Если болит спина, обратите внимание на стопы!

30 September 2020

Почему с возрастом портится осанка?

Можно ли определить возраст человека, если видишь его издалека и со спины? Увы, чаще всего - да. С возрастом, как правило, усиливается сутулость, появляется холка, изменяется положение тела.

Замечали, что пожилые люди зачастую ходят, наклонившись вперед?
Основная причина этих изменений: неправильное использовании мышц и суставов.

Природой задумана определенная биомеханика нашего тела, которая в современных реалиях уже не так актуальна. Предполагалось, что мы будем много ходить и бегать в поисках пропитания и крова. Но сегодня за пропитанием нужно бегать разве что в магазин и ближайшее кафе. Да, зарабатывать ресурсы все еще нужно, но чаще всего для этого мы проводим несколько часов в неестественном положении - за столом в офисе или за рулем автомобиля.

Мышечный тонус меняется и это меняет всю биомеханику нашего тела.

Почему появляется холка?

Мы много времени проводим, наклонив голову вперед: читаем книги, пишем, смотрим в смартфон. Но этим мы многократно увеличиваем нагрузку на верхнюю порцию трапеции - мышцу, поднимающую лопатку и всю воротниковую зону и шею. Это неправильное использование мышц!

Трапеция - это динамическая мышца, она призвана поднимать плечи, а не удерживать шею в статичном положении. При длительном наклоне головы мышцы сильно перенапрягаются, появляются боли в области шеи и укорачивается ее задняя поверхность.

Чтобы помогать мышцам, организм наращивает соединительную ткань. Область верхней части спины и плеч становится все более и более зажатой и неподвижной. Нам сложно опустить плечи, сложнее выпрямиться. Появляется холка.
Если болит спина, обратите внимание на стопы!

Почему с возрастом мы все сильнее и сильнее наклоняемся вперед?

Если большую часть жизни мы проводим в определенных позах и выполняем определенные движения, наши суставы привыкают к одним и тем же нагрузкам. Тело может легко делать только то, что мы регулярно повторяем.

Если тазобедренный сустав все время находится в согнутом состоянии (мы очень много сидим) – он теряет способность разгибаться. Итог: у пожилых людей отсутствует задняя фаза шага, они просто не могут разогнуть тазобедренный сустав.

Не разгибая спину, мы теряем возможность прогибать ее. А значит, не сможем делать широкий шаг.

Можно ли предотвратить дегенеративные изменения в межпозвоночных хрящах?

Хорошая новость: их можно не только предотвратить, но и запустить вспять.

После 25 лет межпозвонковый диск уже не имеет сосудов и питается жидкостями из окружающих тканей. Возраст, травмы и малоподвижный образ жизни замедляют питание диска и он истончается. Итог: грыжи и боли в спине.

Возвращая нормальный тонус мышцам, прилегающим к позвоночному столбу и к межпозвонковым дискам, мы снижаем давление, усиливаем кровообращение и стимулируем питание диска.

Как это сделать? С помощью физических и дыхательных упражнений.

Вы знали, что некоторые виды дыхания оказывают феноменальное воздействие непосредственно на позвоночник?

Диафрагмальное и полное дыхание - это прекрасный способ побороть боли в спине. Я обязательно назначаю их в период реабилитации.

Главная дыхательная мышца – диафрагма – крепится к пояснично-грудной соединительной оболочке - фасции. Когда при дыхании мы задействуем диафрагму, фасция начинает двигаться и это изменяет давление в межпозвонковых дисках.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

Как помочь своему позвоночнику?

Если вы ведете активный образ жизни, упражнения вам могут и не понадобиться. Но если вы проводите много времени в одном положении, обязательно включите занятия в свой распорядок дня. Позвоночник скажет вам спасибо!

Но одних упражнений для спины недостаточно. Нужен комплексный подход.

История из практики:
Одна из участниц моего клуба здоровья пожаловалась, что упражнения для поясницы дают лишь временный эффект и она никак не может убрать чрезмерный прогиб. Я посоветовала ей заняться стопами и дыханием, что ее очень удивило.
Но выполнив этот курс, она полностью избавилась от боли в спине, а также немного сгладила поясничный прогиб. Это удивило ее еще больше. Как так вышло?

Дело в том, что напряжение в дыхательной диафрагме часто передается в поясницу. Ножки диафрагмы крепятся к третьему и четвертому поясничному позвонку, и если напряжена диафрагма – это передается в поясницу и наоборот.

Состояние стоп тоже сильно влияет на здоровье спины. Если нарушаются своды стоп, пальцы ног не могут отталкиваться правильно. Итог: выключение ягодичных мышц и всей задней цепи. Из-за этого формируется прогиб в пояснице.

