Если болит спина, обратите внимание на стопы!

30 September 2020
46k full reads
5 min.
138k story viewsUnique page visitors
46k read the story to the endThat's 34% of the total page views
5 minutes — average reading time

Почему с возрастом портится осанка?

Можно ли определить возраст человека, если видишь его издалека и со спины? Увы, чаще всего - да. С возрастом, как правило, усиливается сутулость, появляется холка, изменяется положение тела.

Замечали, что пожилые люди зачастую ходят, наклонившись вперед?
Основная причина этих изменений: неправильное использовании мышц и суставов.

Природой задумана определенная биомеханика нашего тела, которая в современных реалиях уже не так актуальна. Предполагалось, что мы будем много ходить и бегать в поисках пропитания и крова. Но сегодня за пропитанием нужно бегать разве что в магазин и ближайшее кафе. Да, зарабатывать ресурсы все еще нужно, но чаще всего для этого мы проводим несколько часов в неестественном положении - за столом в офисе или за рулем автомобиля.

Мышечный тонус меняется и это меняет всю биомеханику нашего тела.

Почему появляется холка?

Мы много времени проводим, наклонив голову вперед: читаем книги, пишем, смотрим в смартфон. Но этим мы многократно увеличиваем нагрузку на верхнюю порцию трапеции - мышцу, поднимающую лопатку и всю воротниковую зону и шею. Это неправильное использование мышц!

Трапеция - это динамическая мышца, она призвана поднимать плечи, а не удерживать шею в статичном положении. При длительном наклоне головы мышцы сильно перенапрягаются, появляются боли в области шеи и укорачивается ее задняя поверхность.

Чтобы помогать мышцам, организм наращивает соединительную ткань. Область верхней части спины и плеч становится все более и более зажатой и неподвижной. Нам сложно опустить плечи, сложнее выпрямиться. Появляется холка.

Почему с возрастом мы все сильнее и сильнее наклоняемся вперед?

Если большую часть жизни мы проводим в определенных позах и выполняем определенные движения, наши суставы привыкают к одним и тем же нагрузкам. Тело может легко делать только то, что мы регулярно повторяем.

Если тазобедренный сустав все время находится в согнутом состоянии (мы очень много сидим) – он теряет способность разгибаться. Итог: у пожилых людей отсутствует задняя фаза шага, они просто не могут разогнуть тазобедренный сустав.

Не разгибая спину, мы теряем возможность прогибать ее. А значит, не сможем делать широкий шаг.

Можно ли предотвратить дегенеративные изменения в межпозвоночных хрящах?

Хорошая новость: их можно не только предотвратить, но и запустить вспять.

После 25 лет межпозвонковый диск уже не имеет сосудов и питается жидкостями из окружающих тканей. Возраст, травмы и малоподвижный образ жизни замедляют питание диска и он истончается. Итог: грыжи и боли в спине.

Возвращая нормальный тонус мышцам, прилегающим к позвоночному столбу и к межпозвонковым дискам, мы снижаем давление, усиливаем кровообращение и стимулируем питание диска.

Как это сделать? С помощью физических и дыхательных упражнений.

Вы знали, что некоторые виды дыхания оказывают феноменальное воздействие непосредственно на позвоночник?

Диафрагмальное и полное дыхание - это прекрасный способ побороть боли в спине. Я обязательно назначаю их в период реабилитации.

Главная дыхательная мышца – диафрагма – крепится к пояснично-грудной соединительной оболочке - фасции. Когда при дыхании мы задействуем диафрагму, фасция начинает двигаться и это изменяет давление в межпозвонковых дисках.

Как помочь своему позвоночнику?

Если вы ведете активный образ жизни, упражнения вам могут и не понадобиться. Но если вы проводите много времени в одном положении, обязательно включите занятия в свой распорядок дня. Позвоночник скажет вам спасибо!

Но одних упражнений для спины недостаточно. Нужен комплексный подход.

История из практики:
Одна из участниц моего клуба здоровья пожаловалась, что упражнения для поясницы дают лишь временный эффект и она никак не может убрать чрезмерный прогиб. Я посоветовала ей заняться стопами и дыханием, что ее очень удивило.
Но выполнив этот курс, она полностью избавилась от боли в спине, а также немного сгладила поясничный прогиб. Это удивило ее еще больше. Как так вышло?

Дело в том, что напряжение в дыхательной диафрагме часто передается в поясницу. Ножки диафрагмы крепятся к третьему и четвертому поясничному позвонку, и если напряжена диафрагма – это передается в поясницу и наоборот.

