спорт. В детальки влезать не буду - галопом пройдём. 

Кроссфит (функциональное многоборье, функциональный тренинг) - это симбеоз тяжелой атлетики и гимнастики, аэробных и анаэробных упражнений в комплексах на 15-20 минут. В тренировках используются: штанги, гири, гантели, турники, кольца, коробки, мячи от 4 до 40 кг, тренажеры типа airbike, гребля, лыжи и много другое. 

Как это выглядит на профессиональном уровне можно поглядеть если гуглить Crossfit games или функциональный тренинг/фитнес. Crossfit - это бренд.

На этих тренировках я спервые работал с гирей и штангой - мне трындец как зашло. Нет, я не пожалел, что ходил на айкидо, борьбу, баскетбол, шахматы и танцы в детстве, но меня не приводили родители в зал тяжёлой атлетики, где ты делаешь рывок и взятие-толчок, то что показывают на Олимпиаде! Пока сам не попробовал - не понял, как это круто! Но мы отвлеклись (это нормально)

Тренировки по кроссфиту выглядят примерно так: 

1. Разминка минут на 7-10 (суставная и подводящие упражнения к навыку и комплексу).

2. Навык (отработка нового/сложного движения или конкретного навыка, будь то подъем по каналу, взятие штанги в сед, ходьба на руках и т.д.) Обычно это работа "на технику".

Пример: 5 подходов (1х Взятие в стойку с пола + 2х Взятия с виса в стойку + 1х Жимовой швуг штанги) - вес 75-80% от максимума. 

3. Комплекс на 12-25 минут: набор из упражнений, которые надо выполнить как можно быстрее с ограничением по времени. Либо в формате количества раундов повторяющихся групп упражнений за отведенное время.

Пример: максимум раундов за 20 минут:

5 ПОДТЯГИВАНИЙ

10 ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

15 «ВОЗДУШНЫХ» ПРИСЕДАНИЙ. Считаешь количество выполенных раундов + что успел сделать = фиксируешь для себя. 

Комплексы практически не повторяются, если это не бенчмарки для фиксации прогресса (погуглите merf, king kong и прочее, если интересно). 

В хороших кроссфит залах есть "вводный курс", он расчитан на полных новичков. Можно изучить базовую технику и получить представление об интенсивности тренировок и понять "твоё" или "не твоё". В конце расскажу чутка про бабки.

Итак, мы дошли до личного опыта. Первую свою тренировку по кроссфиту я запомнил на всю жизнь. 

Я сдох в первые 7 минут. На разминке, когда после суставов мы перешли к чему то более динамичному - ходьбе "медвежьим шагом"... В глазах помутнело, чувствовал позывы "рыгать", но держался. Отполз в сторону, перевел дыхание и дожил тренировку до конца. Тут многие сдаются. Но давайте разберемся, а что это было?

Что произошло? 

Абсолютная нормальная реакция организма.

Есть причины ментальные и физиологические.

Ментальная - выход из зоны комфорта (жопа на стуле - это комфорт). Организм, а конкретно лобные доли мога, первые 2 недели у меня дико сопротивлялись и пытались всеми реакциями организма показать носителю, что мне это не надо. 

Желание не пойти, желание халтурить, желание забить, не найти время... Все "желания НЕ" во время, до тренировки и после.

Тот самый "чёртик" на левом плече, который орёт тебе в ухо: КАКОГО ХЕРА МЫ ТВОРИМ, СЕРГЕЙ, ТВОЮ МАТЬ! ПОЙДЁМ ЛЕЖАТЬ, ТВАРЬ! 

Победить этого "мудака" можно только дисциплинированным походом в зал по четкому расписанию. Никакой тренер, друг, жена и прочие люди его не победят. Это нужно мне/тебе и надо это понять. Эта срань сидит в голове и его надо заткнуть. Только ты сам способен на это. Только ТЫ. 

Процесс может растянуться на месяц, но как только схлынут физиологические причины - станет сильно проще побеждать голову. У неё не будет аргументов. 

Физиологические причины отказа насчитал две: 

Боли в мышцах, застой молочной кислоты. Неадаптированная к нагрузкам система кровообращения и сердца. 

По болям - можно забить и ничего не делать. Организм привыкнет через месяц-полтора и перестанет скорее всего болеть, потому что я/ты бросил тренировки... Так бывало, но больше не хочу так. 

В новом зале я открыл для себя заминку (вот такое, блин, открытие). Боль ушла за 4 дня. 

80% занимающихся пренебрегают этой стадией. Все бегут домой. 30 минут после тренировки, пока "горячий" - растяжка всех крупных мышц (ноги, спина, руки), раскатка валиком и мячиком всех забитостей. Экспресс само-массаж по "горячим следам" тренировки. Не знаешь "как"? Задай вопрос тренеру - они подскажут. Или гугли мфр, миофасциальная растяжка. 

Да, заминка - это дополнительное время, но просыпаться в формате Буратино "деревянный мальчик" - это отвратительный день, а то и два.