В нашем теле все взаимосвязано. Восстанавливая работу одних зон, мы можем влиять на другие.

Какие упражнения делать?

Базовый комплекс упражнений для здоровья позвоночника и сохранения осанки. Каждое упражнение повторяем 10 раз.

Мягкая растяжка для спины. Снятие напряжения.

Лягте на спину. Потяните колени к себе. Останьтесь в этом положении на 5-7 дыхательных циклов.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

Разминка для суставов и позвоночника без нагрузки.

Лежа на спине, выпрямите ноги, а ладони поместите на локти. Со вдохом потяните носки ног на себя, отведите локти вверх и направьте взгляд вверх.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

На выдохе потяните носки ног от себя, опустите локти вниз, а также направьте взгляд вниз.

Улучшаем питание межпозвонковых дисков и снимаем спазм с мышц спины.

Из положения на четвереньках опустите предплечья на пол и подтяните локти к коленям. На вдохе прогните спину и отведите лопатки по спине вниз. Не запрокидывайте голову и не заламывайте шею. IMG_9621.JPG Тянитесь мягко и плавно. На выдохе опустите голову и потянитесь круглой спиной вверх.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

Тракция (растяжка) для спины

Опустите таз на пятки и потянитесь руками вперед.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

Колени вместе или немного разведены в стороны.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

Есть облегченные варианты с подушкой под таз и кулачки под лоб.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы – облегчение болей в спине.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

Лежа на спине с прямыми ногами подтяните к себе правое колено. Задержитесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов. Постарайтесь выпрямить левую ногу. Повторите на другую сторону.

Повторите первое упражнение и сравните, что изменилось в ощущениях.

Упражнения для стоп.

Все упражнения для стоп необходимо начинать сидя или лежа. После освоения базовых упражнений, можно переходить к упражнениям стоя.

Исходное положение: сидя с прямыми ногами. Руками можно опираться на пол за собой (спина не скругляется).

Работаем со сгибателями пальцев ног и голеностопом.

1. Сжимайте и разжимайте пальцы ног.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

2. Тяните пальцы ног на себя.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

3. Обхватите пальцами одной ноги ручку или карандаш. Постарайтесь удержать. Если получилось, усложните: потяните стопу на себя и от себя, а также выполните вращение стопой по кругу, не роняя ручку.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!
Если болит спина, обратите внимание на стопы!
Если болит спина, обратите внимание на стопы!

Улучшаем управляемость пальцами ног и стабилизируем своды стоп

Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол.

1. Удерживая стопу на полу, поднимите все пальцы от пола.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

2. Удерживая стопу и большой палец на полу, поднимите четыре пальца от пола.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

3. Удерживая стопу и четыре пальца на полу, поднимите большой палец ноги от пола. Каждое упражнение выполняем 10 раз и повторяем на вторую ногу.

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

Как правильно выполнять упражнения?

Главное: занимайтесь регулярно. Мини-комплекс в 5-20 минут каждый день гораздо эффективнее двухчасового занятия раз в неделю.

При выполнении обязательно соблюдайте эти правила:
1⃣. Тщательно проверяйте себя на возможные ошибки в технике выполнения (внимательно слушайте рекомендации тренера).
2⃣ Начинайте с небольшой амплитуды движений. Старайтесь все делать плавно, без рывков.
3⃣ Внимательно следите за своими ощущениями. Превратите вашу практику в медитацию и самонаблюдение. В сосредоточенном состоянии легче распознать, если что-то идет не так.

Если вы соблюдаете все пункты, но понимаете, что упражнение доставляет вам дискомфорт и болевые ощущения, отложите его. Выполняйте только те практики, которые проходят без боли. Ее быть не должно.

Важно: если вы ощущаете сильную боль в состоянии покоя (например, когда лежите и не двигаетесь), обязательно обратитесь к врачу.

Движение - жизнь. Эта устойчивая фраза может и потеряла оригинальность, но никогда не потеряет актуальности.

Наш образ жизни напрямую влияет на ее качество. У кого-то старость наступает в 30-40 лет, а у кого-то не наступает и в 80. В какой категории хотите оказаться вы?

Если болит спина, обратите внимание на стопы!

Жду ваших вопросов! Ставьте палец вверх, чтобы не потерять статью!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы чаще видеть мои публикации в своей ленте и ничего не пропустить!

Не проходите мимо, если материал полезен и интересен! Делитесь статьей в своих социальных сетях! Мне будет очень приятно!

Мой Инстаграм

Мой YouTube канал

Смотрите и читайте: