Тренировки на рельеф

16.05.2018

Красивое рельефное тело всегда привлекает взгляды окружающих людей, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому. Тренировки на рельеф в бодибилдинге одни из самых сложных. Для того чтобы добиться желаемого результата необходимо знать основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания.

Тренировки на рельеф включают в себя:

  • Силовые нагрузки
  • Аэробные нагрузки

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями. Любые силовые тренировки ведут к мышечному росту, а не к похуданию. Ключом к рельефному телу является только диета с ограниченной калорийностью. Наиболее удачная тренировка на рельеф включает в себя базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. Отдых между подходами в упражнении: 30-45 сек. Также активно используется «пампинг».

Пампинг это выполнение упражнения в большом числе повторений (20 — 40)

Аэробные тренировки — это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности. Такие тренировки улучшают  выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и являются самым эффективным способом сжигания жира. Аэробные нагрузки включают в себя : бег, велотренажер, плавание и быструю ходьбу.

Программа тренировок на рельеф:

1 День (грудь, бицепс, пресс)

  • Разминка     5 минут
  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье     1*15; 3*6-8
  • Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов     4*10-12
  • Отжимания на брусьях     4*10-12
  • Кроссоверы     3*10-12 + пампинг
  • Подъем штанги на бицепс стоя     1*15; 3*6-8
  • Молот с гантелями     4*10-12
  • Бицепс на скамье Скотта     3*10-12 + пампинг
  • Скручивания лёжа     4 на максимум

2 День Аэробные нагрузки     40 – 60 мин

3 День (спина, трицепс, пресс)

  • Разминка     5 минут
  • Становая тяга     1*15; 3*6-8
  • Подтягивания     4*8
  • Тяга блока за голову     3*10-12 + пампинг
  • Тяга штанги к поясу в наклоне     4*10-12
  • Жим лёжа узким хватом     1*15; 3*6-8
  • Отжимания на брусьях     4*10-12
  • Французский жим лёжа     3*10-12 + пампинг
  • Подъём ног в висе на турнике     4 на максимум

4 День Аэробные нагрузки     40 – 60 мин.

5 День (ноги, дельты, пресс)

  • Разминка     5 минут
  • Приседания со штангой     1*15; 3*6-8; 2*12
  • Разгибания ног в тренажере     3*10-12 + пампинг
  • Сгибание ног в тренажере     3*10-12 + пампинг
  • Жим штанги стоя     1*15; 3*6-8
  • Подъем гантелей перед собой     2*10-12 + пампинг
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*15; 3*6-8
  • Разведение гантелей стоя     2*10-12 + пампинг
  • Разведение гантелей в наклоне     2*10-12 + пампинг
  • Подъем туловища в римском стуле     4 на максимум

ВСпорте Cпортивное питание vsporte.pro