Чем полезна клетчатка и кому ее есть нельзя?

02.05.2018

Клетчатка – это обособленное название для множества углеводов, представляющая собой растительные волокна.

Пищевые волокна – это:

1. Полисахариды – целлюлоза (пшеничная мука, отруби, капуста, молодой горох, зеленые бобы, брокколи, брюссельская капуста, перцы, яблоки, морковь, кожура огурцов);

2. Гемицеллюлоза – компонент отрубей, злаковых, поглощает воду;

3. Камеди – находятся в овсяной каше;

4. Пектин – им богаты яблоки, цитрусовые, морковь, цветная капуста, картофель, клубника (уменьшают всасывание жира);

5. Лигнин (одеревеневшие стенки растительных клеток) встречается в злаковых, отрубях, горохе, редисе, клубнике (снижает усвоение других волокон, снижает холестерин).

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка включает в себя смолу, гемицеллюлозу, пектин. Такой вид клетчатки содержится в апельсинах, морских водорослях, яблоках, овсе, во фруктах и бобовых.

Чтобы переварить растворимую клетчатку, организму нужно много времени, поэтому она дает длительное чувство сытости. Кроме того, растворимые пищевые волокна способствуют всасыванию сахара из крови, что понижает уровень холестерина и контролирует скачки уровня сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Она содержится в овощах, фруктах и зерновых растениях. Такая клетчатка не переваривается в желудке, но переваривается в кишечнике, вбирая по пути прохождения жидкость. Этот процесс – профилактика запоров.

Польза клетчатки

- быстрое насыщение, чувство сытости

- снижает содержание холестерина и уровень сахара в крови

- очищение организма от шлаков и токсинов

- предотвращение возникновения камней в желчном пузыре

- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой и толстой кишки

- стимулирование процесса выработки ферментов в кишечнике

- снижение риска возникновения инсульта

- снижение риска возникновения пищевой аллергии

- улучшение состояния кожи

Вред клетчатки

- нарушение микрофлоры кишечника (дисбактериоз, диарея, метеоризм, тошнота, рвота)

- запоры при малом употреблении воды

- обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта

- выведение из организма важных витаминов и микроэлементов

- возможна несовместимость с другими лекарственными препаратами

О чем нужно помнить, вводя клетчатку в рацион?

- количество потребляемой клетчатки нужно повышать постепенно

- употребление витаминов в достаточном количестве

- употребление достаточного количества воды

- употребление достаточного количества калорий (т.к. в клетчатке их мало)

- в случае, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, не забывайте о необходимости приема кальция.

Цельнозерновые и клетчатка

Цельное зерно – это съедобные семена растений. В цельнозерновых содержится большое количество клетчатки, пищевого волокна. В таких зернах содержится вся часть натурального зерна.

Исследования ученых подтверждают, что люди, употребляющие большее количество цельнозерновых продуктов, гораздо меньше подвержены риску возникновения рака, болезней сердца, ожирения, сахарного диабета и так далее.

Чем большую переработку проходит продукт, тем меньше клетчатки в нем на выходе. Для того, чтобы приобрести продукт с содержанием цельного зерна, ищите те, у которых в составе будет указано «цельное зерно», «цельнозерновое». Это может быть мука, хлеб, крупы.