Предлагаю последовательность необычных упражнений, которые помогут снять лишнее напряжение с мышц шеи, расслабить их. Эти #упражнения составлены на основе принципов таких физкультурных систем, как соматика и кинезиология.
Перед выполнением упражнений посоветуйтесь с врачом.
Короткие разгибатели шеи - это маленькие подзатылочные мышцы, функция которых - повороты шеи в стороны. Однако из-за сутулости (иногда и по другим причинам) они становятся слишком напряженными, укорачиваются и начинают болеть.
Когда сутулый человек наклоняет голову вперед, выпячивая шею, то растягивает и ослабляет длинные разгибатели шеи, которые как раз и должны (от природы) удерживать голову и шею вертикально.
Тогда короткие разгибатели шеи просто вынуждены включаться сильнее, удерживая голову от падения. Если это делается часто и подолгу (например, в процессе многочасового сидения за компьютером с сутулой осанкой), то неизбежно возникают спазмы и боли в этих несчастных подзатылочных мышцах.
К счастью, есть специальные #упражнения для шеи , которые могут исправить ситуацию.
Научитесь поворачивать голову влево и вправо, сохраняя правильное положение шеи. Поместите одну руку на заднюю сторону шеи так, чтобы чувствовать движение позвонков. Теперь немного опустите подбородок, чтобы он не задирался, и слегка втяните его внутрь.
Сохраняя данное положение, немного, на 5 или 10 см поверните голову влево, потом вправо. Вы почувствуете, что под рукой двигаются в основном только верхние два позвонка (они называются атлант и аксис). Так и должно быть, это естественная ротация, безопасная для шейного отдела. При этом короткие разгибатели шеи слегка растянуты и расслаблены, они работают нормально, без перенапряжения.
Однако при выпяченной вперёд шее повороты головы влево и вправо совершаются избыточными движениями нижних шейных позвонков. Это вредно для мышц и связок шейного отдела позвоночника, Однако все сутулые люди делают именно так. И потом удивляются, почему возникают боль в мышцах шеи.
Важно приучить себя к правильным поворотам головы, чтобы мышцы шеи работали правильно.
Для этого нужно сформировать новую мышечную память. Ведь мы часто совершаем те или иные движения автоматически, по привычке, и далеко не все наши двигательные привычки полезные.
Итак, стелим на пол гимнастический коврик и ложимся на спину, расслабленно вытягивая ноги и руки. Лучше всего заниматься именно на твердой поверхности, поскольку это помогает снять множество лишних напряжений и лучше чувствовать своё тело вовремя выполнения упражнений. Однако если нет такой возможности, можно все делать и на диване.
Теперь сосредоточимся на разных частях тела, начиная со ступней ног и до макушки головы.
Кстати, при этом имеет смысл обратить внимание на то, какая часть тела более тяжёлая. Если особенно тяжелой кажется голова (по сравнению с грудью), то это признак перенапряжения именно шейных мышц.
А если более тяжелым кажется таз, это указывает на избыточное напряжение мышц поясницы.
Если в положении лёжа подбородок задирается вверх (выше линии лба), то необходимо временно поместить под затылок небольшой твёрдый и плоский предмет, например, книгу. Это дополнительно расслабит шею и позволит выполнять упражнение в правильном положении.
А когда шейные #мышцы придут в нормальный тонус, такая подпорка под затылок уже не понадобится.
И ещё в положении лежа следует согнуть ноги в коленях, поставив ступни перед тазом. Благодаря такому положению расслабится поясница, и вы сможете лучше сосредоточиться на упражнениях для коротких разгибателей шеи.
Сами #упражнения очень простые, но требуют сохранения расслабленности и внимания.
Чуть-чуть поднимите нос вверх, мысленно рисуя носом маленькую линию длиной 2 см. Затем нарисуйте такую же линию, двигая нос вниз.
При этом полезно держать пальцы на области затылка, тогда можно хорошо почувствовать движение коротких разгибателей шеи. Делаем всё легко, медленно, плавно, в зоне комфорта, то есть не допуская никакой боли.
Прочертив эти маленькие линии 10-20 раз, расслабляемся на одну или две минуты.
Теперь приступаем к рисованию носом горизонтальных линий. Точно так же, на 2 см влево, и на 2 см вправо, 10-20 раз.
Немного расслабляемся, и теперь попробуем нарисовать носом маленький квадрат с длиной стороны 2 см. Рисуем квадрат несколько раз, двигая носом сначала в одну сторону, затем в противоположную.
И теперь пришла очередь рисовать носом круг. Чертим носом линию круга, сначала в одну сторону 5 или 10 раз, потом в противоположную.
Теперь расслабляемся и пассивно лежим, ничего не делая. Можно заметить, что голова теперь не ощущается такой тяжёлой, потому что мышцы шеи расслабились.
Полежав как следует и отдохнув, медленно встаем через бок, то есть сначала поворачиваемся в левую или в правую сторону, и только потом принимаем вертикальное положение.
Это предотвращает появление резкого напряжения в мышцах шеи, которое обязательно возникло бы, если бы мы вставали, просто поднимая голову и туловище вверх.
Теперь вы наверняка ощутите, насколько расслабилась шея, ушло лишнее напряжение, самочувствие стало более комфортным.
Сначала такое #упражнение можно повторять каждый день по 1-2 раза. А затем всё реже, один или два раза в неделю, потому что мышцы шеи привыкнут работать нормально, и гипертонус, (избыточное напряжение) уйдёт.
Но чтобы мышцы шеи стали нормально работать постоянно, разумеется, придётся восстановить правильную осанку и приучить себя всегда поддерживать её, в том числе во время сидячей работы.
Если вас интересуют упражнения для шеи и вопросы физкультуры, пишите комментарии, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Чтобы мышцы шеи долго были в хорошем тонусе, очень важно знать и соблюдать тонкости правильной осанки. Если вас интересуют специальные упражнения для исправления осанки, которые помогают включить и укрепить необходимые мышцы, вы можете заказать видеокурс на эту тему (краткое описание здесь).
Также можно заказать видеокурс упражнений для обучения правильной ходьбе (краткое описание курса здесь). Ведь от того, как двигается наше тело, во многом зависит наше здоровье.
Электронная почта:
valeo2020valeo@yandex.ru
Краткое содержание видеокурса "Правильная осанка":
1. Негативные последствия сутулости
2. Почему важно знать, какие именно упражнения и для каких конкретно мышц следует делать, чтобы наладить свою осанку.
3. Почему при сутулости плечи подняты вверх, выпирают вперед, шея выпячена вперёд, голова наклонена?
4. Упражнения для мышц: ромбовидная и малая грудная
5. Упражнения для трапециевидной мышцы
6. Коррекция поясничного гиперлордоза
7. Биомеханические ключи для коррекции осанки - 3 образа для запоминания
8. Самомассаж и микродвижения
9. Вредные положения тела, из-за которых портится осанка
10. Влияние эмоций на осанку
11. Как правильно сидеть
12. Как правильно стоять
Краткое содержание видеокурса " Правильная ходьба"
1. Как неправильная ходьба вредит здоровью
2. Три важных параметра правильной ходьбы: вертикальный, горизонтальный и перекрестный. Упражнения для их отработки
3. Правильные движения суставов при ходьбе, роль длины шага
4. Как правильно ставить стопы, разгибание голеностопа
5. Упражнения для задней большеберцовой мышцы, икроножной мышцы.
6. Правильные и неправильные движения коленей
7. Движения тазобедренных суставов. Упражнения для средних ягодичных мышц.
8. Упражнений для укрепления больших ягодичных и поясничных мышц.
9. Как правильно поворачивать грудную клетку при ходьбе. Упражнения для косых мышц живота.
10. Правильные движения рук при ходьбе, влияние на мышцы спины.
11. Массаж и микродвижения.
12. Оздоровительный эффект правильной ходьбы. Возможность делать акцент на нужные мышцы и части тела для их укрепления.