Укрепить спину, ноги и пресс в одном упражнении. Подготовка к Навасане

Очень долго Навасана или Поза Лодки оставалась для меня абсолютно непостижимой и невыполнимой. Даже уже выполняя многие сложные позы, мне никак не удавалось зафиксировать Навасану. И самое обидное, что не удавалось толком понять в чем же секрет этой позы и где тот самый "ключик", который может сделать её легкой и удобной, какой полагается быть асане.

Честно говоря, я и сейчас не знаю легкого способа освоить Навасану, но думаю, что это даже лучше. Пусть даже у вас уйдет несколько лет на то, чтобы зафиксировать эту красивую асану, как произошло со мной, но за это время вы станете намного сильнее!

Навасана и её подготовительные варианты:

  • укрепляют всю спину, особенно поясницу
  • укрепляют мышцы брюшного пресса
  • укрепляют повздошно-поясничную мышцу (связки в паху)
  • укрепляют мышцы передней поверхности ног
  • учат сосредоточенности и концентрации
  • дают ощущение собранности и включенности всего тела, что очень важно для слабых, гипермобильных и слишком гибких людей

Итак, я предлагаю вам попробовать сегодня несколько разных вариантов, которые готовят тело к Навасане, а значит делают все то, что я перечислила выше! А значит стоит делать их чаще. Даже если вы можете выполнить полный вариант Навасаны, не стоит пренебрегать этими позами, ведь в них мы может находится дольше и из них я сделала целую связку. Я рекомендую выполнять эту последовательность и в конце одну попытку полного варианта позы, если вы уже к нему готовы. Но о полном варианте Навасаны с более сложными подготовительными упражнениями я напишу и сделаю видео позднее.

1. Итак, первая вариация самая простая, но уже активно задействует низ спины. Сядьте на седалищные косточки и согните ноги в коленях. Захватите руками голени и, используя захват рук как опору, втяните поясницу и постарайтесь выпрямить спину. Это ключевое движение и тут мы его сделаем в динамике. На вдохе втягивайте поясницу как-бы толкая её вверх и вперед, и старайтесь вытянуться и раскрыть грудь. Не забрасывайте голову назад. На вдохе расслабьте спину и слегка округлите, если нужно. Повторите 10 раз.

2. Теперь немного усложним предыдущее положение. Подтяните стопы ближе к тазу и расположите только кончики пальцев ног на полу. Если ваше положение будет достаточно компактным, то двигаться будет сложно. В этом положении мы совершаем такие же действия, но уже практически без амплитуды. Крепко держите себя руками и держите ноги активными, втягивайте поясницу, направляя её вверх и вперед, подбородок слегка опустите к груди, плечи направьте вниз и раскройте грудь. Сделайте 10 повторений или просто останьтесь столько, сколько получится.

3. Теперь настало время оторвать стопы от пола. В этом положении баланс будет возможен, если вы крепко будете держать руками ноги и втягивать нижнюю часть спины, как в предыдущих упражнениях. Но, помимо этого также очень важно держать активными ноги и стопы. Подтягивайте бедра к животу, включая в работу низ живота и связки в паху. Останьтесь в этом положении на несколько дыханий. Отдохните в позе со скрещенными ногами, округляя спину.

4. Теперь мы усложним предыдущую вариацию. Из предыдущего положения пробуем поочередно выпрямлять и вытягивать ноги. Я акцентирую именно действие вытяжения. Старайтесь не просто выпрямить ногу, но начать вытягивать её прямо из тазобедренного сустава и до кончиков пальцев. При этом не теряя низ спины, не заваливаясь назад. Направляйте плечи вниз, держите активными мышцы живота и крепко держите себя руками. Захват рук - это ваша точка опоры. Повторите по 3 раза с каждой ногой и отдохните.

5. И теперь попробуем отпустить захват рук. Из уже знакомого нам исходного положения, распрямите ноги до положения голеней параллельно полу или настолько, насколько получится. Вытяните руки вперёд параллельно полу. Останьтесь в этом положении сколько получится. Втягивайте низ спины, раскрывайте грудь, плечи направьте вниз, держите активными низ живота и связки в паху.

В этом положении спина может отклоняться назад, но главное - держать её прямой. То есть отклоняйтесь назад не за счет округления поясницы, а с ровным корпусом. Даже если вы отклонитесь сильно, но корпус будет ровным, то это отличный результат.

Друзья, приглашаю вас в мой йога-тур в Тоскане, который пройдет с 7 по 13 октября, подробнее тут

У меня освободилось 1 место в йога тур в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут

А еще у меня есть два видео-курса для начинающих и один по освоению продольного шпагата, смотрите подробнее на моем сайте