Состояние стоп тоже сильно влияет на здоровье спины. Если нарушаются своды стоп, пальцы ног не могут отталкиваться правильно. Итог: выключение ягодичных мышц и всей задней цепи. Из-за этого формируется прогиб в пояснице.

В нашем теле все взаимосвязано. Восстанавливая работу одних зон, мы можем влиять на другие.

Какие упражнения делать?

Базовый комплекс упражнений для здоровья позвоночника и сохранения осанки. Каждое упражнение повторяем 10 раз.

Мягкая растяжка для спины. Снятие напряжения.

Лягте на спину. Потяните колени к себе. Останьтесь в этом положении на 5-7 дыхательных циклов.

Разминка для суставов и позвоночника без нагрузки.

Лежа на спине, выпрямите ноги, а ладони поместите на локти. Со вдохом потяните носки ног на себя, отведите локти вверх и направьте взгляд вверх.

На выдохе потяните носки ног от себя, опустите локти вниз, а также направьте взгляд вниз.

Улучшаем питание межпозвонковых дисков и снимаем спазм с мышц спины.

Из положения на четвереньках опустите предплечья на пол и подтяните локти к коленям. На вдохе прогните спину и отведите лопатки по спине вниз. Не запрокидывайте голову и не заламывайте шею. IMG_9621.JPG Тянитесь мягко и плавно. На выдохе опустите голову и потянитесь круглой спиной вверх.

Тракция (растяжка) для спины

Опустите таз на пятки и потянитесь руками вперед.

Колени вместе или немного разведены в стороны.

Есть облегченные варианты с подушкой под таз и кулачки под лоб.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы – облегчение болей в спине.

Лежа на спине с прямыми ногами подтяните к себе правое колено. Задержитесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов. Постарайтесь выпрямить левую ногу. Повторите на другую сторону.

Повторите первое упражнение и сравните, что изменилось в ощущениях.

Упражнения для стоп.

Все упражнения для стоп необходимо начинать сидя или лежа. После освоения базовых упражнений, можно переходить к упражнениям стоя.

Исходное положение: сидя с прямыми ногами. Руками можно опираться на пол за собой (спина не скругляется).

Работаем со сгибателями пальцев ног и голеностопом.

1. Сжимайте и разжимайте пальцы ног.

2. Тяните пальцы ног на себя.

3. Обхватите пальцами одной ноги ручку или карандаш. Постарайтесь удержать. Если получилось, усложните: потяните стопу на себя и от себя, а также выполните вращение стопой по кругу, не роняя ручку.

Улучшаем управляемость пальцами ног и стабилизируем своды стоп

Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол.

1. Удерживая стопу на полу, поднимите все пальцы от пола.

2. Удерживая стопу и большой палец на полу, поднимите четыре пальца от пола.

3. Удерживая стопу и четыре пальца на полу, поднимите большой палец ноги от пола. Каждое упражнение выполняем 10 раз и повторяем на вторую ногу.

Как правильно выполнять упражнения?

Главное: занимайтесь регулярно. Мини-комплекс в 5-20 минут каждый день гораздо эффективнее двухчасового занятия раз в неделю.

При выполнении обязательно соблюдайте эти правила:
1⃣. Тщательно проверяйте себя на возможные ошибки в технике выполнения (внимательно слушайте рекомендации тренера).
2⃣ Начинайте с небольшой амплитуды движений. Старайтесь все делать плавно, без рывков.
3⃣ Внимательно следите за своими ощущениями. Превратите вашу практику в медитацию и самонаблюдение. В сосредоточенном состоянии легче распознать, если что-то идет не так.

Если вы соблюдаете все пункты, но понимаете, что упражнение доставляет вам дискомфорт и болевые ощущения, отложите его. Выполняйте только те практики, которые проходят без боли. Ее быть не должно.

Важно: если вы ощущаете сильную боль в состоянии покоя (например, когда лежите и не двигаетесь), обязательно обратитесь к врачу.

Движение - жизнь. Эта устойчивая фраза может и потеряла оригинальность, но никогда не потеряет актуальности.

Наш образ жизни напрямую влияет на ее качество. У кого-то старость наступает в 30-40 лет, а у кого-то не наступает и в 80. В какой категории хотите оказаться вы?

Жду ваших вопросов! Ставьте палец вверх, чтобы не потерять статью!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы чаще видеть мои публикации в своей ленте и ничего не пропустить!

Не проходите мимо, если материал полезен и интересен! Делитесь статьей в своих социальных сетях! Мне будет очень приятно!

Мой Инстаграм

Мой YouTube канал

Смотрите и читайте: