Укрепление спины и всего тела для начинающих, пожилых и для занятий в офисе. Планка со стулом.

14 May

Друзья, я решила продолжить рассказ о доступных и простых упражнениях, которые показала в серии "Йога у стены без коврика". Теперь я хотела бы рассказать как много прекрасных упражнений мы можем сделать не расстилая коврик, используя обычный стул. Стул может помочь в офисе для простой 5-ти минутной разминки, а также он может стать помощником во время занятия йогой и гимнастикой для всех, кто пока не достаточно силён и подвижен для выполнения поз на полу. И даже если вы просто хотите сделать несколько движений между домашними делами, то стул поможет разнообразить вашу практику.

Сегодня я покажу вариант Планки на стуле с несколькими вариациями движений ног. Эта поза укрепляет запястья, не перегружая их, как это может случиться на полу. Кроме того, она укрепляет и делает собранным всё тело, особенно мышцы живота и ног.

Итак мы начнём с положения Планки. Поставьте ладони на стул по краям и захватите сиденье. Такое положение рук поможет вам начать разворачивать руку изнутри наружу, направляя вперёд внутренние стороны локтей. Вслед за локтями начнут разворачиваться плечи, лопатки направятся ближе друг к другу. Такое положение рук поможет выпрямить верх спины и раскрыть грудь. Теперь подтяните мышцы живота и промежности, направьте копчик к пяткам, чтобы убрать прогиб в пояснице. Если мышцы живота будут сильными, то прогиба в пояснице не будет! Начните толкать вверх переднюю поверхность бёдер и колени, держите ноги очень сильными и активными. Останьтесь в этом положении и не провисайте в плечах, наоборот, активно толкайте руками стул. Подержите позу хотя бы 5 полных дыханий и отдохните.

Планка на стуле
Планка на стуле
Положение для отдыха
Положение для отдыха

Теперь мы сделаем несколько движений, которые еще лучше укрепят мышцы ног, в частности, ягодичные мышцы. Из исходного положение, которое я описала выше, поднимаем прямую ногу, не проваливаясь при этом в пояснице. Всё тело должно оставаться сильным и компактным. Поднимаем прямую ногу вверх и возвращаем в исходное положение. Хотя бы 5 раз. Меняем ногу.

Теперь из исходного положения планки на выдохе подтягиваем колено к подбородку и округляем спину. Держите мышцы живота сильными и втянутыми. На выдохе подтягиваем колено к подбородку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторите хотя бы 5 раз на одну и вторую ногу.

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!

Заходите ко мне в Инстаграм

Если вы хотите получить записи моих марафонов по йоге, то просто напишите мне на почту annakolmakova81@gmail.com