Дыхательные упражнения при тревожности и панических атаках

1 February 2020
8,6k full reads
1,5 min.
11k story viewsUnique page visitors
8,6k read the story to the endThat's 76% of the total page views
1,5 minute — average reading time

Хронический стресс знаком большинству городских жителей. А вместе с ним тревожность, раздражительность, упадок сил, проблемы со сном, панические атаки. Особенно заметно это в конце зимы - начале весны, когда организм устал, солнца мало, и начинается авитаминоз.

О панических атаках у меня была отдельная статья.

А сегодня хочу больше уделить внимание такому пункту, как дыхательные упражнения при тревожности и панике. Когда вы испытываете повышенную тревожность, часто происходит гипервентиляция легких, то есть чрезмерное поступление кислорода в легкие. Это происходит из-за того, что от страха мы начинаем "заглатывать" воздух в большом количестве, а выдыхаем меньше, чем вдыхаем.

В итоге могут появиться такие ощущения:

  • озноб
  • затрудненное дыхание
  • "комок" в горле
  • похолодение или онемение конечностей
  • слабость
  • спутанность сознания

Чтобы привести себя в норму или хотя бы уменьшить проявление этих симптомов, попробуйте дыхательные упражнения.

Фото автора VisionPic .net: Pexels
Фото автора VisionPic .net: Pexels

Дыхание животом

Самое простое, что можно сделать - это перейти на дыхание животом и увеличить время выдоха. Для этого не нужно знать принципов дыхательной гимнастики, вести счет при вдохе-выдохе. Но глубокое дыхание с длинным выдохом уже помогут успокоиться.

Положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы понять, как вы сейчас дышите. Задача состоит в том, чтобы двигался именно живот, а не грудь - округлялся на вдохе и втягивался на выдохе.

При спокойном глубоком дыхании кислород распределяется в организме равномерно, нервная система расслабляется, гормональная система посылает сигналы безопасности. После нескольких минут глубокого дыхания возвращается способность мыслить рационально.

Дыхание 4-7-8

Дыхательных упражнений существует много. Одно из них, помогающее справиться с тревожностью - это упражнение "4-7-8". Оно имеет несколько полезных свойств:

  • снижает тревожность, страх, агрессию
  • помогает спокойно уснуть
  • уменьшает тягу к эмоциональным перекусам

Чтобы выполнить упражнение, сядьте в удобное положение, расслабьте мышцы лица. Для этого нужно прижать язык к небу, а кончик к верхним передним зубам, разомкнуть губы.

Порядок действий:

  • Полностью выдохнуть, освободить легкие
  • Вдохнуть через нос, считая до 4х
  • Задержать дыхание на 7 счетов
  • Выдохнуть с силой через рот на 8 счетов (как будто задуваете огонь или дуете на горячее)

Повторять не меньше 4х раз. Эффект от упражнения будет лучше, если закрыть глаза и представлять картинки, которые вас успокаивают.

Резонансное дыхание

Это 10-минутное дыхательное упражнение, которое помогает организму снизить уровень гормона стресса кортизола. Оно помогает при тревожности, хроническом стрессе, страхе, проблемах с засыпанием.

Выполняется упражнение лежа, глаза закрыты. Можно включить расслабляющую музыку.

Порядок действий:

  • Лечь в удобное положение
  • Закрыть глаза
  • Медленно вдохнуть через нос на 6 счетов (Вдох должен быть медленным. Нет задачи наполнить полностью легкие)
  • Так же медленно выдохнуть на 6 счетов
  • Продолжать в течение 10 минут
  • Несколько минут полежать, дыша удобным способом