Вся правда о сахаре

02.04.2018

Все больше исследований показывает, что именно сахар, а не жир в нашем рационе - основной виновник эпидемии ожирения.

Норма сахара в день.

Сахар - это углевод, который содержится во множестве продуктов. Следует отличать натуральный сахар (например, лактоза в молоке и фруктоза во фруктах и меде) и «свободные» сахара (рафинированный сахар, мед, сиропы, фабричные фруктовые соки). «Свободного» сахара в рационе должно быть не более 30 г в день - это примерно 7 кусочков. Норма сахара для детей - 19 г или 5 кусочков для возраста 4-6 лет и 24 г или 6 кусочков для возраста 7-10 лет.

О вреде сахара.

Если у вас тяжелая физическая работа либо вы ведете очень активный образ жизни, сахар служит источником готовой энергии для питания мышц и мозга. Проблема в том, что мы получаем много скрытого сахара. Во множество продуктов при обработке добавляют сахар, который увеличивает калорийность нашего рациона. Когда мы съедаем продукт, содержащий сахар, уровень глюкозы в крови повышается, настроение и самочувствие ненадолго улучшаются. Затем следует резкий спад, при котором мы становимся усталыми, раздражительными и жаждем новой порции сахара. Это порочный круг, приводящий к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям.

Скрытые источники сахара.

Даже если вы не сладкоежка, возможно, вы съедаете больше сахара, чем думаете. Множество обработанных продуктов, которые мы едим каждый день, содержат сахар - от мюсли и хлеба до консервированных соусов и супов. «Диетические» продукты с низким содержанием жира зачастую содержат сахара больше, чем их обычные аналоги. В банке газировки в среднем содержится эквивалент 7 чайных ложек сахара.

За последние десятилетия стало больше естественного сахара во фруктах - выводятся новые более сладкие сорта, которые пользуются бОльшим спросом.

Читайте этикетки.

Ищите пункт «углеводы» и «из них сахара». Сюда входят как природные, так и добавленные сахара. Содержание сахара менее 5 г на 100 г продукта является низким, более 22,5 г на 100 г - высоким.

Прочитайте список ингредиентов, обращая внимания на слова с окончанием «оза» - глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза. Мед, сироп агавы, кукурузный и рисовый сиропы - это сахара.

Сахарозаменители.

Ксилит, сорбит и маннит часто используют как подсластители в низкокалорийных продуктах.

Небольшие количества ксилита, сорбита и маннита встречаются естественным образом во фруктах и растениях. Ксилит можно использовать в домашней выпечке в качестве замены обычного сахара (1:1). Не используйте ксилит в рецептах с дрожжами.

Стевия - натуральный заменитель сахара

Как отказаться от сахара.

Уменьшайте количество сахара, постепенно меняя свои привычки.

Сократите количество сахара, который вы добавляете в чай и кофе. Посыпьте свой капучино корицей - это придаст напитку аромат и полезно для здоровья.

Избегайте обезжиренных продуктов. Лучше съесть меньшую порцию обычного продукта.

Будьте осторожны с продуктами, не содержащими сахар совсем. Часто сладкий вкус в них обеспечивают искусственные подсластители, такие как сукралоза, сахарин и аспартам. Исследования показывают, что эти подсластители не удовлетворяют тягу к сладкому, посылая противоречивые сигналы в мозг, и тем самым способствуют перееданию.

Ешьте богатые белком продукты - рыбу, курицу и индейку. Белковые продукты дольше перевариваются и дают ощущение сытости.

Замените белый рис, обычные макароны и хлеб на их цельнозерновые аналоги - они обеспечат стабильный уровень глюкозы в крови за счет медленного ее высвобождения.

Запеканка из рыбы

Салат из чечевицы

Куриная грудка с творожным сыром

Салат с тунцом и фасолью

Уменьшите количество сахара в рецептах, используя больше пряностей.

Норма фруктового сока - 1 стакан в день. Чтобы защитить зубы, разбавляйте сок водой. Пейте травяные чаи и воду с лимоном.

Идеальный перекус - простой йогурт с нарезанным свежим фруктом и орехами. Белок, содержащийся в таком перекусе, поможет держать сахар крови под контролем.

Подписывайтесь на наш канал и будьте здоровы!