Так же в формате рекреации - массажная кровать, о которой я уже писал в прошлом посте. Так же один раз в 2-3 недели - спортивный массаж. Жизнь - одна, тело, как ни странно - тоже. Наминаешь тело - оно расслабляется и не болит. 

По кровообращению и сердечку: перевёрнутые положения с головой ниже колен, приседания с весом, запрыгивания на тумбу - сложные штуки для нашего мозга, который привык получать питание в статике. Любая сидячая работа и жирок = возможные проблемы с сердечком. Мне повезло, я не успел запустить этот участок организма. Запас прочности был (спасибо баскетболу и танцам), но ты к кардиологу - загляни, если не имеел "освобождение" от физкультуры. 

Вопрос работы сердца и кровообращения с высоким пульсом - вопрос выносливости. Кроссфит тренировки улучшают выносливость, но происходит это через высокий пульс и активную работу сердца. Как описал ранее - аэробно (130-150) и анаэробно (180-210). И тут поможет только знание своего организма и привычка выполнять упражнения с выдерживанием циклов дыхания. Все виды бёрпи (упал-отжался-встал-подпрыгнул), стойка на руках, упражнение "гусеничка", толкание тележки и другие. К этому надо приучать организм постепенно. Следить за дыханием, не торопиться, даже если вся группа прыгает бёрпи по 10 раз в минуту - я буду делать свои 2-4, но в одном темпе. Организм со временем адаптируется ко всем новым движениям и поймёт, как ему надо работать, чтоб мозг не испытывал дефицита питания. Если чувствуешь, что подошёл к границе - остановись. Восстанови пульс. Вернись к упражнению. 

Процедура адаптации - ска, дольше, чем в играх, но levelup от того только приятнее. Тут читов не нашёл. Тупой гринд выносливости системы кровообращения :)

Победив своего "чёрта", разминая/заминая мышцы и привыкнув к нагрузкам можно войти в ритм тренировочной недели, оставляя себе дни восстановления. 2-3 тренировки в неделю с паузами в 1 день - адекватная нагрузка для меня. Ходил - занимался, всё круто, Но!

НО!

Спустя 9 месяцев занятий - я решил залечить зубы. Прошлый поход с тотальным лечением был почти 20 лет назад. Хватило на долго, но время пришло. Вполне успешно параллелил занятия спортом и лечение, но выяснилось, что надо удалять зубы мудрости, а вот эта процедура уже серьезнее. После удаления зубов мудрости - нельзя заниматься спортом и вообще повышать пульс. На месте вырванного зуба образуется кровяной сгусток, который должен затянуться костной тканью и нагружать организм в период заживления - категорически нельзя. Если ранка вскроется, то может быть очень неприятные последствия (тьфу, тьфу, тьфу. стук. стук. стук). 

Мне удалили 3 зуба мудрости. 4тый удалять не стали - корни зуба обвивают нерв. Очень опасно. Но к чему тут зубы, спросите Вы? А к тому, что процесс удаления растянулся на 1,5 месяца для сохранения возможности жевать. Полтора месяца без тренировок, Карл! 

Когда я вернулся в зал и попробовал прийти на группу, то я вновь поймал всё что описал выше. Крепатура, сердечко, чёрт тут как тут... Как это работает? Вновь пройти тот путь или можно сократить?

По заверениям моего тренера: силовые показатели падают очень медленно, если не занимаешься. Мышечная память - штука надежная, а вот выносливость - сваливает с корабля первой, если ей не пользоваться. Но тут уже я (какой молодец), как уже опытный пользователь своего организма придумал чит!

Принял решение, что не буду ходить на мучительные групповые "силовые" тренинги, но в зал начну приезжать каждый день. 

Сделаю это "традицией".

Буду приходить, садиться за гребной тренажер и грести в аэробном режиме (пульс 120-140) - пока хватит сил. 

Каждый день. 

В понедельник смог грести 25 минут. 

Во вторник - 30 минут. 

В среду - 35.

Четверг - 45 минут гребли.

Пятница - 40 минут Airbike (это сложнее).

В субботу я пришёл на силовую к своему тренеру и мы начали возвращать суставы из "консервации".

Таким образом я "разогнал" свой организм до состояния, когда я могу на аэробном пульсе работать около часа, что укладывается в тайминг группового занятия и со следующей недели я вернулся к привычному режиму 3 силовые тренировки в неделю.

Но к ним еще прибавились еще 2-3 кардио тренировки... понравился эффект :)

Это почти всё, чем я хотел поделиться по своему вливанию в тренировки и возвращению в них. 

PS: Если вы хотите пойти в зал - не покупайте сразу год... Запишитесь на вводные тренировки, если они есть. Потом возьмите месяц - отходите его. Потом 3 - так же отходите. Потом 6, потом уже год. Да - это будет дороже, но пока вы не знаете, на сколько вас хватит - не гонитесь за "весом времени". Точно так же, как не нужно гнаться за весом штанги.

Берегите себя. 

PPS: А на гребле или байке - можно смотреть мои стримы :)

PPPS: Проверь зубы до зала)