Правила хорошего сна: как высыпаться по ночам

12 February
16k full reads
1,5 min.
24k story viewsUnique page visitors
16k read the story to the endThat's 69% of the total page views
1,5 minute — average reading time

От качественного сна зависит наше самочувствие, работоспособность и настроение. Выясняем, какие привычки завести и как обустроить комнату, чтобы не ворочаться по ночам и просыпаться с хорошим настроением.

Завести полезные привычки

Следуйте распорядку дня — ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным. В нашем организме заложены естественные циклы сна и бодрствования, их синхронизация — не самый простой, но лучший способ наладить свой сон.

Не ешьте на ночь, особенно тяжёлую, жирную и острую пищу: организму сложно одновременно засыпать и переваривать плотный ужин. Врачи рекомендуют есть за 2-3 часа до сна, а в качестве перекуса выбирать полезную еду. Так, например, бананы и вишня помогают вырабатывать мелатонин — гормон сна, а миндаль за счёт магния расслабляет мышцы.

Чтобы отвлечься от дневной суеты, заведите вечерние ритуалы. Например, гулять перед сном, писать в дневнике о событиях дня или составлять план на завтра.

Обустроить спальню

Чтобы хорошо выспаться, в комнате должно быть прохладно, темно и тихо. Для этого регулярно проветривайте перед сном, купите светонепроницаемые шторы или специальную маску и используйте беруши, чтобы не отвлекаться на уличный шум или громких соседей.

Подберите постельное бельё, которое поддерживает комфортную температуру, впитывает влагу и не скользит. Подойдут натуральные ткани из хлопка, льна и бамбука.

Хорошая подушка для сна небольшая и достаточно плотная, чтобы поддерживать естественное положение позвоночника. Выбирайте невысокую подушку из латекса, полиуретановой пены или с наполнителем из гречневой лузги.

Матрас должен быть умеренной жёсткости, его подбирают индивидуально в зависимости от здоровья, возраста и телосложения. Именно от него зависит, будут ли болеть спина и шея. На правильном матрасе между телом и поверхностью не должно быть зазоров, тогда позвоночник выпрямится, а вы отдохнёте.

Подушки и матрас со временем накапливают в себе пыль, частички кожи и волос. В такой среде обитают пылевые клещи, которые вызывают астму, дерматит, конъюнктивит и другие болезни. Поэтому постельные принадлежности следует регулярно чистить и стирать самостоятельно, а раз в несколько лет сдавать в химчистку. Если некогда искать хороший сервис, более сотни специалистов на Яндекс.Услугах готовы приехать и провести чистку на дому в удобное для вас время.

Настроить гаджеты

Установите ночной режим. Когда темнеет, организм вырабатывает мелатонин, а синий свет от телефона, планшета или ноутбука мешает этому процессу. Поэтому перед сном полезно перевести все гаджеты в специальный «жёлтый» режим.

За несколько часов до сна старайтесь не использовать технику: соцсети и остросюжетный сериал скорее стимулируют наш мозг, чем расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать расслабляющую музыку или почитать что-нибудь спокойное.

Учиться расслаблению

Тренируйтесь расслабляться и настраиваться на сон. Подыщите способ, который подходит именно вам. Кому-то отвлечься от суеты помогает тёплая ванна с эфирным маслом лаванды, ромашки или розы. А для кого-то залогом хорошего сна становится мягкая растяжка и дыхательные упражнения.

С помощью аудиогида попробуйте 10–15 минут помедитировать, освойте йога-нидру или релаксацию по Якобсону. В целом, подойдёт любой способ, который отвлечёт от дневного стресса и настроит на отдых.

Хороший сон восстанавливает организм, помогает нам быть активными, бодрыми и лучше справляться со стрессом. Чтобы сон был глубоким и спокойным, недостаточно просто спать по 8 часов, важно позаботиться о себе и создать комфортную обстановку.